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Dormir bien para entrenar y rendir mejor

por Dic 9, 2020Consejos al entrenar, Salud y bienestar

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El descanso es la pieza clave tras el entrenamiento deportivo y este debe ser proporcional a la duración y a la intensidad del entrenamiento. Dentro del tiempo de descanso es cuando dormimos cuando se produce la completa recuperación física y mental. Por ello asegurar dormir bien se convierte en parte del entreno.

¿Qué ocurre mientras dormimos?

Durante el sueño se posibilita que el cuerpo se restablezca tras el desgaste diario, se regenere, pero no todas las horas que dormimos son de sueño profundo y reparador. Para lograr renovar la estructura celular dañada por la actividad diaria, y que las fibras musculares se reparen completamente tras la destrucción ocasionada con el entrenamiento, es necesario que el sueño sea de calidad. El periodo de sueño pasa por diferentes etapas, una de movimiento ocular rápido REM, (Rapid Eye Movement ) y otras sin movimiento ocular rápido (NREM) en las que se está en torno al  75% del tiempo  total y en las cuales se logra una menor actividad cerebral y por tanto un sueño más profundo. Por ello es importante que sea de calidad tratando de conciliar un sueño profundo y permanecer el mayor tiempo en la fase (NREM), para lo cual ayuda seguir una serie de recomendaciones.

Recomendaciones para dormir bien:

  • Trata de acostarte y levantarte a la misma hora, antes de acostarte realiza un ritual de buenos hábitos.
  • Evita exponerte a pantallas de móviles u ordenadores durante las horas previas a irte a la cama.
  • Evita cualquier factor estresante que pueda alterar la tranquilidad necesaria para inducir el sueño, ya sean ruidos, luz, noticias impactantes, discusiones acaloradas, etc.
  • Cena con un par de horas de antelación, no te excedas en la cantidad y evita comidas picantes, grasas y el alcohol. 
  • El último café del día antes de las 17 horas, como en los centros de alto rendimiento, prohibido tomar cafeína más tarde de esa hora.
  • Realiza ejercicio físico todos los días en especial al aire libre y bajo la luz solar, evita realizarlo a las últimas horas del día, en especial si es de alta intensidad.Link al articulo sobre el ejercicio en el medio natural
  • Antes de irte a la cama lee, escucha música tranquila y realiza 10 respiraciones con la técnica 4/7/8. Esta técnica de respiración profunda y relajada consiste en implicar de forma consciente al diafragma, inspirando completamente durante 4 segundos, manteniendo el aire en los pulmones durante 7 y exhalando de forma prolongada durante 8. La ciencia demuestra que esta técnica estimula el nervio vago que aletarga el sistema nervioso central, baja el ritmo cardíaco, la presión arterial e induce al sueño profundo y reparador.
  • Toma Melatonin Up, te será de gran ayuda en especial si tienes más de 40 años. Se sabe que la glándula pineal reduce la producción de la hormona Melatonina, responsable de regular el estado de vigilia y de sueño a partir de esa edad. Por ello tomar melatonina nos ayudará a dormir bien.

Alimentos favorables para la cena:

En todas estas recomendaciones ayuda que en la cena evites productos procesados e incluyas alimentos ricos en triptófano como los huevos, pavo, legumbres, pescados azules, cereales, frutos secos, productos lácteos. Por ejemplo las nueces triplican el contenido de melatonina en sangre e incluir plátanos y avena en tus cenas también ayudarán a dormir bien.

El organismo convertirá el triptófano en serotonina que además de favorecer el sueño, al ser un neurotransmisor además ayuda en el control emocional y en el estado de ánimo. La serotonina y la dopamina secretada tras realizar ejercicio físico al aire libre, reducirán la ansiedad y te ayudarán también a regular el apetito aportando sensación de saciedad. Como la melatonina se sintetiza en el cuerpo a partir de triptófano y serotonina, y se requiere en el proceso vitamina B6, por esta razón cada gominola de Melatonina de Victory Endurance contienen además de 1 mg de melatonina, 0.7 mg de vitamina B6, que sirve para reforzar la adecuada producción de forma endógena por la glándula pineal.

En el ritual de hábitos saludables antes de acostarte prueba a tomar un vaso de leche con una gominola de Melatonin Up de Victory Endurance (sin azúcares), y  Triptofano, yo lo hago todos los días una hora antes de acostarme. Desde entonces mi sueño es en términos generales de más calidad y reparador, permitiéndome una completa recuperación de los entrenamientos realizados el día anterior, y levantarme con la vitalidad necesaria para disfrutar de todas las actividades diarias.

El papel de la vitamina D

A todas estas recomendaciones, le sumo en la medida de lo posible durante los meses de invierno exponer mi piel unos minutos a la luz solar para lograr sintetizar vitamina D, secretar serotonina reduciendo durante las horas centrales del día la producción de melatonina para segregarla por la noche. Esto me permite alejar la sensación de somnolencia durante el día propia de esta época del año en la que contamos con menos horas de luz; y  me ayuda a sentirme con más energía durante el día. Curiosamente la vitamina D tiene un gran impacto en cómo nos sentimos y no solo desempeña un papel determinante en el fortalecimiento del sistema inmune o de la salud ósea, sino también en la reducción de la inflamación y en la recuperación muscular; por esta razón también recomiendo la suplementación con Vit D + curcumina.

“El impacto del sueño en el rendimiento es asombroso, y los atletas de élite llevan tiempo aprovechando sus beneficios”.

Diversos estudios con deportistas profesionales han encontrado que mejorando las condiciones del sueño y aumentando el número de horas de descanso a 8,10 h/día, se reduce el cortisol, hormona asociada al estrés, y se logra aumentar la hormona del crecimiento lo que favorece la recuperación muscular y la mejora del rendimiento.

Pero aunque la función más conocida de la melatonina es su capacidad para regular el ciclo sueño-vigilia y dormir bien, su acción antiinflamatoria y antioxidante podrían según recientes investigaciones* favorecer la salud general y también favorecer la regeneración neuronal de cerebros afectados por enfermedades degenerativas.

Referencias:

The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Rebecca B Costello et col.Nutrition Journal. 2014

Alberto Cebollada.
Profesor, entrenador, deportista de competición.
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