Un correcto estado de hidratación y unos niveles de electrolitos en plasma normales (euhidratación) es necesario antes de comenzar cualquier actividad física para mantener un rendimiento óptimo. De este modo, se evita también un enlentecimiento del vaciamiento gástrico (que provocaría problemas gastrointestinales) y una mayor fatiga por deshidratación durante el ejercicio. Entonces, ¿cómo saber si estoy hidratado para hacer ejercicio? Te lo explicamos.

Color de la orina como marcador de hidratación antes de hacer ejercicio

Existen distintos métodos para comprobar si estás bien hidratado antes del ejercicio, entre ellos destacamos un método sencillo como es observar el color de la orina 4 horas antes de realizar la actividad física y compararlo con una tabla como nos indican Armstrong y colaboradores, siendo más eficaz si se observa orinando en un bote. Los colores se dividen en una clasificación numérica con sus correspondientes estados de hidratación :

  • 1-3 euhidratación
  • 4-6 moderadamente deshidratado
  • 7-8 severamente deshidratado.

Se recomienda realizarlo cuando la ingesta y la pérdida de agua han sido estables durante varias horas y teniendo en cuenta que hay  hay diferentes factores que pueden influir en el color de la orina como la ingesta de ciertos alimentos, medicamentos, suplementos dietéticos, la masa corporal, la fase del ciclo menstrual, la hora del día y las condiciones ambientales. Ya tienes la clave de cómo saber si estoy hidratado para hacer ejercicio.

No hay que olvidar que la hidratación hay que cuidarla también durante el ejercicio y reponerla cuando acabamos para recuperar los niveles óptimos. Para ello ayúdate con la toma de isotónicos, geles que te aporten un extra de hidratación como los Hydro Gel o sales minelares que puedes tomar en las épocas de más calor.

Referencias:

  • Kostelnik SB, Davy KP, Hedrick VE, Thomas DT, Davy BM. La validez del color de la orina como biomarcador de hidratación en la población adulta general y los atletas: una revisión sistemática. J Am Coll Nutr. 2020; 1‐8. DOI: 10.1080 / 07315724.2020.1750073
  • Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise39(2), 377-390. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597
  • Armstrong LE, Maresh CM, Castellani JW, Bergeron MF, Kenefick RW, LaGasse KE, Riebe D. Urinary indices of hydration status. Int J Sport Nutr. 1994;4(3):265–79. doi:10.1123/ijsn.4. 3.265.
  • Armstrong LE, Soto JA, Hacker FT, Jr., Casa DJ, Kavouras SA, Maresh CM. Urinary indices during dehydration, exercise, and rehydration. Int J Sport Nutr. 1998;8(4):345–55. doi:10.1123/ijsn. 8.4.345.
  • Armstrong LE. Assessing hydration status: the elusive gold standard. J Am Coll Nutr. 2007;26(sup5):575s–84s. doi:10.1080/ 07315724.2007.10719661.

Dra. Belén Rodríguez – Nutricionista deportivo y CEO Tu Gestor Salud.

Beatriz Quiroga Aldaz  – Dietista-Nutricionista en Tu Gestor de Salud.