Dieta Keto Low Carb, ¿es recomendable en deportistas de resistencia?

por Ene 11, 2021Nutrición, Salud y bienestar0 Comentarios

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Hoy vamos a tratar un tema delicado… no porque sea polémico en sí mismo o porque no tengamos certezas de lo que vamos a trata, si no porque se tratan de dos temas “complicados” alimentación y dentro de la alimentación el subtema de dieta keto o dieta cetogénica.

¿Por qué es polémico? porque la alimentación es algo muy personal y además los fieles a la dieta keto son defensores acérrimos de la misma, motivados por ser una dieta con la que se baja de peso muy rápidamente. El tema de hoy es: dietas keto o low carb Vs dietas altas en hidratos de carbono.

Vamos a empezar asentando un poco las bases del artículo. Desde Victory Endurance no queremos condicionar a nadie el tipo de alimentación. Y también creemos que una alimentación que reduce hasta lo anecdótico un macronutriente (como son los hidratos, en la dieta keto) no debería llevarse de manera continuada. Creemos en una alimentación variada y saludable. Dicho esto, empezamos.

¿Qué es la dieta Keto?

El tema que vamos a analizar hoy es un tema candente, motivada por el gran aumento de los partidarios de la dieta keto. Antes de empezar a hablar de nada, vamos a poner en contexto qué es la dieta keto, porque igual hay gente que aún no sabe de qué estamos hablando. La dieta keto, muy muy muy resumida (y pido perdón por ello) se basa en la obtención de energía a partir de las grasas. Se trata de una dieta en la que los hidratos de carbono, se reducen a la mínima expresión, y el grueso de las kcal se obtienen de las grasas. Por lo tanto, se trata de dietas en las que la ingesta de frutas, legumbres, arroz, avena… son prácticamente nulas.

Por otro lado, abundan grasas saludables como son frutos secos, aguacate, quesos, aceite, semillas, salmón…y proteínas. La dieta keto lo que consigue es llevar tu cuerpo a un estado de cetogénesis (liberando los cuerpos cetónicos) y aumentar la quema de grasa con más facilidad. Llevar a tu cuerpo a la cetosis no es fácil, se suelen tardar como 5 días aproximadamente, una vez pasado ese tiempo, tu cuerpo ha liberado esos cuerpos cetónicos y quemas grasa con mayor facilidad.

¿Cómo puede afectar una dieta baja en carbohidratos a mi rendimiento deportivo?

Otro tema importante es ver las mejoras o no en el rendimiento deportivo con esta dieta. Por ejemplo, sí que hay estudios científicos que abalan que una dieta alta en hidratos de carbono mejora el rendimiento. Pero no hay estudios que avalen que una dieta alta en grasas y baja en hidratos te de una ventaja. Por lo tanto, mucha gente se guía por sensaciones, algo que hay q que tener en cuenta, pero no son más que sensaciones… lo que a uno le va bien al otro fatal.

Para ver si un tipo de alimentación es mejor o peor (en cuanto al rendimiento) hay que contextualizar en qué o para qué… no será lo mismo correr una maratón, que lanzar un disco que correr 1500m. Igual que no es lo mismo pretender aumentar masa muscular que perderla, y para eso está la ciencia. No es lo mismo un sustrato metabólico que otro, no es lo mismo tirar de glucógeno que de grasas. Por ejemplo, cuando vamos a un determinado rango de pulso el cuerpo tira de glucógeno y a otra tira de grasas. Por lo que nadie en su sano juicio daría por buena una dieta keto si intentar hacer su mejor marca en una prueba de entre 5 y 30 min a una intensidad alta porque el cuerpo va a buscar glucógeno. Ahora bien, si vas a correr 4 horas a una intensidad baja el cuerpo puede tirar de grasas.

¿Qué se recomienda entonces si haces deporte de resistecia?

Por resumir un poco todo. Como norma general una dieta alta en hidratos debería ser mejor que una baja en hidratos. Ahora bien, se pueden utilizar determinados entrenamientos o determinadas fases de la temporada con periodos con baja ingesta de hidratos con el fin de enseñar al cuerpo a tirar de grasas. Ya que si somos capaces de utilizar todos los tipos de fuentes energéticas seremos más eficientes. Además, para pruebas de larga distancia se podría llegar a concluir que una dieta baja en hidratos nos pueda beneficiar, ya que si buscamos la energía (imaginemos 20h de carrera y 18.000kcal) únicamente de los hidratos nuestro sistema digestivo puede resentirse ya que ingerir 18.000kcal son muchas, pero si sabemos tirar de grasas puede que nos vaya mejor.

En conclusión,

Lo dicho, no hay que prescindir de ningún alimento y menos de algo tan importante como la fruta, de manera continua. Pero para determinados deportes, determinadas intensidades y épocas, llevar una dieta baja en carbohidratos nos puede beneficiar. Es lo que se llama periodización de los hidratos para buscar una flexibilidad metabólica. Si queréis más artículos sobre este tema, dejadlo en los comentarios y trataremos el tema desde otros prismas.

Iker Martín
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