Consejos para una correcta termorregulación

¿Qué es un golpe de calor y cómo debemos actuar?

Veremos algunos consejos fáciles de aplicar para una correcta termorregulación y esquivar los golpes de calor durante los entrenamientos. El golpe de calor se caracteriza por una elevada temperatura corporal superior a 40º (mala termorregulación), taquicardia, hipotensión, puede desaparecer la sudoración (anhidrosis) y el sistema nervioso se altera, duele la cabeza, hay confusión, incluso puede llevar a la pérdida de la consciencia. Debemos pues cuidar nuestra termorregulación.

Hay que parar de inmediato y descansar tumbado en lugar fresco y ventilado con las piernas en alto y la cabeza un poco elevada. Recuerda refrescar el cuerpo con agua fresca (pero no sumergirte bruscamente), hidratar. Es un cuadro grave que puede complicarse seriamente y requiere de supervisión médica inmediata. Si presencias problemas de termorregulación, llama al 112.

Para evitar la mala termorregulación, lo primero que hay que hacer es no realizar esfuerzos intensos o/y largos y no participar en ninguna competición durante una ola de calor, aunque lo más apropiado desde mi punto de vista sería que la organización decidiera por criterio médico, que la prueba no se celebrase alegando riesgo para la salud de los participantes..

Lo más importante para evitar los golpes de calor y la mal termorregulación es la prevención. Esto es, realizar ejercicio a una intensidad y volumen acorde al nivel de aptitud física de cada uno. Y por supuesto moderar su realización en ambientes “duros” o especialmente asfixiantes. Simplemente hay que prestar atención a cómo se siente tu cuerpo y si notas que te encuentras mal (mala termorregulación) parar de inmediato.

Consejos para la termorregulación:

1. Aclimatarse

• Realizar un periodo progresivo de adaptación del organismo al calor y a las condiciones en las que se va a realizar la prueba. Entre 7 y 10 días es el protocolo recomendado en la mayoría de las investigaciones. En ese rango hay que adaptarse poco a poco a las condiciones atmosféricas reduciendo la intensidad y la duración total de los entrenos. Limitar los ejercicios intensos a horas de menor estrés ambiental e introducir más descansos y más largos.

• Controlar la respuesta cardiovascular mediante el control diario del pulsómetro.

• Nos puede servir de ayuda el control de la temperatura corporal mediante la medición en el oído con infrarrojos. Chamberlain y Terndrup (1994) consideran que la medición a nivel del tímpano es más  provechosa porque refleja muy bien la del hipotálamo dada su proximidad .

2. Hidratarse correctamente

• El contenido de agua corporal en un adulto es de aproximadamente un 60 % del peso, repartido en el espacio inter y extracelular, tejidos, órganos y plasma sanguíneo. Durante el ejercicio y dependiendo de las condiciones ambientales la perdida de agua puede ser de 4 litros por hora.

• Si no se reponen los líquidos o su absorción es ineficaz  se altera el intercambio entre los distintos compartimientos lo que reduce el volumen plasmático afectando a la capacidad de consumir oxígeno y por ello un menor rendimiento deportivo.

• Valorando nuestra diuresis (secreción de orina) en cuanto a cantidad como a su color podemos controlar nuestra hidratación. Se debe beber suficiente líquido como para orinar un color claro y de forma abundante. Si la cantidad es escasa y el color de la orina es oscura indica que está concentrada y tiene poco agua y muchos productos de deshecho. Esto ocurre cuando los riñones y el organismo se esfuerzan en conservar estable el plasma sanguíneo..El consumo de complementos vitamínicos y proteicos, afecta al color de la orina lo que deberá tenerse en cuenta.

• Para mejorar la hidratación es preferible que el agua esté fresquita entre 15 y 20 º , debiendo acostumbrar al estómago a beber la cantidad que vas a realizar en competición, (normalmente grandes sorbos y de forma brusca),por lo que no sirve beber poco y muchas veces si luego en competición se hace lo contrario…

• En principio y así lo confirman numerosas investigaciones científicas se sabe que para actividades de larga duración realizadas en condiciones extremas son aconsejadas las bebidas isotónicas como es el caso del Iso Energy (fórmula revolucionaria que combina hidratos de carbono simples y complejos, aminoácidos, antioxidantes y electrolitos)  que además de sales minerales aporta energía de forma inmediata y duradera, así como proteínas ( contiene L-Glutamina que es un aminoácido fundamental en la reparación del tejido muscular e interviene directamente en la recuperación). Para entrenos de corta duración la reposición de líquidos debe ser predominantemente de agua frente a una bebida isotónica con sales, pero el aporte de hidratos de carbono y de proteína no lo podemos infravalorar. Para entrenos de largas distancia la bebida que usemos como medio de hidratación es necesario que incluya sodio, potasio, cloro e hidratos de carbono  simples y complejos además de la proteína mencionada, en este caso recomiendo mezclar en los botellines de agua las Salt Effervescent Tabs. Se sabe que el sodio además de mejorar el sabor de la bebida estimula la absorción de la glucosa en el estómago y que su combinación favorece la absorción del agua.

3. Descansar bien

Los días previos y especialmente el día de antes de la competición no exponerse al sol, descansar  a la sombra, refrigerado, hidratado y en un lugar con ventilación extra. No comer en exceso especialmente por la noche y tratar de alimentarse primando el consumo de frutas, ensaladas y verduras. Toma Mg + Vit B6 antes de dormir que ayudará a que tu descanso sea más relajado. Durante los entrenamientos precompetitivos evitar el exceso de alimentos deshidratados y si consumes Endurance Bar de avena acuérdate de acompañarlas de ½ litro de agua, lo mismo si consumes geles como el Energy Boost Gel combínalos con líquidos o/y  recurre a las bebidas con hidratos de carbono simples y complejos diluídos en el agua como el Iso Energy que te aseguran la energía para esfuerzos de larga duración a la vez que una óptima hidratación.

4. Refrescarse

• Durante los entrenamientos y las competiciones es conveniente mojar la piel y en especial la cabeza refrigerándola periódicamente para bajar su temperatura así como protegerla con una gorra que este bien aireada.  Échate agua por la cabeza de forma regular y empapa tu gorra.
• Hay estudios que afirman que llevar una gorra helada mejora el rendimiento, por ello te aconsejo porque no hay nada mejor que probarlo uno mismo…que a metas tu gorra mojada en el congelador y compruebes si en tu caso también hay una mejora de las prestaciones.
• Tras un entreno extenuante date un baño durante un buen rato con agua fría. El pre-enfriamiento corporal mediante las “cool jackets” o chalecos que contienen hielo se ha demostrado que mejora la producción de potencia hasta un 7 % durante la realización de ejercicio con una duración menor a una hora. Aunque existen otros métodos de enfriamiento, todavía deben determinarse que formas son más prácticas y efectivas para duraciones mayores

5. Vestir adecuadamente

• Utilizar prendas técnicas que sean especialmente transpirables, que no absorban el sudor , que protejan de los rayos solares,  y que  esten muy ventiladas como las estructuras de “nido de abeja”. Hay tejidos que logran evacuar más rápidamente el sudor como el Power Dry que logra expandir la humedad a través del tejido hacia fuera siendo un 30% más efectivo que el popular Coolmax. En el mercado especializado disponemos de numerosos tejidos técnicos provistos de tecnología textil espectacular, como la de incluir canales que trasportan el exceso de sudor de aquellas zonas de máxima sudoración a otras de menos.

Conclusiones:

Como hemos podido leer en este post, la adaptación a las condiciones de calor es un proceso de vital importancia para el deportista pueda prevenir las patologías causadas por el calor. Se sabe que un deportista entrenado se adapta al calor antes que uno con menor condición física. Aumenta la cantidad de sudor, el sistema endocrino y exocrino (secreción externa ) empieza a sudar antes, de una forma más abundante y de una manera más eficaz en la perdida de calor. Mejora la tolerancia al esfuerzo, disminuye la frecuencia cardiaca reduciendo el consumo de oxígeno y baja la tensión arterial, se reduce el contenido salino del sudor logrando  mantener mejor el equilibrio hídrico y mejora la capacidad de hidratación al optimizarse la ingesta, la absorción y el vaciamiento gástrico de líquidos.

Conocer los posibles factores de riesgo que tenemos los deportistas de resistencia  de sufrir una patología grave por calor es esencial para la prevención y/o su tratamiento. Lograr un buen nivel de aptitud física y psicológica, aclimatarse a las condiciones en las que se van a realizar las pruebas, hidratarse adecuadamente antes, durante y después  de la realización de los entrenamientos y las competiciones son factores determinantes para evitar la aparición de enfermedades por calor. Modificar  las pautas de entrenamiento y ajustar la planificación para  permitir una aclimatación gradual, son estrategias claves para superar “cualquier “ reto deportivo con éxito.

---

Referencias:

1. Gorostiaga E, Centro de Estudios Investigación y Medicina del Deporte de Navarra . Olivé R.  C.A.R.-Sant Cugat. Adaptaciones al clima y al horario de Pekín. 2008   Edita COE
2. Armstrong LE. Heat acclimatization. Disponible en. http://sportsci.org
3. Performing in Extreme Environments (2000), Human Kinetics, Champaign.
4. American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement. Special Communications. Med Sci Sports Exerc 2007;39:377-90.
5. Armstrong LE. Exertional hyponatraemia.  J. Sports Sci. 22(1), 144 (2004).
6. Armstrong, L.E. (2000). Performing in Extreme Environments, Human Kinetics, Champaign, IL.
7. Noakes T. Fluid replacement during marathon running.  Clin. J. Sport Med. 13(5), 309 (2003).