Hoy en día todos han oido hablar del entrenamiento propioceptivo. Bien por dicho nombre, o bien (para mal) por conocer esta circunstancia como el entrenamiento sobre superficies inestables (superficies que te generan desestabilización).
¿Qué es la propiocepción?
No les falta (en cierta manera) razón, pero ¿qué es la propiocepción?, ¿cómo se entrena?, ¿qué herramientas conozco y por qué las utilizo?. Si prestamos atención a estas preguntas, y realmente profundizamos en el tema, os aseguro que hay tanto que discutir que os auguro una buena lectura que muy probablemente abra la mente a muchos profesionales que a día de hoy tienen a la “propio” como un bosu sobre el que extenuarse haciendo equilibrio. La propiocepción mal entendida y mal entrenada pude ser nefasta para los engranajes articulares, y por ende, para los objetivos de aquellos deportistas que la practiquen como rehabilitadora y/o preventiva.
Un dato interesante sacado de un libro no menos interesante (Cerebro y Silencio de Michael Le Van Quyen, recomendado por una gran persona a la que tengo el honor de entrenar), es que este sentido, el de la propiocepción, fue bautizado así por su descubridor, el gran filósofo inglés Charles Sherrington… en 1906!!!
La propiocepción nos mantiene al tanto de nuestra posición y de los cambios que circunstancias externas nos pueden provocar en diferentes escenarios (deportivos o diarios). Por vía aferente (sensorial) nos llega información al sistema nervioso central (SNC) y por vía eferente (motora) nos llega información del SNC a los músculos.
¿Cómo hacer un entrenamiento propioceptivo?
Llegado el momento de crear entrenamientos para mejorar nuestra “propio” tendremos que valorar varios aspectos y varias herramientas con la convicción absoluta de que la demanda de esfuerzo es la requerida para mi objetivo, o el de nuestro entrenado/a. Es obligatorio recalcar que no se puede igualar el volumen de trabajo entre personas en periodos de rehabilitación y personas sanas en periodos de prevención. Algo tan obvio no lo es tanto cuando te paras a observar entrenamientos en muchas salas fitness donde (insisto) el agotamiento o la caída marca el fin de la serie o ejercicio. Nada más lejos de la realidad, y por qué no decirlo, de la profesionalidad.
Sin entrar en profundidad hay que valorar el tiempo que transcurre desde la recepción sensorial, hasta la respuesta motora, y cuánto de efectivo/eficaz es el tiempo que tenemos que soportar en esa situación. Si es poco, no habrá adaptación, pero si es mucho, o demasiado, habrá riesgos de cocontracciones (activación simultánea de músculos agonistas y antagonistas para estabilizar una articulación) que nos provoquen a la larga (o a la corta) una lesión por estrés articular y muscular. Algunos estudios hablan entre 3” y 8” por repetición (pero esta circunstancia la marcará el objetivo del entrenamiento y en ocasiones el fisioterapeuta).
Ahora es cuando removemos un poco todo y te pongo sobre la mesa diferentes opciones donde la inestabilidad ( o desestabilización, quizás sea más apropiado) existe a la hora de ejercitarnos. Deberíamos ser capaces de justificar por qué esta herramienta y no la otra.
Ejemplos:
- Superficie “desestabilizadora” DEFORMABLE ( Bosu, Terracore, Fitball, Fluiball y 3D Floor de Reaxing…)
- Superficie “desestabilizadora” NO DEFORMABLE (Board de Reaxing, Core Board de Reebok, Raft de Reaxing, Reax Run de Reaxing…)
- Superficie “estable no desestabilizadora” NO DEFORMABLE (ejercicios de equilibrio en suelo con ojos abiertos, cerrados…)
Son solo algunos ejemplos en los que ya es necesario pensar que beneficios y que riesgos obtengo según el trabajo que vaya a realizar. Son muchos los deportes que se realizan en posición bípeda, y muchos en movimiento. Esto ya da pistas de trabajos bilaterales o unilaterales. Algunos sobre superficies como el asfalto, otros agua, otros montaña, nieve, arena de playa. Si prestas atención y observas como afectan las circunstancias externas a nuestros movimientos sabrás tomar mejores decisiones en cuanto al entrenamiento propioceptivo. Observa y crea, no inventes…
Herramienta de PIE-LASTER
La herramienta que os presento junto a este pequeño artículo a nivel de introducción es el PIE-LASTER. Para mi una muy buena inversión que sin duda aporta muchísima calidad a los entrenamientos propioceptivos. Entra en lo que yo llamo categoría de superficie desestabilizadora no deformable. Al final hay que entender que el beneficio articular circula desde el distal al próximal. Es decir, el beneficio de esta herramienta lo absorbe en gran medida el tobillo (aunque algún ejercicio lo llevo a mejorar la movilidad de los hombros). Pero somos una cadena, así que el resto de eslabones también se verán beneficiados de una manera u otra. El mero hecho de no ser tan grande como un bosu y si estar muy cerca de las medidas de un pie, provoca que el trabajo sea muy bien asimilado por el tobillo y el resto de estructuras de forma individual.
Si a todo esto le sumamos que gracias a su parte convexa podemos generar movimientos (voluntarios e involuntarios) circulares, de flexión, de extensión, de pronación, de supinación, de aducción y de abducción, esta herramienta se convierte en imprescindible para casi todos los entrenamientos bien periodizados.
Vídeo de ejemplo de entrenamiento:
Como aportación a estos ejercicios destinados a mejorar el sentido de la propiocepción y sus estructuras estabilizadoras, he creído conveniente integrar en el video tres elementos (ejercicios) más como la evolución hasta lo que sería una carrera o una caminata por terrenos irregulares (no deformables).
- El trabajo con elástico me permite trabajar una excéntrica muy interesante donde lo importante es la integración (movimiento lento ascendente) intentando en todo momento que la pierna este firme y la rodilla tocando la goma por su parte externa. En el momento explosivo de pisada tendremos que mantener en todo momento la presión contra el suelo para que la pierna no se vea “subida” por la tensión acumulada en la banda elástica al realizar la zancada hacia detrás.
- El skipping sobre la Reax Board me permite trabajar de forma más real, pero aún sin desplazamiento.
- La carrera en la Reax Run ya es algo muy parecido a la realidad, aunque nunca habrá nada más parecido al gesto funcional, que el gesto propiamente dicho.
La formación no tiene límites, no te los impongas tú y anímate a seguir motivándote a través del conocimiento. ¡Es maravilloso!
Preparador Físico y Master Trainer