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Las claves de la recuperación muscular

por Nov 23, 2022Consejos al entrenar, Recuperacion

La máxima de cuasi cualquier deportista es: poder entrenar cada día. Pero esta simple frase es complicada en si misma… porque entrenar día tras día es complicado, aunque llevar una buena recuperación muscular puede ayudarte en ello.

Una cosa es realizar actividad física y otra entrenar. Entendemos como entrenar aquella actividad que nos permita mejorar y esté planificada dentro de un plan global (incluso el descanso es entrenar y se debe planifica bien). Hay muchos factores que influyen y dificultan esto, algunos no están en nuestra mano: enfermedades o lesiones, problemas personales… pero hay un factor determinante en el que si podemos incidir y este es la recuperación muscular. Y sobre esto va el artículo, qué podemos hacer para recuperar mejor y de esta manera seguir entrenando día a día.

La recuperación no es una ciencia exacta

Es más, en sistemas complejos como es el ser humano nada es exacto. Lo que a uno le sienta muy bien a otro le sienta peor… Por ejemplo, hay gente que recupera mejor entrenando muy suave y otros sin hacer absolutamente nada… Por lo tanto, vamos a dar una serie de directrices genéricas que nos van a ayudar a mejorar este proceso de recuperación. También conviene aclarar que entendemos por recuperación todo aquello que podemos hacer entre un entreno y el siguiente, para llegar a este último en las mejores condiciones posibles.

Recomendaciones para optimizar la recuperación muscular tras el ejercicio físico

  • El siguiente entrenamiento comienza al final del anterior: Es importante acabar los entrenos con una vuelta a la calma… unos estiramientos (el que lo haga), un tiempo para bajar las pulsaciones…
  • La hidratación es fundamental: cuando realizamos actividad física perdemos líquidos, especialmente agua. Muchas veces perdemos varios kilos de los que casi su totalidad es agua. Beber al menos el peso perdido incluso un poco más.
  • Recargar los depósitos: Durante el ejercicio se produce una descarga de glucógeno, por muy bien que nos hayamos alimentado mientras entrenamos es imposible llegar a casa con los depósitos al 100%. Por lo que dejar los depósitos listos para el día siguiente es fundamental. Y no solo hidratos, el consumo de proteínas va a hacer que los tejidos dañados por el impacto del entreno se regeneren antes y mejor.
  • Pásate al frío: Los baños de agua fría se están viendo como pueden ayudar a mejorar la recuperación. Si es cierto que la evidencia no es tan clara como los puntos anteriores, por lo que, si no eres capaz de estar sumergido entre cubitos de hielo, simplemente acaba la ducha con agua fría por las piernas.
  • Descansa todo lo que puedas: es cierto que, para las personas no profesionales, una vez acaba el entreno casi tenemos que hacer más cosas que el resto… y muchas veces de pies. Pero si podemos descansar tumbados mucho mejor que sentados y sentados mejor que de pies. Y sobre todo, dormir lo máximo posible.
  • Date masajes: Acudir a un fisioterapeuta puede ser de gran ayuda. No solo debemos ir cuando estamos lesionados, una visita periódica al fisioterapeuta te puede evitar lesiones.
  • Planificar: No solo hay que descansar cuando se está cansado, porque igual ya es muy tarde. Los descansos se planifican, es más muchas veces las lesiones llegan cuando en mejor forma estás. Precisamente por eso…porque es cuando más podemos forzar.

Apóyate de suplementación deportiva

Esto es muy fácil de decir, hacerlo efectivo ya se complica más… Hacer uso de ciertos suplementos o pautas nutricionales harán más eficaz el proceso de la recuperación muscular tras el desgaste físico. Es por tanto que vamos a recomendar una serie de productos que nos pueden ayudar a mejorar estas pautas de recuperación.

El rey de los suplementos que te pueden ayudar en la recuperación es Total recovery… no necesita presentación: balance perfectamente la carga de hidratos y proteínas con la formula Carbo-Protein Optimun Complex, contiene electrolitos, vitaminas, así como Bcaa`s y glutamina. Si no quieres romperte el coco, este es tu producto.

Si cuentas con unos conocimientos algo más avanzados y prefieres formular un producto que una todos los requisitos, que también jugar con sus compuestos por separado. Variando la carga de cada uno de ellos en función del entrenamiento:

Amino Recovery: Bcaa`s, L-Arginina y L-Glutamina. Los aminoácidos que van a conseguir que reconstruyas los músculos lo más rápido posible.

Salt Caps o Sales efervescentes: Los electrolitos que necesitas para reponer lo perdido durante el entreno.

Maltodextrina y proteínas en polvo: Buscar el equilibrio entre hidratos y proteínas. Has de jugar con la cantidad de los mismo.

Digamos que estos serían los suplementos que nos ayudarían a completar la mayoría de ítems que hemos comentado antes, pero hay otro muy importante también: el descanso. Para ello los mejores serían:

MgB6: Magnesio y vitamina B6 que nos van a ayudar a recuperar mejor durante la noche.

Melatonina: reduce el tiempo que necesitamos para conciliar el sueño.

La recuperación es una parte muy importante del entrenamiento. Igual la más… estos son solo unos consejos y unos productos, pero debemos darle mucha importancia.

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