weider logo
LOGO ENDURANCE by Weider WEB

Cómo sacarle partido a la dieta cetogénica en el rendimiento deportivo

por Ago 20, 2021Nutrición

Etiquetas:

Cuando un tema está muy de moda, hay detractores y defensores. Como en todos los temas diréis, es cierto, pero cuanta más gente hay hablando sobre algo, las posturas se radicalizan. El tema de hoy está enmarcado en este contexto: Dieta cetogénica y rendimiento. Pero ojo, desde el matiz del rendimiento.

Dieta keto, ¿Qué es? ¿Entra en riesgo la salud?

Vamos a empezar fijando las bases del artículo: cualquier dieta o hábito en la alimentación, que vaya en contra de la salud, no debería de ser el que elijamos. Una cosa es el rendimiento y otra la salud, y la salud debe primar siempre. Esto no se refiere solo a este tipo de dieta, debería ser la norma.

Ya escribimos un artículo sobre la dieta cetogénica: dieta basada en alimentarse básicamente de proteínas y grasas (con una pequeña parte de hidratos de carbono, muy pequeña). Es mucho más que esto, pero es por no hacer un artículo muy denso. Hoy nos referiremos a la vertiente de esta dieta para el rendimiento deportivo. Vamos a ver los pros o las contras.

Alimentación keto en deportistas

Para entender el funcionamiento o no de esta dieta en el rendimiento, hemos de saber a qué rango de intensidades utilizamos con cada sustrato energético. No utilizamos el mismo sustrato cuando hacemos unas series de 1000 m, que un sprint de 50 m, que en una ultra trail… Y la utilización de la grasa como sustrato energético, se da a pulsaciones bajas. Por lo que podría pensarse que en pruebas largas es una buena idea. Pero esto no es cierto, ya que no depende de la distancia, si no de la intensidad a la que la persona compita. Si corremos 100 km a 170 ppm por muy largos que sean esos 100 km el sustrato energético es el glucógeno, por lo que sería más interesante cargar bien los hidratos y no tanto proteínas/grasas.

Parece que se pone la cosa mala para la dieta cetogénica… y así lo veo yo: si entendemos rendimiento como hacer un deporte al máximo posible, una dieta cetogénica nunca es la más recomendable. Si yo tuviese con un billete para Tokio nunca me decantaría por esta dieta, aunque mi prueba sean los 50 km marcha. Rendimiento y dietas cetogénicas no van de la mano.

Tranquilos los amantes de los aguacates, del solomillo, del queso… entre los que me incluyo (yo es la dieta que sigo). Hay cosas muy positivas para el “rendimiento” en esta dieta. Yo entiendo esta dieta como una herramienta y no como un fin. Primero, lo veo muy adecuado cuando nuestra prueba es de larga duración, luego explicaremos porqué. Segundo, en determinadas fases de la temporada puede ser una buena herramienta para perder peso, épocas en las que la intensidad sea baja y no nos importe la intensidad. Tercero, poco a poco hay que ir reduciendo el uso, a veces abusivo del azúcar.

¿Por qué creo que puede ser beneficioso para pruebas de larga distancia y para personas que a lo mejor no vayan a buscar el récord mundial?

Nosotros no vamos a ir a nuestro umbral durante 6 /10 h… si vamos a estar 10 horas corriendo podremos tener un desgaste de más o menos 5000 kcal (o más), para reponer esa cantidad y no agarrar una pájara con hidratos de carbono, tienes que comer mucha cantidad de comida. De ahí que en muchos casos se produzcan los problemas gástricos. Además, si hemos llevado una dieta baja en hidratos de carbono durante la preparación y hemos llegado a alcanzar la tan ansiada flexibilidad metabólica (utilizar tanto grasas como hidratos según convenga) va a ser muy complicado pillar una buena pájara. Dicho esto, antes de la prueba objetivo o de entrenamientos claves, echaría mano de los hidratos de carbono… Que el cuerpo pueda utilizar ambos depósitos.

Resumiendo

Este tipo de dieta puede ser interesante si la acotamos a un tipo de esfuerzo y la circunscribimos a un periodo de tiempo. Y sabiendo que si vamos a aumentar la intensidad deberíamos tomar hidratos de carbono. Además de que, si somos muy estrictos con la alimentación, el consumo de frutas y hortalizas es muy reducido, por lo que deberíamos buscar ayuda en la suplementación.

Los productos que yo suelo tomar y que recomiendo si soy amigos de esta dieta son los siguientes. El primero y sin ningún genero de dudas: Salt Caps y en carrera: la versión de efervescentes. Al no consumir hidratos el cuerpo apenas retiene líquidos y por consiguiente se excreta mucha sal. Un multivitamínico, el hecho de no ingerir frutas, puede producir un desequilibrio en lo que a las vitaminas se refiere, además del magnesio que ayuda en la recuperación. Creatina, es algo que he empezado a probar en esta fase de los entrenos y me ha venido muy bien, ayuda con los esfuerzos puntuales (cuesta o un sprint) e incluso ayuda a recuperar. En cuanto a la alimentación las barritas BIO constituyen una muy buena alternativa, tanto como composición de macronutrientes como de sabor. Y no hay que olvidar las bebidas con hidratos…una cosa es llevar una dieta cetogénica y otra cavarte tu propia tumba, a mi me gusta: Nitro Energy plus, ya que a parte de los hidratos mejora la oxigenación muscular y aunque se pueda pensar que está pensado para esfuerzos puntuales, durante pruebas más largas es muy interesante el uso de los nitratos.

Iker Martin Urbieta
Iker Martín

SUSCRÍBETE A NUESTRA NEWSLETTER EXCLUSIVA

SUSCRÍBETE A NUESTRA NEWSLETTER EXCLUSIVA

Recibirás ofertas y te enterarás de las últimas novedades de nuestros productos y noticias.

¡Te has suscrito con éxito! Confirma tu suscripción en el email que vas a recibir.