Hidratación en el ámbito deportivo en el verano
¿Sabías que la pérdida de líquido durante el ejercicio tiene una influencia negativa tanto sobre el rendimiento como en la salud del deportista?
En nuestro organismo, el agua es el componente principal.
La mayoría de las reacciones químicas que nos ayudan a sobrevivir se produce en medio líquido formado por agua, en las que están disueltas las sales minerales, los hidratos de carbono, proteínas y otros componentes.
La pérdida de líquido durante el ejercicio tiene una influencia negativa tanto sobre el rendimiento como en la salud del deportista. En nuestro organismo, el agua es el compronente individual de mayor magnitud y representa el 60% del peso corporal aproximadamente. No obstante la cantidad de líquido varía mucho entre los diversos tejidos (riñón y pulmón >80%, músculo 75%, piel 70% y tejido graso 10%). La pérdida de líquido depende de muchos factores como edad, tipo de ejercicio, intensidad de ejercicio, temperatura ambiental,…
Es ahora en la época veraniega donde aumentan las necesidades de la ingesta hídrica y las necesidades son mayores en esta época. (ver tabla-1)
| Tabla-1: Cantidad de agua (ml) eliminada por distintas vías. | |||
| Vía | Condiciones normales | Clima cálido | Ejercicio intenso |
| Orina | 1400 | 1200 | 500 |
| Heces | 100 | 100 | 100 |
| Piel (sudoración) | 100 | 1400 | 5000 |
| Piel (transpiración insensible) | 350 | 350 | 350 |
| Respiración | 350 | 250 | 650 |
| Total | 2300 | 3300 | 6600 |
En condiciones normales, las necesidades de agua corresponden a unos 35 ml/kg de peso en el adulto. Si no se ingiere la cantidad necesaria de agua puede aparecer la deshidratación. Los síntomas de ésta son: flacidez de la piel, orina concentrada y poco volumen, sequedad de mucosas, taquicardia, desorientación, dificultad para concentrarse, contracturas musculares.
La sed es un mecanismo que aparece cuando hemos perdido entre el 1-2% del peso corporal, por lo cual suele ser un síntoma tardío de que ha comenzado el proceso de la deshidratación.
Tips para tener un verano más saludable:
- Alimentación equilibrada.
- Se recomienda ingerir 500 ml de líquido unas 2 horas antes del ejercicio.
- Durante el ejercicio beber a intervalos regulares. Una forma sencilla de calcular lo que se debe ingerir en un entrenamiento en el gimnasio es pesarnos antes y después del ejercicio y esa será la cantidad que debemos ingerir durante el ejercicio.
- El líquido a consumir debe estar a una temperatura adecuada. Si realizamos una actividad al aire libre en la época veraniega debemos tomar el líquido a una temperatura de 15-22º.
- Para una correcta rehidratación debemos tomar líquidos con una cantidad apropiada de hidratos de carbono y electrolitos. Para ello te aconsejamos nuestro Iso Energy, especialmente diseñado para la hidratación y el aporte de energía en deportes de resistencia, y para aquellos entrenamientos y pruebas más exigentes nuestro Iso Carbo nos proporciona energía a largo plazo por su contenido en Isomaltulosa.
- Si realizamos un ejercicio durante más de una hora se recomienda que la ingesta de hidratos de carbono se realice en una tasa de 30-60 g/hora para retrasar la aparición de la fatiga. Esto se puede conseguir mediante la ingesta de 600-1200 ml y que contenga un 4-8% de hidratos de carbono.
- Se recomienda que la solución hidratante contenga una combinación de minerales pata aquellos ejercicios que duran más de una hora, nuestro Salt Caps contiene todos los ingredientes para garantizar la reposición de electrolitos perdidos en el ejercicio.
No olvides incluir suficientes frutas y verduras en tu alimentación diaria, sobre todo porque son una gran fuente de agua que son una alternativa para mantenerte hidratado durante el día.
Dr. Alberto Sacristán
Médico especialista en medicina familiar. Experto universitario en Actividad física, salud y calidad de vida.