El ejercicio físico es la mejor medicina para mejorar la salud física y mental, y también para prevenir la fatiga. La fatiga es un síntoma vinculado con la enfermedad, el envejecimiento y la depresión pero en el deportista puede evidenciar simplemente que la carga del entrenamiento es excesiva, que no ha recuperado bien, que está sobreentrenado o que los procesos de adaptación al esfuerzo no están funcionando correctamente. El concepto de fatiga sería una disminución en el rendimiento en la que se siente falta de fuerza y dificultad a la hora de realizar el ejercicio y esto en un deportista no es normal. Veámos que recomendaciones para prevenir la fatiga en el deporte podemos seguir.
El entrenamiento deportivo permite mejorar el rendimiento mediante tres pilares básicos. Por un lado requiere controlar el estrés que provoca la carga del entrenamiento en el organismo. Por otro respetar de forma estricta el tiempo de descanso necesario para combatir y superar el cansancio ocasionado según el tipo y características del entrenamiento. Y también velar por la adecuada nutrición e hidratación según los requerimientos particulares del deportista, lo que permitirán agilizar la recuperación de todos los órganos y sistemas y favorecerá el fortalecimiento muscular. En el rendimiento deportivo el entrenamiento es importante pero también lo es el descanso y la correcta alimentación; en este sentido son claves el respeto a los principios generales del entrenamiento y seguir las pautas que determina la ciencia sobre la nutrición deportiva.
Aunque la fatiga se debe a la afectación de los procesos fisiológicos que dificultan que las proteínas contráctiles generen fuerza, el concepto de fatiga no sólo hace referencia al ámbito muscular, puede afectar a nivel nervioso, psíquico o emocional o a todos ellos a la vez.
Recomendaciones prácticas para prevenir la fatiga:
- Ponte en manos de un entrenador profesional que atendiendo a la variabilidad individual sepa adaptar, combinar y prescribir las cargas de tus entrenamientos de acuerdo a tu nivel y necesidades particulares.
- Acude al médico si crees que la causa pudiera ser por padecer anemia, sufrir una infección, padecer trastorno del sueño, o por tomar determinados fármacos.
- Sigue una dieta variada y equilibrada en la que primen las verduras, frutas, legumbres, pescado azul y frutos secos, alimentos ricos en hierro, ácidos grasos saludables como el Omega 3, ricos en vitaminas del grupo B, antioxidantes y minerales. Si esto no es posible toma Fish Oil y All day Energy.
- Evita los alimentos procesados, los azúcares añadidos y el alcohol.
- Realiza actividad física moderada de forma regular y más suave si notas cansancio.
- Practica ejercicio aeróbico al aire libre y expon tu piel al sol durante unos minutos al día, si esto no es posible recurre a la suplementación de Curcumina + Vit D3.
- Descansa más y mejor entre sesiones de entreno. Tras el entrenamiento, estira suave, aplica el foam roller sobre tus músculos y descansa con las piernas en alto.
Un sueño reparador es clave en el proceso de recuperación y para prevenir la fatiga.
- Hidrátate bien después del entrenamiento para recuperar: Agua + electrolitos + hidratos de carbono + proteínas, para asegurarte todo esto es ideal el Total Recovery y el Iso Energy para hidratarte durante el ejercicio.
- Tras el entrenamiento asegurate la cantidad de proteína necesaria para favorecer la reparación celular y muscular, un snack como las Recovery Bar con un 32 % de proteínas ayuda.
- Combatir el estrés mediante la práctica regular de 10 respiraciones profundas tomando aire por la nariz con la boca cerrada en 4 segundos, mantén el aire durante 7 segundos y espirando en 8, ha demostrado ser eficaz al activar el nervio vago que te ayudará a relajarte y a conciliar mejor el sueño. Ah ¡Recuerda seguir una rutina horaria en la que antes de acostarte! Va muy bien tomar Vit B6 y Melatonina.
En conclusión:
Asegurar la cantidad diaria de agua, de energía, de vitaminas y de minerales, de nutrientes remodeladores como las proteínas, descansar bien y combatir el estrés…, son recomendaciones para prevenir la fatiga en el deporte que permitirán la reparación celular, el fortalecimiento de las fibras musculares, de los tendones y las diversas estructuras articulares, así como la reposición hormonal y de los neurotransmisores necesarios para el correcto control neuromotor por parte del cerebro. Si tu cuerpo está sano, haces ejercicio y descansas bien, la fatiga no tendrá lugar, pasarás a sentirte pletórico y lleno de energía.
Referencias:
Neurobiological studies of fatigue.Mary E. Harrington. Progress in Neurobiology. 2012