CROSS TRAIN ACUÁTICO: entrenamiento en el agua.
En este artículo os vamos a contar porque es muy beneficioso practicar de forma habitual la NATACIÓN, pero mejor si la combinas con la realización de ejercicios de FUERZA. El entrenamiento en el agua añade muchos beneficios.
No solo te vamos a argumentar los numerosos beneficios por los cuales la NATACIÓN es uno de los deportes más saludables y recomendables de todos. También sobre la importancia de complementar sus bondades con las que ofrece la realización de un programa de entrenamiento de la FUERZA.
La natación es el único deporte que no solo se inicia antes de nacer, dado que el feto ya nada, bueno bucea en el líquido amniótico, sino que es de los pocos que además, puede practicarse en los últimos estadios de la vida.
Como en la actualidad parece que practicar un solo deporte no es suficiente, y quizás por la necesidad de variar y romper la monotonía, surgen combinaciones de deportes y de ejercicios, que resultan muy atractivas.
Practicar deportes cruzados: “crossfit” acuático
El entrenamiento cruzado se basa en combinar diferentes tipos de capacidades físicas y de esfuerzos, con la finalidad de lograr un acondicionamiento físico más completo.
Romper la monotonía que supone nadar largo tras largo, combinando la natación con la realización de ejercicios realizados fuera y dentro del agua, permite un acondicionamiento físico brutal a la par que aseguran la diversión y el entretenimiento de quien lo realiza.
Dada la evidencia científica que argumenta la necesidad de entrenar la fuerza por los numerosos beneficios que aporta en la salud y siendo la natación uno de los deportes de resistencia más recomendables para todos los públicos, surge una actividad alternativa al Crossfit, el Cross train acuático.
Si bien el Crossfit se realiza en un box, garaje o gimnasio, el Cross train acuático se realiza en torno a una piscina, pudiendo hacer los ejercicios de fuerza dentro o fuera del agua.La realización de sesiones o WODS (workouts of the day) en la piscina, permite aprovechar los múltiples beneficios que aporta la realización de ejercicio físico en el medio acuático sumados a los beneficios del trabajo de fuerza.
Las sesiones de Cross train en la piscina, pueden diseñarse dando prioridad a la natación o a la realización de los ejercicios de fuerza, dependiendo del objetivo que se persiga. Pueden contener ejercicios de técnica en la que el objetivo sea la mejora de la realización de los estilos de natación, o perseguir objetivos terapéuticos como reducir el dolor de espalda, rehabilitar una lesión o prevenirla, o simplemente mejorar la condición física.
Además las posibilidad de combinar la natación con la realización de ejercicios de Yoga, Pilates, de equilibrio, técnicas de socorrismo acuático y de autosalvamento y un sinfín de habilidades acuáticas, posibilita un campo de experiencias motrices espectaculares.
“El mejor de los gimnasios: la piscina…”
BENEFICIOS DE LA NATACIÓN
Nadar es una de las actividades físicas más recomendadas por médicos y profesionales del deporte, y uno de los 5 deportes más saludables según la Universidad de Harvard.
Mayor gasto energético
El entrenamiento en el aguaConsume más calorías por varias razones. Entre ellas, involucra a grandes grupos musculares, el desplazamiento se realiza con la oposición del agua que es 780 veces más denso que el aire, la pérdida calorífica por conducción al estar en contacto con el agua es proporcional a la temperatura de esta, pudiendo aprovechar este argumento para multiplicar la pérdida calórica
Nadar es uno de las actividades más adecuadas para la aumentar el gasto energético y perder peso
Involucra a grandes grupos musculares
La natación permite solicitar la totalidad de grupos musculares especialmente si se nadan los cuatros estilos. Además, la realización de estilos como la braza en la que el desplazamiento cuenta con una mayor resistencia del agua, o la mariposa que requiere una mayor implicación muscular del tórax y piernas, aumenta la intensidad del esfuerzo. Nadar a los cuatro estilos permite obtener mayores beneficios cardiovasculares y musculares.
Alto requerimiento muscular, con un Bajo impacto articular
La flotación permite reducir hasta un 90% el peso que soportan las articulaciones, lo que supone un medio recomendable para la rehabilitación de lesiones, para favorecer la recuperación de los tejidos y para entrenar la musculatura y aumentar el rango de movimiento sin dañar las articulaciones.
La realización de hacer el entrenamiento en el agua permite el desarrollo muscular reduciendo el estrés que sufren las articulaciones.
Aumenta la flexibilidad al aumentar el ROM (Rango de movimiento articular) y la elasticidad muscular. Tanto por la realización de ejercicios en un amplio rango de movimiento articular al nadar en los diferentes estilos, como por la realización de ejercicios de movilidad articular de hombros, cadera y tobillos previos al nado, contribuyen a una mayor flexibilidad general y una mejora funcional.
Contribuye a reducir el dolor de espalda
La ingravidez, la posición horizontal, la presión hidrostática, y la realización de movimientos contra la resistencia del agua permiten aliviar las tensiones musculares, reducir el estrés de la columna vertebral y atenuar el dolor de espalda. Así mismo, el nado crol y el crol de espaldas, logran un reforzamiento de la musculatura abdominal y erectora del tórax, de los extensores de la cadera y estabilizadores profundos de las vértebras, contribuyendo a mantener una espalda sana.
Mejora el sistema cardiovascular y respiratorio
La posición horizontal permite un trabajo menos estresante para el corazón. Aumenta la capacidad y mejoran las prestaciones del corazón, la presión hidrostática facilita el retorno venoso,reduce la tensión arterial al reducir la retención de líquidos al estimular la diuresis. Combate la sensación de piernas cansadas y facilita la recuperación muscular post esfuerzo al favorecer la circulación sanguínea.
Respirar bajo la presión hidrostática que ejerce el agua, fortalece la musculatura respiratoria. Aumenta la capacidad pulmonar y el aire húmedo que se inspira a ras del agua facilita el intercambio gaseoso en los pulmones, resultando una actividad beneficiosa para los asmáticos.
Mejora la resistencia. La natación permite que el organismo mejore el metabolismo o funcionamiento de los diferentes sistemas y órganos. La mejora de la gestión de la energía y el reforzamiento de los sistemas muscular y cardiaco permiten mejorar la resistencia . Aumenta la sensibilidad a la insulina, mejora la gestión de la glucosa, reduce la grasa, mejora el transporte de sangre y la oxigenación de los diferentes órganos y de la musculatura implicada, lo que mejora la funcionalidad y retrasa la aparición de la fatiga.
También mejora el sistema inmune al aumentar la cantidad de Linfocitos T, un tipo de glóbulos blancos secretados por el Timo, que se secretan en el torrente sanguíneo y actúan cuando hay que hacer frente a una infección como primera línea defensiva del organismo.
Cómo veis los beneficios del entrenamiento en el agua son múltiples, y seguimos…
A nivel cerebral:
La presión hidrostática que ejerce el agua sobre el cuerpo sumergido produce un aumento considerable de la circulación sanguínea en el cerebro, en concreto un 14% más
Este mayor riego sanguíneo además de favorecer las conexiones neuronales, ayuda a que nuestro cerebro esté más sano. Aumenta la secreción de neurotransmisores como las endorfinas, la serotonina, la oxitocina, que mejoran el estado de ánimo, permitiendo un incremento de la memoria, de las capacidades cognitivas y de la coordinación. Reduce el cortisol aliviando el estrés y combate los síntomas de la depresión.
La liberación de endorfinas crea un estado de bienestar favorecido en la flotación y la fluidez del desplazamiento y entrenamiento en el agua.
El aumento en el flujo sanguíneo del cerebro además de ayudar a mejorar el estado de ánimo, aumenta la claridad y la creatividad, practicar la natación de forma habitual contribuye a una mejor cognición y facilita el aprendizaje.
Beneficios de realizar ejercicios de fuerza combinados con la natación:
Mejora la eficiencia mecánica, la realización de los movimientos es más eficaz y más eficiente al requerir menos energía para su realización, lo que retrasa la aparición de la fatiga.
Mejora la coordinación intermuscular e intramuscular por solicitación de los factores nerviosos y un mayor reclutamiento motriz, lo que permite una mejor realización técnica del gesto deportivo.
- Aumenta el tamaño de la fibra muscular mejorando la fuerza y la potencia muscular.
- Reduce las reservas de grasa intramuscular y subcutánea, mejorando la estética corporal.
- Aumenta la cantidad de enzimas glucolíticas mejorando la resistencia anaeróbica.
- Al aumentar la fuerza muscular y la coordinación reduce la fatiga muscular y nerviosa y con ello mejora la resistencia.
- Aumenta la cantidad de capilares sanguíneos y la densidad mitocondrial.
- Aumentan las enzimas oxidativas, reduciendo las reservas de grasa.
- Fortalece el complejo músculo tendinoso y la estructura ósea.La tensión muscular, la compresión y los impactos fuera del agua, estimulan más la calcitonina, hormona que contribuye a reforzar de calcio y fósforo las estructura de los huesos
- Mejora la fuerza contráctil del corazón y refuerza y mejora la elasticidad del endotelio del sistema vascular.
- Mejora el rendimiento de natación al reducir el tiempo necesario para cubrir una determinada distancia.
- Aumenta la velocidad de desplazamiento, tolerando mejor las altas intensidades de esfuerzo.
El entrenamiento de fuerza en el agua permite mejorar el rendimiento de resistencia al mejorar la economía del movimiento, retrasar la fatiga y mejorar la capacidad anaeróbica lo que aumenta la velocidad de desplazamiento.
Algunas consideraciones sobre la elección y realización de los ejercicios de fuerza
Los beneficios del trabajo de fuerza a nivel nervioso y el aumento de la sección transversal de la fibra muscular (hipertrofia), dependen de forma directa del número de repeticiones y de la carga a vencer, y de la elección de los ejercicios que realice el deportista en la sesión de entrenamiento.
Así, al realizar un volumen moderado de repeticiones entre 8 y 12, con cargas entre el 50 y el 85 % del máximo, se logran los mayores efectos sobre el desarrollo de la fuerza dinámica máxima y la potencia muscular.
El número de series óptimo se sitúa entre 3 y 5 incluyendo de 4 a 6 ejercicios siendo mejor los multiarticulares realizados con el propio peso corporal o con pesos libres. Entre los ejercicios básicos están las sentadillas, los empujes en el suelo o “push ups”, el peso muerto, las cargadas, el bent row o remo con barra inclinado el tronco hacia adelante, los ejercicios con Kettlebells, o el “farmer walk” caminando con pesos en las manos.
Ejercicios específicos en el medio acuático
El medio acuático permite realizar un amplísimo abanico de habilidades y destrezas psicomotrices que sirven para reforzar el organismo y mejorar la forma física.
Entre los ejercicios de entrenamiento que puedes realizar en el agua están:
Los saltos al agua de diferentes formas, alturas y profundidades, los “muscle ups” y las diferentes formas de salir de una piscina, de un salto, a una pierna, de espaldas.
Combinar estilos, nado “trudgeon”, barca, braza con patada de mariposa.
Nadar los 4 estilos seguidos (E.I. o nadador completo).
Patada de waterpolista o “eggbeater”,
Habilidades específicas de los SEALS como la de nadar con un objeto pesado en la mano (fusil de asalto) y que no se moje,
Técnicas de socorrismo acuático, como los diferentes arrastres a un compañero o del maniquí.
Nado salvamento a crol con la cabeza fuera.
Buceo.
Nado con aletas, monoaletas y palas.
Nado lastrado o resistido,
U.W.W.W. (Under Water Weight walking) o caminar en apnea por el fondo de la piscina con pesos en las manos, etc.
Incluir la realización de ejercicios de fuerza fuera y dentro del agua en diferentes planos, ejes y angulaciones como los que se realizan con gomas y elásticos o con pesos libres, permitirá un mayor enriquecimiento neuromuscular.
Algunos ejemplos de WODS de Crosstrain acuático:
Antes de ir al agua a nadar o realizar tu entrenamiento, es conveniente desayunar adecuadamente:
1. Mide el tiempo que inviertes en realizar 5 series de:
- 100 metros CROL
- 10 PUSH UP + 10 BACK SQUAT
2. AQUATIC “COUNTDOWN”
Una ronda midiendo el tiempo que inviertes en realizarla
- 10 largos crol
- 10 sentadillas Air squat
- 8 largos crol
- 8 push ups
- 6 largos crol
- 6 Burpees con salto
- 4 largos crol
- 4 single leg deadlift
- 2 largos crol
- 2 sumo squat, con kettlebell (goblet)
- 1 largo crol
- 1 marcar pino en pared
3. “LOS CUATROCIENTOS”
Dos rondas midiendo el tiempo que inviertes en realizar:
- 400 crol aletas, la 2º (con pull y palas)
- 20 BENT ROWS con barra
- 15 SENTADILLAS
- 10 PUSH UPS
Cuatro rondas de: “cuatros”
- Largos x4 (1º crol, 2º espalda, 3º braza, 4º a E.I)
- Sentadilla back squat con barra x4
- Bent row con barra x4
- Swing con kettlebell x4
- Curl biceps con barra x4
- Push up x4
- Saltos a la piscina desde el bordillo x4
4. AMRAP. Tantas rondas como puedas en 15 minutos de:
- 100 metros CROL
- BACK SUMO QUAT CON Kettlebell x10
- PUSH UPS x10
- FARMER WALK CON KETTLEBELLS x10
- Bird dog ALTERNOS en posición de plancha x10
- 1/2 largo buceando.U.W.W.W. Caminando por el fondo de la piscina con pesos + de 15 kg., hasta la mitad y vuelta. Se realiza el esfuerzo a tramos en apnea, dejando el peso en el fondo y subiendo a superficie cuando se necesite para respirar.
5. EMOM : 10´
- 25 metros crol saltando desde arriba
- 5 muscle ups en el bordillo o en el poyete de salida
- 1 salida de la piscina de un salto.
Consideraciones post entreno:
Nadar supone experimentar la presión hidrostática que mejora la circulación periférica y sirve para disminuir el edema en las extremidades, pero aumenta mucho la diuresis. Esto se debe a que la sangre de las piernas y de los brazos se dirige hacia las zonas centrales, favoreciendo el retorno venoso pero aumentando el volumen de sangre intratorácico. Esto estimula los receptores que inhiben la producción de la hormona antidiurética o ADH, por lo que se incrementa la diuresis para eliminar ese exceso de volumen sanguíneo. Con una producción de orina hasta 5 veces superior a la cantidad normal, siendo la orina muy clara porque tiene un contenido en sales muy bajo. La diuresis del nadador puede si el ejercicio se prolonga durante horas producir deshidratación, por ello es muy importante antes, durante y tras el entrenamiento en el agua hidratarse adecuadamente.
- Recomendación: Bebe antes, durante y después de entrenar en la piscina.
- Tomate una barrita de proteina ¡Te la has ganado!
Conclusión
De la necesidad de entrenar todas las capacidades físicas surgen nuevas y variadas modalidades de entrenamiento. Cada vez somos más los deportistas que practicamos varios deportes o combinamos diferentes disciplinas para lograr un desarrollo psico físico equilibrado y una salud integral.
La natación es y debe ser un deporte básico practicado por todos los deportistas dado sus múltiples beneficios en la salud psicofísica y por su utilidad en la prevención de lesiones.
En el enfoque multicomponente del entrenamiento deportivo y el perseguido enriquecimiento neuromuscular, el medio acuático ofrece un enorme potencial.
El Crosstrain Acuatico responde a la demanda de realización de ejercicios de resistencia, de fuerza, de flexibilidad, de velocidad, de agilidad, de coordinación y de equilibrio, pasando por la rentable inversión de horas de esfuerzo realizado en el medio acuático para llegar a dominarlo.
El entrenamiento en el medio acuático permite un desarrollo de la condición física sin limitaciones que conlleva no solo poder mejorar uno de los deportes más completos que existe, la natación, sino la posibilidad de combinarla con la realización de múltiples habilidades psicomotoras y coordinativas tanto dentro como fuera del agua Es evidente que el entrenamiento en el medio acuático tiene como resultado una mejora de la salud por diferentes vías, logrando un acondicionamiento físico brutal.
Referencias:
The health and wellbeing benefits of swimming. Loughborough: Swim England; 2017. www.swimming.org/swimengland/health-and-wellbeing-benefits-of-swimming/
Swimming‐related effects on cerebrovascular and cognitive function. Leena N. Shoemaker et col. Physiological Report. 2019
Nutrition and Muscle Strength, As the Key Component of Sarcopenia: An Overview of Current Evidence. Sian Robinson et col. Nutrients. 2019
Profesor, entrenador, deportista de competición.