Antes que nada, hay que poner en contexto este artículo, se trata de una ayuda para las personas que quieran hacer algo de deporte en este tiempo tan excepcional, en el que no se puede salir a la calle. No se trata de una guía para mejorar la forma física, ya que lo que menos importa ahora es el rendimiento. Son unas pautas para continuar haciendo ejercicio, entrenar en casa, despejarnos, sentirnos activos… No es tiempo de pegarnos palizas que nos dejen el sistema inmune temblando o que nos produzca una lesión. Los médicos no están para atendernos si se nos cae una pesa en la cabeza…
Vamos a suponer que tenemos un equipo básico, con una máquina para hacer ejercicios aeróbicos (rodillo, bici estática, cinta de correr, remo…) y unas mancuernas. En este artículo vamos a incidir en la parte aeróbica, que es un poco el deportista “más perjudicado” por permanecer en casa.
Recordamos: no vamos a mejorar el estado de forma, vamos a intentar no perder mucho y vamos a intentar estar activos.
La actividad física en interior tiene una característica general: se eleva la temperatura y por consiguiente el pulso. Si habéis visto vídeos de entrenos de deportistas profesionales, siempre les acompañan unos ventiladores gigantes. Entonces para continuar haciendo ejercicio, entrenar en casa, lo que si podemos tener es una ventana abierta durante el entreno. Lo que no nos debe faltar es hidratación, el charco de sudor suele ser nuestro fiel amigo. Si lo acompañamos de unas sales minerales todo irá mejor…
Consideraciones generales para entrenar en casa:
Entrenos continuos: no deben ser muy prolongados, se dice que 1h de rodillo equivalen a 1:30 de calle… tened en cuenta que no hay ni semáforos, ni cuestas abajo, ni viento de culo… Yo haría entre 45min a 1h. En la cinta se puede estar algo más, pero la higiene postural no es la mejor… sí que es recomendable poner una inclinación de al menos 0,5%, entended que corriendo en cinta no hay viento de cara.
Entrenos fraccionados: Lo ideal sería hacer menos tiempo y recurrir a entrenos tipo farclek, 1min fuerte 1min suave… ¡En la cinta cuidado! No son pocas las caídas si vamos muy rápido, mucho ojo.
Si a esto le añadimos unas abdominales, un circuito con mancuernas con sentadillas, curl brazos, press hombro, remo a una mano y tríceps… de sobra. Unas planchas y en 1h hemos hecho algo digno.
RECUERDA:
- Es deporte salud, no vamos a mejorar. NO HAY QUE LESIONARSE.
- Beber mucha agua y sales.
- Intentar hacerlo en un espacio lo más ventilado posible.
- Hacer algo menos de lo que solemos hacer en la calle y a menor intensidad.
Iker Martín
Iker Martín Urbieta: Ultratrail y Deportes de contacto.
