¿Sirve también para mejorar la salud?
Está claro que mejorar la salud y mejorar el rendimiento deportivo son objetivos distintos. No todos los que hacen ejercicio pretenden mejorar su rendimiento, pero la mayoría de los que mejoran su rendimiento gozan de una buena salud, aunque no en todos los casos.
En ambos planteamientos no debemos olvidar que a excepción de los deportistas profesionales, los aficionados practicamos deporte por ser una actividad que nos divierte, que nos satisface. Haciendo ejercicio físico a diario sentimos bienestar, la realización de ejercicios es en sí misma una fuente de salud que nos permite disfrutar de la vida de una manera más plena.
Por ello cuando hablo de salud me gusta no valorar la rentabilidad. Recomendar por los múltiples beneficios que aporta realizar un amplio abanico de actividades motoras, combinar a lo largo de la semana tanto esfuerzos de tipo aeróbico como anaeróbico, de baja intensidad, de media y de alta, ejercicios de fuerza, de control motor, de coordinación y de equilibrio. Tampoco me quiero olvidar de aprender a combatir el estrés con métodos como la respiración profunda, idóneo para mejorar la salud psicofísica. Aunque en este sentido la catarsis o liberación de tensiones que se logra al realizar ejercicio físico es clave.
Soy consciente del atractivo que suscita el concepto de “rentabilidad” asociado a mejorar el rendimiento. Parece que en el momento en el que vivimos todo se basa en ser lo más rentable posible y tratar de obtener los mayores beneficios en el menor tiempo.
Invertir el menor tiempo posible en mejorar la salud es en sí mismo un error.
Diferenciar rentabilidad de salud
La rentabilidad a la hora de obtener beneficios se olvida del placer que proporciona la práctica deportiva realizada sin exigencias, sin imposiciones. De los múltiples beneficios psico-físico-emocionales que el ejercicio físico proporciona, sobre los que debería imperar la máxima de que cuanto más tiempo se invierta en la salud mejor.
En este sentido, aunque son muchos los estudios que demuestran la rentabilidad física de ejercitarse menos tiempo de forma intensa, nunca será tan beneficioso ni psíquica ni emocionalmente como practicar sin limitaciones ni restricciones tu actividad deportiva preferida. A ser posible en el medio natural, sin imposiciones temporales, sin la necesidad de consultar el pulsómetro, ni saber los kilómetros recorridos ni a qué velocidad los has realizados y sobre todo ¡ sin sufrir ¡. Solamente disfrutar de su realización, porque esto también es SALUD. Lo verdaderamente importante en este sentido es el proceso de realizar ejercicio físico y este, cuanto más variado y gratificante sea más enriquecedor y beneficioso será.
¿Y si queremos trabajar la rentabilidad para mejorar el rendimiento?
Pero volviendo a la rentabilidad que es lo que a muchos les interesa, hay evidencia* respecto al entrenamiento por intervalos de alta intensidad que atribuyen la obtención de grandes beneficios realizándolos en breves periodos de tiempo. Pero teniendo que pagar por ello un alto coste, como es la elevada percepción de dolor, ya que se basan en realizar esfuerzos agónicos que ocasionen el mayor estrés posible en el organismo. Este tipo de esfuerzos desagradables no son recomendables para todos los públicos, por varias razones. Entre ellas no resultan fáciles de tolerar, ni favorecen la creación de un hábito de ejercicio físico diario que en términos de salud es determinante.
Me gustaría comentar que hay importantes diferencias entre los entrenamientos por intervalos de alta intensidad. Por un lado los hay de bajo volumen, aquellos que suman poco tiempo de trabajo intenso como repetir 10 veces intervalos de 20 o 30 segundos de esfuerzo máximo, con 10 segundos de descanso, dando un total de 4 o 5 minutos de esfuerzo. Y otros de alto volumen en los que se logran acumular más de 15 minutos de esfuerzos de alta intensidad en cada sesión.
En este sentido los resultados de los estudios* son previsibles, los entrenos que acumulan más tiempo a alta intensidad y se basan en la realización de intervalos más largos logran mayores incrementos del consumo máximo de Oxígeno ( Vo2 max). Y como defienden en la Clínica Mayo* cuanto más largos son los intervalos intensos (entre 3 y 5 minutos), mayores mejoras cardiovasculares. Elevar el Vo2 max es un indicador muy fiable del grado de acondicionamiento físico de una persona, y está íntimamente relacionado tanto con el rendimiento deportivo como con la salud.
Unos ejemplos prácticos para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad:
¿Cómo llevarlos a la práctica para mejorar el rendimiento?
Se trata de alternar intervalos de esfuerzos intensos por encima del 80% de tu máximo durante periodos de tiempo que oscilan entre los 20 segundos y los 5 minutos, intercalando descansos breves.
Recuerda que antes de su realización debes calentar entre 10 y 15´ realizando ejercicios de movilidad articular, fuerza, coordinación y realizar una completa activación cardiovascular y respiratoria.
- 10 x 20”/ 10”
- 10 x 30”/ 10”
- 10 x 45”/ 15”
- 10 x 1´/ 30”
- 8 x 2´/ 1´
- 6 x 3´/ 2´
- 4 x 4´/3´ Propuesta del instituto de rehabilitación cardiaca de Noruega
- 3 x 5´/ 4´
Recuerda finalizar con 10 minutos de “cooldown” o vuelta a la calma, con ejercicios de estiramiento y relajación muscular.
Tras el entrenamiento intenso, hidrátate bien, bebe agua para favorecer la eliminación de las sustancias producidas por la destrucción muscular (CPK, hemoglobina, mioglobina…) y reducir así el riesgo de padecer rabdomiolisis. Después tómate un Total Recovery.
Aguantar durante más tiempo los esfuerzos de alta intensidad permite obtener unas mayores mejoras cardiovasculares y respiratorias, como son un mayor volumen asistólico al aumentar la capacidad y la fuerza contráctil del músculo cardíaco, lo que mejora el transporte de oxígeno y su utilización por parte de la célula muscular. También permite mayores mejoras metabólicas como una optimización de la gestión de la glucosa y de los ácidos grasos. Pero los hallazgos más sorprendentes demuestran que el ejercicio de alta intensidad puede mejorar más que los esfuerzos de baja intensidad, la expresión genética que regula la función celular relativa a la utilización de la energía, logrando optimizar más la respuesta fisiológica muscular y así mejorar el rendimiento
En conclusión
Si hablamos de rentabilidad y eficiencia energética, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad gana frente a los entrenos de baja intensidad que requieren una mayor dedicación temporal. Pero estos beneficios son a costa de una mayor exigencia psicofísica, requiriendo salir ampliamente de la zona de confort y cuanto más tiempo lo hagas mejor. Este tipo de esfuerzos no solo resultan de una dureza muy elevada, sino que atentan contra la creación de un hábito de ejercicio físico diario y no se deben realizar con una elevada frecuencia. Desde el punto de vista de la salud emocional, mental y física nunca deberíamos dejar de primar la realización de esfuerzos aeróbicos de baja intensidad, preferiblemente realizados en el medio natural, así como realizar todos aquellos deportes que permiten relacionarte con los demás y disfrutar por el mero placer que se desprende de su práctica.
Referencias.
Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial. Elizabeth C. Schroeder. Plos One. 2019 VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis. Pubmed MJ. Joiner.2013
Profesor, entrenador, deportista de competición.