¿Has probado los circuitos de alta intensidad? En el artículo Atrévete con el HIIT del año pasado por estas fechas, expliqué cómo podríamos identificar un auténtico HIIT con todos sus parámetros. Recalco esto porque cuando se habla de este tipo de entrenamientos, habría que entender que la alta intensidad no se puede equiparar a la ligera con este tipo de entrenamiento tan y tan exigente. No obstante la alta intensidad además de ser necesaria, es muy efectiva en el ahorro de tiempo y quema calórica (dependerá de nosotros que sea de manera eficiente).
La Oranización Mundial de la Salud, define actividad física como “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Ello incluye las actividades realizadas al trabajar, jugar, y viajar, las tareas domésticas y las actividades recreativas.”
También indica que la actividad física no debe confundirse con el ejercicios físico que le cataloga como “actividad estructurada, repetitiva y con un objetivo de mantenimiento o mejora física“. Es interesante leer estudios y publicaciones de estos últimos años donde la alta intensidad está siendo valorada y reconocida como una de las estrategias más eficaces para la salud a cualquier edad (physical-activity).
Puede sonar agresivo, pero solo para aquellas personas que se adentren a crear este tipo de entrenamientos sin formación suficiente y sin entender que cada individuo entrará en umbrales de alta intensidad con más o menos dificultad en cuanto a la programación de su entrenamiento. Lo que puede ser muy intenso para una persona, no tiene porqué serlo para otra y viceversa. Hay valores a tener en cuenta a la hora de planificar. Tales indicadores pueden ser personas con obesidad, diabetes, problemas cardiacos, personas sedentarias, población adulta, etc. La alta intensidad puede favorecerles, pero no con los mismos programas de entrenamiento.
Circuitos de alta intensidad
Cuando pensemos en HIIT o en alta intensidad, es importante tener claro que nos basaremos en los protocolos que indican poco volumen y mucha intensidad. Ahí está el ahorro de tiempo y la mejora de salud y quema calórica. No es viable pensar en 2 horas intensas. Estaríamos trabajando la resistencia de alguna manifestación o variable de la fuerza, pero no intensidad, que de por sí, esta asociada a esfuerzos cortos.
Si el trabajo es intenso y trae consigo una gran fatiga, es aconsejable realizar aquellos ejercicios donde la ejecución no se vaya a ver afectada por tal motivo (individualizando). La potencia sin control no vale de nada, solo para provocar una lesión. La mayoría de los HIIT o ejercicios de alta intensidad se realizan con sprints, remos, bicicletas o natación. Pero esta circunstancia no quita que se programen otro tipo de entrenamientos buscando dicha intensidad.
Es importante indagar en los estudios y comprender que realizar únicamente ejercicios predominantes en ejecuciones cíclicas pueden acarrear problemas musculares y articulares en un futuro cuando se practiquen otras actividades donde los movimientos multiplanares con cambios de dirección, arranques, frenadas, saltos o lanzamientos tengan un alto protagonismo. Por tanto, busquemos circuitos de alta intensidad donde mezclemos situaciones y encontremos algo mucho más completo para la vida en sí misma. Incido para la vida misma, así como para el deporte, porque también podríamos encontrar alta intensidad con rutinas de carga con pesas y máquinas. La alta intensidad no es única de lo mal llamado “funcional” (referencia a cuando se engloban todo tipo de ejercicios sin objetivo definido). Pero como dice la OMS, no confundamos actividad física con ejercicio…
Entrenamientos funcionales y circuitos de alta intensidad
Vamos a desarrollar dos opciones de entrenamiento funcional con circuitos de alta intensidad que variará sin descanso activo o con descanso activo. En la segunda opción valoraremos el trabajo y el descanso mediante RPE (rango de esfuerzo percibido). Ninguno de los dos se prolongará más en el tiempo que el otro, pero en algunas personas la percepción del esfuerzo y la mejora de salud se manifiesta mejor y se adhiere mejor en el ejemplo de sesiones combinadas.
Para este último conviene acudir al artículo del mes de junio Máquinas HIIT donde elaboramos los ejercicios a los que se hacen referencia en esta situación.
Ejercicios:
- Lanzamiento explosivo con rotación
Colócate lateral a cualquier pared. Piernas abiertas un poco mas de la anchura de tus caderas y acompañando la rotación para evitar problemas en la zona baja de la espalda, intenta atravesar el muro con un balón medicinal. No lo pienses, ejecuta bien y dalo todo para entrar en el umbral de alta intensidad. Afronta las series y repeticiones con todo tu potencial.
- Incorporaciones con Kettlebells
Nunca pierdas la alineación. Hemos de tener activados los serratos, la cadera neutra y unas manos firmes agarrando las kettlebells. Los saltos han de ser recepcionados con todo el pie y no con elevación de talón para evitar problemas en las rodillas por las inercias generadas. La velocidad de ejecución lo marcará la buena realización del ejercicio.
- Multisaltos
Una altura que sea solventada con cierta facilidad para poder incrementar la velocidad de la acción con recepciones y saltos perfectos.
Dos alternativas:
- Recepción e impulso con parte anterior del pie
- Recepción e impulso con apoyo total del pie.
En ninguno de los dos casos bloquearemos las rodillas.
¡Comenzamos!
Después de un buen calentamiento dinámico y articular con movilidad global comenzamos el circuito por el ejercicio que más complejo nos resulta para poder afrontarlo con garantías de “éxito” y buena ejecución.
Opción 1: Rutina Simple (sin máquinas y sin descanso activo)
Ejemplo entrenamiento de 30’ (6 vueltas)
- Multisaltos 60”
- Incorporaciones con Kettlebells 60”
- Lanzamiento balón medicinal lado derecho 30”
- Lanzamiento balón medicinal lado izquierdo 30”
- Descanso 2’
Opción 2: Rutina Combinada con RPE, esfuerzo percibido (con máquinas y con descanso activo )
Ejemplo entrenamiento de 30’ (5 vueltas)
- Remo (carga tren inferior) 20” RPE muy duro // Multisaltos 60” RPE suave o moderado
- S-Force (tren superior con carga de trabajo) 20” RPE muy duro // Incorporaciones con Kettlebells 60” RPE suave o moderado
- S-Drive (tren superior con carga de trabajo) 20” RPE muy duro // Lanzamiento explosivo con rotación 30” lado derecho y 30” lado izquierdo RPE suave o moderado
- Descanso 2’
Bibliografía:
No necesito buscar autores fuera de España porque considero que uno de los mejores especialistas en entrenamientos de alta intensidad o HIIT es el Dr. José López Chicharro. Aprovecha el verano para leer algunos de sus estudios y artículos.
David Navarro
Master Trainer Preparador Físico Fundador de 4Pilares.