Tabla de fuerza General (con pesas)

Plan de entrenamiento de la fuerza para deportistas de resistencia

Los deportistas de resistencia (corredores, nadadores, triatletas, ciclistas…) suelen evitar el entrenamiento de fuerza por miedo a comprometer su rendimiento y no se dan cuenta de que dicho entrenamiento en realidad lo mejorará.

Pero éstos son algunos de los beneficios que conseguirás con este tipo de entrenamiento:

– Generalmente el entrenamiento de la fuerza aumenta la masa corporal magra y disminuye el peso y el % graso y esta mejora en la composición corporal lo más probable es que ayude a maximizar el rendimiento.
– Mejora significativa de la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo
– Mejora de la economía de carrera.
– Además, una mayor fuerza de la parte superior del cuerpo ayuda a retrasar la fatiga en los músculos.

Te proponemos una rutina de gimnasio para trabajarla.

PAUTAS PARA LA REALIZACIÓN DE LA TABLA:

1. Empezando por un ejercicio de tren inferior y uno de tren superior, realizar dicha pareja hasta completar el número de series fijado, antes de pasar a la siguiente pareja.
              
   • Extensiones de cuadriceps con una pierna.
   • Press de banca plano.
   • Bíceps femoral a dos piernas.
   • Remo polea baja
   • Abductores
   • Elevaciones laterales.
   • Aductores
   • Curl barra.
   • Psoas iliaco
   • Extensiones en polea.
2. Después de dicho entrenamiento  realiza 25 abdominales.
3. Realiza series de 15 repeticiones por ejercicio.
4. La recuperación entre series, será de 30”. (No es un trabajo en circuito).
5. La velocidad de ejecución será rápida pero controlada.
6. El peso, será el que te permita realizar bien todas las repeticiones indicadas, con la técnica correcta y respetando las recuperaciones.