¿Te sientes cansado?, ¿No te recuperas bien de los entrenamientos? Si es así, quizás haya algo que no estés haciendo bien, en este artículo te damos unas orientaciones para que si las respetas, mejore tu rendimiento, y sobre todo te sientas con mucha energía. Aprende a mejorar tu recuperación post entreno.
Respetar la recuperación post entreno individualizada
La realización de ejercicio físico dentro de una sesión de entrenamiento, se concibe como un estímulo estresante que debilita el cuerpo. Y es durante el proceso de recuperación, cuando el organismo logra las adaptaciones anatómicas y fisiológicas mejorando el estado inicial. Logra fortalecerse gracias a la suma progresiva de sesiones de entrenamiento, lo que permite mejorar el rendimiento.
Para ello, además de realizar los entrenamientos adecuados e personalizados a tus necesidades, hay que respetar un descanso proporcional y acorde al entrenamiento realizado. A todo esto le debemos sumar el papel de una alimentación saludable, pero además que logre satisfacer las necesidades energéticas y nutricionales del deporte y del/la deportista.
Estas son las premisas básicas mediante las cuales se logran recuperar los daños ocasionados en las fibras musculares, órganos y diferentes estructuras corporales que se han solicitado en el entrenamiento o la competición. Si las respetas, no solo lograrás recuperar el estado inicial, sino que el cuerpo responderá mejorando tus prestaciones cardiovasculares, respiratorias, musculares, metabólicas, demostrando el tremendo poder transformador que realizar ejercicio tiene en la salud.
Estrategias para recuperarte del entrenamiento o la competición
La fatiga abarca desde el agotamiento de las reservas energéticas, deshidratación, desgaste de la transmisión del impulso nervioso, destrucción masiva de las fibras musculares con un aumento entre otros de la CPK y hemoglobina en sangre, incremento de la proteína C reactiva en respuesta a la inflamación, de la interleucina- 6, de hidrogeniones a nivel celular, de ácido láctico, reducción del sistema inmune, etc.
Todos estos factores son por sí solos precursores de sensaciones desagradables. Merman el rendimiento y debemos de tratar de tenerlos bajo control, adoptando diferentes estrategias:
Entrena bien
Ejercítate de acuerdo a tu nivel, a tus necesidades, a tus objetivos, a tus posibilidades.Ponte en manos de un profesional del deporte que conozca los principios del entrenamiento deportivo y que sepa adaptar el entrenamiento, a tus necesidades particulares, para lograr mejorar tu rendimiento y tu salud.
Descansa
De acuerdo a la exigencia de tu entrenamiento/competición. Si entrenas mucho o compites, el descanso debe ser proporcional a la exigencia psicofísica realizada. El descanso es la clave de la regeneración, si entrenas y respetas el descanso adecuado mejorarás, si no lo haces regresarás, te sentirás cansad@ o/y caerás enfermo . Nuevamente, a la hora de pautar el descanso de acuerdo a tus características, el conocimiento de un profesional del deporte es clave.
Optimiza tu dieta y aprovecha los suplementos nutricionales
Hidrátate para reponer los líquidos perdidos durante el esfuerzo. Te recomendamos que ingieras bebidas con hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y sales minerales. Puedes optar por alguna bebida isotónica o tomar un extra de sales minerales durante el ejercicio, especialmente en temporadas que hace más calor.
Un producto estrella dentro de los suplementos para la recuperación post entreno es el Total Recovery. Este facilita la absorción y la reposición energética a la vez que hidrata los tejidos, permitiendo de forma paralela iniciar inmediatamente el proceso de remodelación de las fibras musculares.
Igualmente te aconsejamos que ingieras a lo largo del día snacks como barritas energéticas que combinan proteínas con hidratos de carbono. Combinar carbohidratos y proteínas, es la mejor estrategia para reponer los depósitos energéticos y facilitar la recuperación.
Facilita la recuperación
Recibe o aplícate un masaje sobre la musculatura solicitada, utiliza el foam roller para aprovechar los efectos del masaje de liberación miofascial. Utiliza prendas de compresión, y trata de descansar elevando las piernas por encima del corazón, te será muy beneficioso. También te recomendamos desconectar de tu “vida deportiva” y relacionarte con amigos o familiares, esto te servirá para recuperarte psicológica y emocionalmente.
Dedicar un tiempo a las diferentes técnicas que favorecen la recuperación no pretende reducir el tiempo de recuperación, sino rentabilizar y aprovechar al máximo los beneficios que cada una de las estrategias te ofrece. Disfruta de las horas de descanso o/y los días de recuperación que necesitas tras una competición o entrenamiento extenuante, porque te los has ganado.
Mejora la calidad del sueño
Dormir bien, para entrenar mejor. El descanso es la pieza clave tras el entrenamiento deportivo, y lograr “un sueño de calidad” es la mejor forma de permitir la regeneración del cuerpo y de la mente. El sueño es el proceso durante el cual, se posibilita que el cuerpo se restablezca tras el desgaste diario y permite que se refuerce tras la destrucción ocasionada con el entrenamiento. Toma antes de acostarte complemento de Magnesio + Vitamina B6 y una gominola de Melatonina. Te ayudarán a conciliar el sueño y a lograr una mejora de la calidad, logrando un sueño más profundo y reparador.
Conclusión
En el rendimiento deportivo el descanso es una pieza clave. Entrenar bien conlleva descansar bien, a lo que hay que sumar una alimentación adecuada. Una vez concluye el entrenamiento, te recomendamos que utilices todas aquellas estrategias encaminadas a favorecer la recuperación post entreno.
Optimiza la hidratación y aporta la energía y la proteína necesaria, en este sentido lo más adecuado es que te tomes un recuperador muscular como el Total Recovery. También te serán de utilidad ingerir a lo largo del día barritas que combinen proteínas y carbohidratos.
Para facilitar la regeneración del tejido muscular, tendinoso y articular, recibir masajes, usar la compresión o elevar las piernas, todas ellas son estrategias interesantes. Y algo que tampoco debe faltar, es ingerir diariamente antes de acostarte un relajante muscular como MgB6, y también una gominola de Melatonina, que permitirán una recuperación neuromuscular completa y mejorarán la calidad del sueño.
Referencias:
- Michael J. Saunders et al. Protein Supplementation During or Following a Marathon Run Influences Post-Exercise Recovery. Nutrients. 2018
- Martin J Gibala et al. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Review International Journal Sports Nutrition Exercise Metabolism. 2010
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