weider logo
LOGO ENDURANCE by Weider WEB

Los beneficios de nadar en aguas frías

por Nov 25, 2021natacion

Etiquetas:
4.5/5 - (2 votos)

BENEFICIOS DE NO “SOLO NADAR EN EL VERANO”, O EN UNA PISCINA CLIMATIZADA… SINO TAMBIÉN NADAR EN AGUAS FRÍAS

En este blog ya te hemos argumentado los beneficios de la NATACIÓN como uno de los deportes más completos y saludables, también de cómo complementar sus bondades con el entrenamiento de fuerza.

La natación es uno de los deportes de resistencia que más se practican en el mundo y nadar en aguas abiertas se está volviendo cada vez más popular, por ello queremos explicaros de los beneficios de nadar en aguas frías. Nadar en el medio natural “openwater swimming” o nadar en aguas abiertas, es más que practicar un deporte al aire libre, es una experiencia multisensorial compleja.

¿Qué es nadar en aguas frías?

Pudiendo obtener beneficios en aguas a mayor temperatura, para aprovechar los beneficios del agua fría se establece una temperatura de referencia por debajo de 15º. Dada la sensibilidad individual y que se puede experimentar ya la pérdida de calor corporal (hipotermia) con aguas por debajo de 35º, el concepto de agua fría puede tener múltiples interpretaciones. Pero nadar en agua fría no tiene que confundirse con hacerlo en aguas heladas. La natación en agua helada como disciplina deportiva establece que el agua debe estar por debajo de 5º,  pero de esta modalidad extrema no estamos hablando en este post.

Cuando uno nada en aguas abiertas y frías, con todas las medidas de protección: boya de seguridad, cerca de la orilla o/y bajo la supervisión de otra persona…, experimenta unas sensaciones de inmersión en la naturaleza. Si las canalizadas bien ofrecen una gran cantidad de beneficios físicos, psíquicos y emocionales*.

Beneficios de la natación en aguas frías

Nadar en agua fría supone un estímulo muy estresante para el organismo, esto  provoca una serie de respuestas fisiológicas que de forma controlada pueden resultar beneficiosas. Esto requiere que sea practicada por personas con buena salud, de manera progresiva, regular y ajustada a las características climatológicas del entorno y a la sensibilidad individual.

BENEFICIOS:

Hay que diferenciar los cambios fisiológicos que se ocasionan de forma  aguda ante la inmersión corporal durante un tiempo concreto en agua fría, de las adaptaciones que la natación repetida en agua fría ocasiona en la salud del nadador.

1. Sistema cardiovascular

Refuerza el corazón y mejora el tono y elasticidad vascular. Disminución de los triglicéridos y de homocisteína, los niveles altos están relacionados con enfermedades cardiovasculares .

2. Sistema inmune:

Mayor resistencia a las enfermedades e infecciones, en especial menor incidencia (40% menor), en el caso de infecciones del tracto respiratorio superior. Diversos estudios constatan el aumento significativo de los leucocitos (granulocitos neutrófilos, linfocitos y monocitos) e inmunoglobulinas en sangre tras la exposición al agua fría. Esto argumenta la mayor protección contra las infecciones respiratorias y una mejora en la respuesta antiinflamatoria.

3. Sistema endocrino

Varias hormonas reaccionan ante el frío como estímulo estresante: norepinefrina,catecolaminas, insulina, la hormona estimulante de la tiroides (TSH), adrenocorticotrópica (ACTH) y el cortisol. La norepinefrina y beta endorfinas reducen la percepción del dolor, la concentración de catecolaminas y de cortisol se reduce conforme el organismo se adapta al frío.

La natación en agua fría tiene un efecto positivo sobre el metabolismo de la insulina, al mejorar la sensibilidad a esta. Además, el gasto energético se dispara en proporción al descenso de la temperatura del agua. Sucede así por la pérdida calorífica por conducción y por aparición de la termogénesis escalofriante.

4. A nivel cognitivo y psíquico:

Aumenta la secreción de neurotransmisores como las endorfinas, la serotonina, la oxitocina, que mejoran el estado de ánimo, permitiendo un incremento de la memoria, de las capacidades cognitivas y de la coordinación. Combate la depresión al activar el sistema nervioso simpático aumentando las catecolaminas, norepinefrina y β-endorfinas. La liberación de β-endorfinas crea un estado de bienestar. La presión hidrostática que ejerce el agua sobre el cuerpo sumergido produce  un aumento considerable de la circulación sanguínea en el cerebro, en concreto un 14% más.Esto se logra en una posición verticalizada, por ejemplo la que se adopta cuando nadamos a braza, con el agua al cuello, sin meter la cabeza en el agua. Este mayor riego sanguíneo además de favorecer las conexiones neuronales, ayuda a que nuestro cerebro esté más sano.

El aumento en el flujo sanguíneo del cerebro además de ayudar a mejorar el estado de ánimo, aumenta la claridad y la creatividad, contribuye a una mejor cognición y facilita el aprendizaje.

En este sentido nadar en agua fría de forma controlada, con las medidas de seguridad y la adaptación y progresión a la exposición que se requiere, permitiría aprovechar sus muchos efectos en nuestro beneficio.

Recomendaciones prácticas:

  • Para nadadores experimentados
  • Con todas las medidas de seguridad
  • Sigue un protocolo progresivo en cuanto al tiempo de exposición y a la exposición a temperaturas más bajas.
  • No te sumerjas bruscamente, evita el shock termodiferencial mojando tus extremidades, cara, cuerpo y sumergiéndote de forma progresiva.
  • Si te encuentras mal o no te encuentras con las fuerzas suficientes no la practiques.
  • Los beneficios pueden obtenerse con temperaturas por encima de los 15º y por debajo de ella será la tolerancia individual la que determine cuando deja de ser el nado “agradable” o merece la pena practicarla.Quizás sea el momento de dejar de nadar en aguas tan frías y esperar a que remonten en la próxima primavera.
  • En aguas por debajo de 16º-17º te aconsejo nadar ya con traje y en todo caso, al terminar prueba a nadar unos minutos sin el.

Respecto a la alimentación antes y después:

Desayuna, almuerza o merienda muy bien antes de realizar una sesión de natación en aguas frías. Hidrátate más de lo normal ya que la presión hidrostática aumenta la diuresis. Mi consejo pasa por recurrir a las barritas de avena Endurance bar y a nuestras cremas de cacahuete o almendras, productos altamente energéticos pero a su vez muy sanos. Ten preparada ropa de abrigo para después de la sesión de nado y un termo con bebida caliente, una barrita Recovery con 32% de proteína te sentará genial, además de que te  la has ganado.

Eres una/un valiente, si practicas la natación en agua fría con moderación, con las precauciones necesarias, y te alimentas de forma sana y equilibrada, tu sistema inmune se verá reforzado y mejorará considerablemente tu salud.

No te la juegues con la natación en agua helada

Ya hemos aclarado en este artículo que no es lo mismo agua fría que helada, y que una práctica sin control, no respetando las recomendaciones y atentando contra la prudencia puede jugarnos una mala pasada y traer consecuencias graves.

Una exposición excesiva o una inmersión en agua muy fría puede ocasionar los siguientes efectos indeseables:

Los pulmones se contraen en los primeros segundos lo que provoca una hiperventilación y descontrol respiratorio (jadeo). Si hiperventilas y no eres capaz de controlar la respiración puede provocar mareos y aumentar el riesgo de pérdida del conocimiento; no te la juegues.

Aumenta la frecuencia cardíaca,  presión arterial y el gasto cardíaco por vasoconstricción de los vasos sanguíneos periféricos de forma brusca. Si tienes problemas vasculares no te expongas.

Un gran contraste entre la temperatura corporal y la del agua puede ocasionar una parada cardiorrespiratoria por “shock termodiferencial”.

Respecto a la hormesis, si bien la exposición a corto plazo en agua fría puede mejorar la actividad del sistema inmunológico, la exposición repetida excesiva o sin una recuperación suficiente puede conducir al efecto contrario: una función inmunológica reducida. 

La variabilidad individual y la sensibilidad al dolor (nocicepción) varía la respuesta al enfriamiento neuromuscular. Entre los efectos indeseables está la termogénesis escalofriante, la musculatura se contrae de forma involuntaria generando calor corporal para frenar la hipotermia. La mayor percepción de dolor en la frente y cabeza se explica por las numerosas terminaciones nerviosas, menor porcentaje de grasa y la ubicación de los principales vasos sanguíneos. Los primeros minutos son muy desagradables, pero la vasoconstricción permite que el cuerpo se adapte y la respuesta analgesica hace que se vaya tolerando mejor.

También la pérdida de sensibilidad en las extremidades, dedos de pies y manos, la falta de coordinación y la pérdida de  fuerza muscular incrementa el riesgo de sufrir un accidente nadando o padecer contracciones musculares involuntarias. Recuerda que una exposición prolongada al agua fría puede provocar hipotermia, estado fisiológico que afecta al metabolismo y pone en grave riesgo la salud del individuo.

Conclusiones

Mi recomendación si te gusta la natación es que pruebes a nadar en aguas frías y la practiques de forma controlada, gradual y segura, siempre bajo la supervisión de un socorrista u otra persona. Para beneficiarte de los efectos que produce en el organismo no es necesario atentar contra las sensaciones, ni contra el sentido común. De hecho los que llevamos practicando muchos años, cuando la temperatura del agua baja de valores tolerables recurrimos a los trajes aislantes, llevamos gorros de neopreno, guantes y botines para prevenir la hipotermia. Protegerte permite aprovechar más tiempo el nado en agua fría y hacerlo bajo sensaciones más tolerables/saludables.

Hay una temperatura particular por debajo de la cual la natación en agua fría deja de ser placentera, es el momento de dejar de practicar, porque si no disfrutas con lo que haces no merece la pena el esfuerzo y menos aún asumir riesgos.

Cuando la natación en agua fría es practicada de forma regular por personas experimentadas, de manera progresiva y acorde a la sensibilidad individual puede tener interesantes beneficios para la salud.

Grupo de natación de aguas abiertas

*Referencias:

  • Cold Water Swimming—Benefits and Risks: A Narrative Review. Beat Knechtle et col. International Journal Environmental Research and Public Health. 2020
  • The health and wellbeing benefits of swimming. Loughborough: Swim England; 2017. www.swimming.org/swimengland/health-and-wellbeing-benefits-of-swimming/
  • Swimming‐related effects on cerebrovascular and cognitive function. Leena N. Shoemaker et col. Physiological Report. 2019

Alberto Cebollada
Alberto Cebollada

SUSCRÍBETE A NUESTRA NEWSLETTER EXCLUSIVA

SUSCRÍBETE A NUESTRA NEWSLETTER EXCLUSIVA

Recibirás ofertas y te enterarás de las últimas novedades de nuestros productos y noticias.

¡Te has suscrito con éxito! Confirma tu suscripción en el email que vas a recibir.