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10 consejos para optimizar el parón deportivo en Navidad

por Dic 12, 2018Uncategorized0 Comentarios

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12 diciembre 2018 – Belén Rodríguez

La Navidad está ya a la vuelta de la esquina, y vamos a proponeros ver estas fechas no como un periodo de excesos calóricos, sino como un parón deportivo, un momento de descanso para la recuperación en deportistas.

Tras unas semanas de carga, competiciones o alto volumen de entrenamiento, el cuerpo necesita un periodo de descanso para recuperarse, conocido como supercompensación. Durante esta fase se producen adaptaciones neuromusculares y cambios en nuestro organismo que llevarán a un aumento de la capacidad física o rendimiento deportivo en el siguiente siguiente microciclo de entrenamiento.

Podemos aprovechar el parón navideño para planificar y ordenar este descanso, tanto deportivamente como nutricionalmente. Desde Victory Endurance y Tu Gestor de Salud te recomendamos que planifiques unas navidades saludables, a pesar del parón deportivo.

En relación con la alimentación, el hecho de que sea una fecha para el festejo, no quiere decir que debamos sucumbir a los excesos. Tampoco dejar de lado nuestra rutina de alimentación saludable habitual y dejar de cuidarnos. En estas fechas también es posible mantener una alimentación “real” y saludable y evitar el extra de calorías innecesarias. A continuación, os dejamos una serie de trucos sencillos que podrían salvarnos estas navidades de un aumento ponderal:

Consejos para una Navidad sin excesos en el parón deportivo:

  1. Come de todo, pero poco: si quieres probar todos los platos que hay en la mesa, coge un plato pequeño y sírvete una pequeña porción de cada cosa, hasta llenarlo, pero no vuelvas a repetir. Se consciente de lo que comes. 
  2. No te olvides de la fruta: inclúyela en postres, entrantes, sobre mesa… Prepara ensaladas con fruta de temporada, brochetas de frutas tropicales, o bandejas de fruta con menta para picar antes de empezar a comer o cenar. Como postre se podría preparar sorbete de fruta natural o pizza casera con frutas y cacao puro, por ejemplo.
  3. Sustituye las salsas industriales, por salsas caseras realizadas a base de verdura, legumbre, miel, hierbas aromáticas, jugo de limón, yogur desnatado, vinagretas…etc.
  4. Prepara tus platos con alimentos reales, y no con productos industrializados y procesados y si necesitas endulzarlos olvídate del azúcar de mesa, y escoge unos dátiles, por ejemplo.
  5. Si te gusta correr puedes aprovechar para participar de una San Silvestre. Así aprovecharías la semana previa y la posterior a la competición para este descanso/supercompensación que hemos explicado. Si decides hacer un parón deportivo total, estas semanas disminuirías el número de días de entrenamiento, aumentando así el descanso. Pero sin parar por completo.
  6. Si no quieres participar en ninguna carrera, puedes aprovechar la semana previa a las fiestas como una semana de carga de entrenamiento, donde aumentes los días de entreno y la intensidad, así este descanso será bien merecido.
  7. Si eres de los que te conformas con mantener la forma, sin buscar mejora del rendimiento, prioriza un entrenamiento de calidad a la semana, con series cortas pero muy intensas, para no perder la forma física durante las semanas que estés más desconectado de la actividad deportiva.
  8. Un aspecto muy importante en estas fechas es la hidratación. El frío puede disminuir la sensación de sed y la ropa que nos ponemos para entrenar en ocasiones no es muy transpirable. La Navidad puede ser un momento de mayor consumo de alcohol lo que en conjunto puede favorecer la deshidratación del deportista. Asegurar una óptima ingesta de agua, también en forma de caldos o infusiones calientes, que resultarán más apetecibles en esta fría época del año o bebidas para el deportista si hablamos de la hidratación específica antes, durante y después de entrenamientos más largos o intensos, será fundamental.
  9. Recuerda que una adecuada bebida para deportistas, nos aportará hidratos de carbono para mantener las reservas de glucógeno y aportar energía durante la actividad deportiva, y electrolitos (imprescindible que aporte sodio) para mantener una óptima hidratación y evitar problemas como la hiponatremia, causada por un déficit de sodio. Iso Energy de Victory Endurance podría ser una buena opción como bebida isotónica e hidratante durante los entrenamientos y competiciones, pudiéndola utilizar también aquellos  más “ valientes” que se lancen a la noche y se levanten con resaca.
  10. Por último y si decides participar en alguna San Silvestre no olvides tomar una dosis de hidratos de carbono de rápida asimilación la carrera, podremos optar por los geles Energy Up sin cafeína o con cafeína, que además de aportarnos azúcares, también proporcionará sodio y cafeína, para optimizar el rendimiento.

Redactado por :

Patricia Hormaeche Echarri
Farmaceútica, Diestista-Nutricionista en prácticas en Tu Gestor de Salud

Y Belén Rodríguez


Belén Rodríguez

Doctorada en Nutrición. Dietista-nutricionista y entrenadora. Apasionada del trail running y la investigación.

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