Cómo suplementarse en ciclismo

• SUMARIO: Cómo suplementarse en ciclismo
• Consejos para hacerlo bien
• Qué comer previamente a la marcha cicloturista o competición ciclista
• La importancia de la comida previa a la salida 
• Alimentarnos durante la práctica del ciclismo
• Alimentación post esfuerzo
• Resumen de los consejos nutricionales Victory Endurance para afrontar una marcha cicloturista con éxito

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Consejos para suplementarse en ciclismo bien

Nadie duda de la importancia de una correcta alimentación para el mantenimiento de la salud del deportista. En determinados deportes hacerlo correctamente supone un beneficio que influye directamente en el rendimiento y en el resultado final.

Dicho de otra manera y en el caso concreto del ciclismo, alimentarse bien y utilizar adecuadamente determinados complementos nutricionales harán posible que el mejor gane. Pero si el ciclista se alimenta de forma inadecuada o como veremos comete un fallo en la ingesta de los alimentos es fácil que caiga  de forma estrepitosa en la clasificación.

Desde la antigüedad se han utilizado diferentes productos y pautas respecto a la alimentación en el deporte para tratar de mejorar el rendimiento físico. Es curioso que hace más de  2.000 años el deportista ya buscaba  ayudas ergogénicas  en determinados alimentos que le dieran un extra de energía para ser más fuerte, rápido y resistente que sus rivales. Hoy encontramos las mejores ayudas ergogénicas en forma de complementos nuticionales para el deportista de Victory Endurance de Weider. Estas nos permiten optimizar el rendimiento de una forma sana y equilibrada.

Complementos nutricionales necesarios en la alimentación de un ciclista principalmente a base de hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y  minerales. Algunos se refuerzan con sustancias naturales como los polifenoles que facilitan la oxigenación de los tejidos, Taurina, L-Arginina o estimulantes del sistema nervioso central  como la cafeína que  “posibilitan mejorar el rendimiento sobre la bici y en ocasiones marcan la diferencia entre ser uno más y subir al podio…”.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte afirma que tanto la practica del ciclismo ocasional como el rendimiento deportivo sobre ella  y la recuperación post esfuerzo mejoran con una alimentación adecuada y una suplementación nutricional específica. Lo importante en la alimentación de un ciclista para poder aprovechar plenamente sus beneficios es en primer lugar elegir  adecuadamente los alimentos que deben ser sanos, variados y equilibrados según sus características y necesidades particulares, acompañado de una óptima hidratación y de la utilización adecuada de los suplementos nutricionales.

En este aspecto os voy a orientar respecto al momento y cantidades a ingerir para tener un rendimiento físico acorde a nuestro potencial. Y lo que es más importante asegurarnos una buena salud.

Uno de los aspectos nutricionales más importantes para un ciclista es la necesidad de aumentar la ingesta calórica respecto a otros deportes de menor duración. La práctica del ciclismo conlleva gastar una gran cantidad de calorías. Y proporcional no sólo a la duración, sino también a la intensidad, condiciones climatológicas, peso y metabolismo del ciclista.

Así por ejemplo en un entrenamiento tipo de 3 h. de duración y en torno a los 100 km. el gasto calórico puede alcanzar las 2.500 Kcal.  que sumadas a las 2.800 kcal.  que necesita el deportista adulto para realizar las actividades diarias daría un total cercano a  6.000 Kcal. Esta cifra aumenta en marchas cicloturistas de “gran fondo” de forma proporcional a los km. y de forma desmesurada si afrontamos grandes desniveles o la climatología es adversa donde un ciclista medio puede acumular un gasto energético de 9.000 Kcal. o superior.

El principal protagonista que hace posible la práctica del ciclismo es el glucógeno muscular y la glucosa. Esta actúa como energía que utiliza la célula muscular para poder realizar las contracciones musculares. Por ello la alimentación del ciclista debe ser variada y equilibrada pero primar alimentos como el pan, el arroz, las patatas, frutas, legumbres, cereales y pasta ya que “una menor cantidad de glucógeno disponible en el músculo y una menor reserva en el hígado supone poder pedalear menos distancia y a menos intensidad”.

Qué comer previamente a la marcha cicloturista o competición ciclista

Qué hacer para recargar al máximo las reservas de glucógeno muscular y hepáticas. Un concepto conocido como “sobrecompensación” o llenado al máximo de los depósitos de combustible del ciclista.

Es importante comer alimentos ricos en hidratos de carbono, los días previos al evento coincidiendo con realización del último entrenamiento largo e intenso 4 o 5 días antes. Con la realización del último entreno de cierta exigencia antes de la competición logramos vaciar las reservas de glucógeno. Y si además la asociamos a una mayor ingesta de hidratos de carbono la sobrecompensación será mayor. A partir de ese día es importante que se reduzca la duración de los entrenamientos. Pero debemos realizar alguna pincelada de calidad realizando algún intervalo de intensidad el día previo lo que estimulará la “glucógeno sintetasa”. Esta enzima permitirá un mayor almacenado de glucógeno. La noche anterior a la prueba acude a la “pasta party” que ofrece la organización del evento o prepáratela en casa.

En esos días previos son preferibles alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como legumbres, granos, frutas y vegetales. Esto es debido a su alto porcentaje de hidratos y contenido en vitaminas, minerales y fibra, que tienen niveles muy bajos de grasa. Asimismo, hay que consumir pasta, arroz, pan, etc. De manera que el 70 por ciento de las calorías de la dieta provengan de los hidratos de carbono (el día de antes evitar fibra).

Para asegurarnos una completa recarga de los depósitos de glucógeno recomiendo el Producto estrella Iso Carbo. Retrasa la fatiga y mejora el rendimiento porque sus estudiados ingredientes son capaces de aportar más cantidad de carbohidratos. Es decir, más energía, en la misma cantidad de volumen que una bebida isotónica convencional. La mezcla de hidratos de carbono de absorción rápida como es la palatinosa te aportarán la energía necesaria al instante. En combinación con hidratos de carbono de cadena larga como la el almidón aportan la energía de forma gradual. Conforme el músculo la va necesitando con el paso de los kilómetros y nos dará un plus de energía para muchos kilómetros más.

No me puedo olvidar de recomendar descansar bien los días previos y especialmente el día de antes de la competición, no exponerse al sol, descansar  a la sombra coin los pies en alto, bien refrigerado e hidratado para lo cual te recomiendo que no sueltes de tu mano el bidón con Iso Energy

La importancia de la comida previa a la salida 

La comida previa bien debe realizarse 3 h. antes de la prueba y ser pobre en grasa y fibra y rica en hidratos. A poder ser hidratos de carbono complejos con un bajo índice glucémico. Mejor acompañar la comida con pan blanco que integral y evitar salsas y grasas. A falta de 1 hora de la salida se puede tomar una bebida con 1 gr. de hidratos de carbono por kilo de peso corporal. O más fácil tomar un gel energético con cafeína y beber agua para mantener el equilibrio hídrico del cuerpo. Si las condiciones atmosféricas son muy desfavorables en cuanto a calor y/ o humedad y ausencia de viento debes tomar más Iso Energy de lo normal.

• ¿Porque es importante hidratar bien el organismo?

Algunos estudios sugieren una “prehidratación” días antes de la competición, lo cual como toda pauta también recomiendo testarlo uno mismo antes. La recomendación implica ingerir líquidos antes de dormir, al despertarse y a lo largo del día pero preferiblemente mediante preparados con sales minerales para reducir la posibilidad de producir una hiponatremia  o descenso del nivel de sodio, lo cual ocasionaría también un descenso del rendimiento. Para ello el producto estrella es nuevamente el Iso Energy.

Valorando nuestra diuresis (excreción de orina) en cuanto a cantidad como a su color podemos controlar nuestra hidratación precompetitiva. Se debe beber suficiente líquido como para orinar un color claro y de forma abundante. Si la cantidad es escasa, color de la orina oscuro indica que está concentrada y tiene poca agua y muchos productos de deshecho. Esto ocurre cuando los riñones y el organismo se esfuerzan por conservar estable el plasma sanguíneo. La utilización de la escala de colores debería darnos un resultado que corresponda con la escala 1, 2 y 3. (Lo que se considera como una hidratación correcta (ver grafico de colores de la orina. Armstrong 200)). El consumo de complementos vitamínicos y proteicos, afecta al color de la orina lo que deberá tenerse en cuenta.

Alimentarnos durante la práctica del ciclismo

• Tener cuidado con la digestión

Durante el pedaleo intenso los músculos de las piernas necesitan mucha más sangre de lo habitual. El riego sanguíneo que llega al aparato digestivo es menor de lo habitual lo que puede producir problemas digestivos serios. Sobre todo si se asocian la falta de glucosa en sangre, la hipertemia por esfuerzo o la deshidratación.

Se sabe que para mejorar la hidratación es preferible que el agua esté fresquita entre 15 y 20 º . Debiendo acostumbrar al estómago a beber la cantidad que vas a beber en competición, normalmente grandes sorbos y de forma brusca. Por lo que no sirve beber poco y muchas veces si luego en competición se hace lo contrario…

Pero…¿como debe ser la reposición de líquidos?

El sudor es hipotónico con relación al plasma y que perdemos más agua que sales, lo que provoca una mayor concentración del plasma sanguíneo. La osmolaridad sanguínea es la medida para expresar la concentración total medida en osmoles / litro de sustancia en una disolución. Siendo en los fluidos corporales de 300 miliosmoles por litro de solución. La  ACSM (American College of Sports Medicine) recomienda los alimentos salados o bebidas con sodio antes de la competición para ayudar a retener líquidos en el cuerpo.

En mi opinión, cada deportista debe probar que es lo que mejor le va a su organismo. Incluso en cuanto a la hidratación y alimentación pre competitiva. En este sentido recomiendo los Energy Up Gel, se trata de unos geles concentrados de hidratos de carbono simples que proporcionan energía de forma rápida para la realización del esfuerzo intenso, ideal para conseguir un aporte extra de energía minutos antes de un repecho o disputar un sprint. Además se caracterizan por aportar un extra de sodio. 100mg por 40g. de producto lo que permite la recuperación de sodio (electrolito esencial) que se pierde con el sudor durante el ejercicio. Al estimular el consumo de agua, se consigue un aumento en la hidratación mejorando el rendimiento. Recomiendo por supuesto tomar bastante agua con los Energy Up Gel. También las Salt caps y el Iso Energy como os comentaré más adelante. 

Respecto a las pérdidas del ión potasio son mucho menores. Con lo que asociado a la hiperpotasemia observada en los esfuerzos físicos intensos hace que su reposición no sea tan necesaria. No como la de sodio, al menos durante el esfuerzo. Pero si es conveniente que se incluya en las bebidas de recuperación. Porque favorece la retención de agua en el espacio intracelular, por lo nos ayudará a alcanzar la rehidratación adecuada.

Sobre los geles Pump Gel con polifenoles, Energy Boost Gel con BCAA´S Taurina y Arginina y el especial enriquecido con + Caffeine.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha declarado que la ingesta de cafeína en una dosis efectiva de 3-4mg / kg de peso corporal. Una hora antes del ejercicio aumenta el rendimiento de resistencia y reduce el nivel del esfuerzo percibido. Sin embargo, las personas responden de manera diferente a los efectos de la cafeína y que no funciona para todos. Nuevamente tienes que probarlo antes de la competición.

Sobre lo geles el Instituto Australiano del deporte aconseja tomarlos con agua lo que diluye la cantidad de glucosa y aumenta la absorción hídrica y la tolerancia gastrointestinal. Se debe entrenar un protocolo individualizado de ingesta de geles en condiciones similares a la competición (intensidad y duración del esfuerzo) para pautar las dosis bien tolerables. Los geles son una buena forma fácil y compacta de llevar carbohidratos mientras se pedalea y estudios recientes corroboran que asociados con agua proporcionan un patrón de liberación y oxidación de carbohidratos en el músculo similar a las bebidas de deportistas, sin duda una magnífica elección. Pfeiffer et all 2010.

Últimos estudios demuestran que el organismo de un ciclista entrenado es capaz de absorber 90g de carbohidratos por hora. Si estos provienen de diversas formas moleculares. Para variar un poco la textura y el tipo de alimentos que ingieres te recomiendo que también comas gominolas Energy Boost Gummies que presentan la misma fórmula que el Energy Boost Gel pero en formato sólido. Es una forma divertida de variar la ingesta tomando gominolas a base de fruta con hidratos de carbono, aminoácidos, electrolitos y vitaminas en igual porcentaje que con un gel técnico. Además de proporcionar energía al contener Vitamina B6, Taurina y L-Arginina retrasan la fatiga y mejoran el rendimiento sobre la bici.

Muchos investigadores corroboran que lo más recomendable es hidratarse con bebidas que contengan electrolitos, proteínas especialmente BCAAS (aminoácidos ramificados o “Branched Chain Amino Acids”), y diferentes formas de glucosa, especialmente si se pedalea en condiciones extremas de calor, humedad y falta de viento.

Tengo claro que la proteína es importante en un ciclista, pero más lo son los hidratos de carbono.  Los aminoácidos no esenciales parecen no ser necesarios para la síntesis proteica. Su importancia radica en su valor energético durante el pedaleo de larga duración. Tomar aminoácidos esenciales es necesario para la síntesis muscular de proteínas. También para conseguir el efecto anabólico y recuperar los daños musculares aspecto determinante después de un entrenamiento.

La cantidad de electrolitos debe variar según sea el estado de aclimatación del deportista o los factores ambientales. Por ello se requerirán pautas y cantidades personalizadas como ya hemos visto. En condiciones muy duras de calor y humedad son muy útiles las Salt caps de vitaminas y minerales que aportan todos los electrolitos y minerales necesarios para mantener el rendimiento deportivo, favoreciendo la hidratación y reponiendo las sales perdidas durante la actividad física. Recomiendo 1 cápsula por a la hora de ejercicio intenso a partir de la mitad del recorrido acompañada de 200 ml. de agua o con Iso Energy.

Para reponer la energía mientras pedaleas el Producto estrella son las Endurance Bar de avena,  convencido de que son la mejor opción del mercado. Por un lado porque la  avena es un cereal con una gran valor nutritivo y por cierto de buen sabor de ahí que los romanos la llamaran “aveo” : deseo. Rica en proteínas contiene seis de los ocho aminoácidos  esenciales  que requiere el ser humano para regenerar tejidos y crear hormonas, lo cual es determinante para un deportista si se compara por ejemplo con el trigo que contiene sólo uno. Contiene ácidos grasos esenciales como el  linoleico, omega-6, y lecitina necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Y algo determinante para el deportista son los hidratos de carbono, de los cuales al  contener mucho almidón permite disponer de energía en los músculos durante mucho tiempo, pero también pequeñas cantidades de fructosa para los requerimientos inmediatos.

En cuanto a vitaminas, la B1 o tiamina es la protagonista ya que es necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la “avenina” recomendable para combatir los estados de fatiga o situaciones de estrés habituales en el ciclismo  de competición. También contiene minerales tan importantes en los procesos fisiológicos y musculares de un deportista como el hierro, potasio, sodio, magnesio, fósforo, zinc y cobre. Y además contiene un flavonoide muy recomendable para el deportista, la “Quercetina”. Un antioxidante de cuyos efectos destacaría su alto poder antiinflamatorio, muy necesario tras los entrenamientos y las competiciones

No te parecen argumentos espectaculares? Te recomiendo el consumo de estas barritas en tus salidas en bicicleta, si las pruebas te convencerás de su calidad y no querrás probar otras….

Alimentación post esfuerzo

Hemos visto la importancia de la alimentación previa y durante el pedaleo pero también lo es prestar atención a la alimentación posterior a la competición o al entrenamiento intenso.  El organismo además de fatigado y vacío energéticamente se encontrará más deshidratado de lo normal, y este aspecto dependerá de la duración, intensidad y condiciones climáticas con la que se realizó el esfuerzo. Para ello debemos seguir tomando bebidas carbonatadas y con sales minerales para asegurarnos una óptima hidratación. Nada más terminar es fantástico tomar un botellín con Total Recovery;  permite reponer la energía de forma rápida en el interior de las células musculares, a la vez que facilita la entrada de aminoácidos esenciales para comenzar la recuperación muscular y aumenta el efecto de la insulina fomentando el proceso de recuperación energética múscular.

Son numerosos los estudios como el realizado por la Universidad de Austin Texas en los que se concluye que para optimizar la resíntesis de glucógeno post ejercicio debemos consumir un suplemento como Total Recovery en el que se asegure 1 gr. de proteína / kg de peso inmediatamente después del entrenamiento o de la competición.

Este efecto recuperador lo podemos aprovechar prolongando la suplementación con 1 Total Recovery cada 2 horas hasta las 6 horas post esfuerzo. Tras el  entreno de resistencia existe un periodo de disposición óptima en la cual la célula muscular se encuentra muy receptiva a los nutrientes al incrementarse la sensibilidad a la insulina, la absorción de aminoácidos y la síntesis de proteínas.

Se sabe también por diversos estudios que corroboran que la combinación de proteínas y carbohidratos aumentan la cantidad de glucógeno que se almacena en el músculo e hígado ya que ambos nutrientes actúan de forma sinérgica sobre la secreción de insulina. Los resultados indican que los efectos beneficiosos de su consumo simultáneo son similares a la suma de sus efectos individuales, pero desde mi punto de vista es más rápida, cómoda y sencilla su ingesta combinada. Por ello el producto estrella aquí en la Recuperación es el Total Recovery.

RESUMEN DE LOS CONSEJOS NUTRICIONALES VICTORY ENDURANCE PARA suplementarse en ciclismo

En los días previos a la marcha debes aumentar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono, para asegurar el llenado completo de los depósitos de energía que tiene tu organismo a nivel hepático y muscular.

Además de las comidas habituales a base de arroz, pasta,y  cereales es conveniente que las acompañes de una correcta hidratación bebiendo . De postre las deliciosas barritas Endurance Bar que son deliciosos postres como los turrones de Navidad ¡ con las que aseguras un extra de carbohidratos.

Recuerda que esta recarga de los depósitos de glucógeno muscular debe ir acompañada de un descenso del volumen de los entrenamientos y pequeñas pinceladas de intensidad los días previos a la marcha, lo que asegurará un óptimo rendimiento muscular y lograrás retrasar la utilización de la energía de los alimentos que vayas tomando durante la misma.

1. El dia “D”, antes de empezar: realiza un buen desayuno tres horas antes de la salida completándolo con alguna barrita de frutas Nature´s Energy Bar, y un hora antes toma un Gel Energy Boost con Cafeina. Tras el desayuno hasta la hora de la salida sigue   hidratándote a pequeños sorbos de Iso Energy. La mayoría de ciclistas toleran bién la ingesta de un botellín de 500 ml con Iso Energy.  antes de la carrera, por ello hasta la salida no sueltes de las manos tu botellín Victory Endurance, ya que una buena hidratación te ayudará a combatir las altas temperaturas propias de las marchas cicloturistas y competiciones en verano.
2. Durante la marcha: En general se recomienda beber un mínimo de un botellín  de Iso Energy. a la hora  durante toda la prueba para asegurar unos  niveles de energía y electrolitos adecuados. Recuerda que debes comer alimentos energéticos cada hora como gummies, pequeños mordiscos a las Endurance Bar coincidiendo con las zonas menos exigentes y/o previas al comienzo de los puertos y en los descensos de estos. Durante la prueba si es de varias horas o más de 100 km. antes de afrontar repechos cortos e intensos es conveniente que tomes energía de una forma fácil y rápidamente asimilable siendo ideales los geles como el Energy Up, o Pump gel. Bebe un botellín de Victory Endurance con Iso Energy. y come una barrita Nature´s Energy Bar cada hora y una Endurance Bar cada 2 horas sobre la bicicleta.

3. Al cruzar la meta: Aunque la prueba ha finalizado ahora comienza tu recuperación. Durante las primeras horas y cuanto antes mejor es importante que restablezcas los niveles de energía, agua y de proteína necesarios para una óptima recuperación muscular. Con el Total Recovery  lograrás todos esos objetivos.  Aseguras una óptima hidratación con aporte energético, la resíntesis proteica y el equilibrio electrolítico. Puedes completar tu recuperación con las barritas Recovery Bar ya que están buenísimas y  son ideales para recomponer la estructura muscular y recuperar el desgaste y la fatiga general ocasionada tras la prueba.Otra opción mientras esperas la comida es tomar un snack de barrita Total Recovery con un 32% de proteína, están sencillamente deliciosas y creo que después de las horas que has estado pedaleando … ¡Te las has ganado!
Finalmente y como premio a tu esfuerzo sobre la bici una buena comida con tus amigos y familia en la que además de reponer tus reservas energéticas podrás disfrutar comentando las experiencias vividas durante la marcha.

4. ¿Y si al día siguiente vas a pedalear de nuevo? No olvides antes de acostarte tomarte tres comprimidos de  magnesio, el MgB6 de Victory Endurance  asegurará la óptima relajación muscular durante el descanso y la reposición de los neurotransmisores para que el impulso nervioso y la solicitación muscular al día siguiente no se vea comprometida por el esfuerzo del día anterior.

Conclusión para suplementarse en ciclismo

•  Los ciclistas, sobre todo aquellos que se dedican a mejorar el rendimiento sobre la bici deben prestar una atención especial a su alimentación tanto antes, durante como después del ejercicio. La alimentación es una clave fundamental para rendir adecuadamente tanto en los entrenamientos como en las competiciones.
• No se trata de ingerir una cantidad mayor o menor de un determinado alimento o sustancia ergogénica, sino de hacerlo en la medida adecuada ajustándose a las necesidades de cada ciclista.
• La clave del éxito de un ciclista como dicen los anglosajones está en: “RIDE, EAT, SLEEP  and  REPEAT “
• Que los complementos de Victory Endurance y una alimentación sana y variada sean tu medicina, para poder disfrutar con salud de la práctica del ciclismo.

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Bibliografía

– Baker, A. (2.002). Medicina del ciclismo. Barcelona. Editorial Paidotribo.
– Delgado Fernández, M; Gutiérrez Sáinz, A; Castillo Garzón, M.J. (2007) Entrenamiento físico-deportivo y alimentación. Barcelona. Editorial Paidrotribo.
– Gregor R.; Conconi F. (2005).Ciclismo en carretera (COI). Madrid. Editorial Hispano Europea.

Otros :
– “Effect on time of carbohidate and proteine ingestion”. Departament of Kynesiology and Sports Education. University of Texas Austin. John L. Luy. Sports Med 11: 6-19
– Caffeine and physical performance. European Food Safety Authority EFSA Journal 9(4):2053, 2011
– L-Arginine as a potential ergogenic aid in health subjects. Alvarex TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS Sports Med 41(3):233-248, 2011