Prevención de lesiones en el runner

La importancia del masaje post entreno.

Correr es un ejercicio físico magnífico por los innumerables beneficios para la salud, física, psíquica y emocional de quien lo practica, especialmente si se realiza al aire libre y en el medio natural. Pero todos los que lo practicamos sabemos por propia experiencia que los continuos traumatismos que se producen en cada una de las zancadas, al apoyar el pie en el suelo para amortiguar el peso corporal, pasan factura al aparato locomotor. En este sentido el riesgo lesional del componente músculo esquelético al correr es considerable. Desde mi punto de vista lo más importante para la prevención de lesiones en el runner es realizar un completo programa preventivo.

Este programa debe tener en cuenta *(1):

• Realizar un trabajo de fuerza para prehabilitarse y como prevención.
• Mejorar el ROM (rango de movimiento) de las articulaciones.
• Mejorar la elasticidad músculo tendinosa.
• Aprender a correr, perfeccionar la técnica de carrera para reducir el impacto del pie en el suelo.
• Acudir a un especialista en podología deportiva para realizar un análisis biomecánico de la carrera a pie y de la pisada.
• Seguir las indicaciones de un especialista en running respecto al tipo de calzado adecuado a tus características y necesidades.
• Seguir las orientaciones del entrenamiento pautadas por un profesional del deporte.
• Acudir a un fisioterapeuta ante un dolor que no cede con la realización de ejercicio físico.
• Seguir una alimentación sana, variada y equilibrada.
• Descansar adecuadamente.

Aplicar masajes post estreno

Las lesiones musculoesqueléticas son aquellas que afectan a los músculos, tendones, huesos, ligamentos o estructuras articulares. En el caso del running nos referimos a dolores en rodillas, caderas, tobillos, fascitis plantar, tendinitis aquilea, periostitis e incluso fracturas óseas por estrés. La mayoría de estas lesiones no son resultado de accidentes, sino de los continuos traumatismos repetidos que se producen al correr. Estos acaban por afectar, debilitar e inflamar los tejidos y provocar dolor en las diferentes estructuras locomotoras.

Estirar, aplicar masajes y  realizar ejercicios de liberación miofascial van a permitir una mejor recuperación músculo tendinosa después del entrenamiento y la prevención de lesiones en el runner.

Sobre el masaje post esfuerzo:

El masaje se viene utilizando como técnica recuperadora y de mejora de la salud corporal desde hace miles de años. Se usa principalmente para favorecer la recuperación del deportista post entrenamiento o competición, para aliviar las DMAT (dolor muscular de aparición tardía)  “las agujetas” * (2). En este sentido aumenta el flujo sanguíneo y linfático, permitiendo según las técnicas empleadas como aplicar presión de distal hacia proximal, favorecer el retorno venoso y linfático.

Los masajes permiten eliminar más rápidamente las sustancias inflamatorias y marcadores del daño muscular, así como estimular la actividad parasimpática lo que favorece el estado de relajación y descanso necesario para recuperarse completamente. Los efectos también incluyen alivio de la tensión muscular y aumento del rango de movimiento de las articulaciones. En mi opinión, y dada la evidencia científica al respecto, no podemos olvidarnos del mayor de los efectos que versa sobre la respuesta psicofisiológica al masaje. El masaje ayuda a la liberación de endorfinas que mejoran el estado de ánimo, reducen la fatiga y aumentan la sensación de bienestar para reducir la percepción de la fatiga.

Propuesta práctica:

• Incluye en tus rutinas el auto masaje de la musculatura implicada en la realización del esfuerzo muscular durante 5-10 minutos.
• Amasa tu musculatura de distal a proximal, fricciona, percute, vibra y aplica cachetes sobre ella.
• Durante el amasamiento y la fricción manual aplica la crema CBD con extracto de cannabidiol (CBD), árnica, caléndula y eucalipto sobre la piel limpia y seca.
• Mantén el masaje hasta que sus ingredientes sean absorbidos por la piel.
• El CBD es el cannabinoide no psicoactivo del cáñamo con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. A las que se le suman las propiedades calmantes,  antisépticas, cicatrizantes y reconfortantes del resto de ingredientes naturales que contiene.
• Sin lugar  a dudas para obtener los mayores beneficios del masaje y asegurarse una buena praxis en la realización de las diferentes técnicas, lo ideal es ponerse en manos de un profesional de la fisioterapia. En su ausencia, la realización de automasajes y aplicar las técnicas de liberación miofascial usando un foam roller, van a permitir obtener beneficios de la liberación de tensión y eliminación de la respuesta inflamatoria a nivel muscular, fascial y tendinosa.
• Después de correr acuérdate de liberar tensión, en especial de la musculatura de la cadena cinética posterior empezando por la fascia plantar, tendón de Aquiles, tríceps sural (sóleo y gemelos), isquiotibiales, glúteos y erectores del tronco. Y no te olvides del especial protagonismo que tienen el psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata, el recto anterior del cuádriceps y el piramidal en algunas de las lesiones más frecuentes del runner.
• Incluir en tus rutinas los automasajes, y aplicar la crema con CBD con principios activos va a permitir un mayor bienestar constituyendo una buena estrategia para la prevención de lesiones en el runner.

Referencias:

1. *Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review R. van Gent and col. British Journal Sports Medicine. 2007
2. *Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis.  Jianmin Guo1 et col. Frontiers Physiology. 2017