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¿Cuáles son las lesiones más frecuentes del running?

por Nov 8, 2023noticias, Recuperacion, Running0 Comentarios

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La lesión deportiva es la situación es el momento en el que el deportista popular o de élite puede ralentizar la mejora de su rendimiento deportivo por limitar los entrenamientos o puede truncar la prueba que se estaba preparando próximamente. Existen dos tipos de lesiones, una serían las lesiones traumáticas como puede ser un esguince por torcedura de tobillo o de rodilla, o por sufrir una caída. Otro grupo de lesiones son las que suceden habitualmente por sobreuso o en el caso del running también pueden darse otros factores que desencadenen lesiones deportivas, siendo estas lesiones las denominadas lesiones no traumáticas.

La incidencia de lesiones no traumáticas en el running puede variar dependiendo de varios factores, como la técnica de carrera, el nivel de condición física, la superficie en la que se corre y la carga de entrenamiento. Sin embargo, se estima que aproximadamente el 30-75% de los corredores experimentan lesiones no traumáticas en algún momento de su vida deportiva. En Sportsalud es raro el día que no acude al servicio de medicina para confirmar el diagnóstico de una lesión deportiva o que acuda al servicio de fisioterapia para ser tratado de una lesión.

¿Cuáles son los factores que predisponen a una lesión no traumática en el running?

Existen varios factores que pueden predisponer a una lesión deportiva no traumática. Estos factores pueden ser relacionados con el individuo, el entrenamiento o el entorno. Algunos de los factores de riesgo incluyen:

1. Historial de lesiones previas: Las personas que han experimentado lesiones deportivas anteriores tienen un mayor riesgo de sufrir nuevas lesiones.

2. Desequilibrios musculares y debilidad: Los desequilibrios musculares, la falta de fuerza y la debilidad en ciertas áreas del cuerpo pueden aumentar el riesgo de lesiones. Por ejemplo, la debilidad en los músculos estabilizadores de la rodilla puede aumentar el riesgo de lesiones en la rodilla.

3. Mala técnica de entrenamiento: Realizar técnicas de entrenamiento incorrectas o inadecuadas puede poner una tensión indebida en los músculos y articulaciones, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

4. Sobrecarga y volumen de entrenamiento: Aumentar rápidamente la intensidad, duración o frecuencia de los entrenamientos sin dar tiempo suficiente al cuerpo para adaptarse puede aumentar el riesgo de lesiones.

5. Fatiga y sobreentrenamiento: La falta de descanso adecuado y la acumulación excesiva de entrenamiento pueden conducir a la fatiga, debilitando los músculos y aumentando el riesgo de lesiones.

6. Factores biomecánicos: Ciertas características biomecánicas, como la pronación excesiva del pie, la mala alineación corporal o la falta de flexibilidad, pueden aumentar el riesgo de lesiones.

7. Factores genéticos y predisposición individual: Algunas personas pueden tener una mayor predisposición genética o individual a desarrollar ciertas lesiones deportivas.

Es importante tener en cuenta todos estos factores y tomar medidas preventivas para reducir el riesgo de lesiones. Esto incluye una planificación adecuada del entrenamiento, la corrección de desequilibrios musculares, el descanso adecuado, el fortalecimiento muscular y trabajar en una técnica de entrenamiento adecuada. Además, es recomendable trabajar con un profesional de la salud especializado en deportes para evaluar cualquier factor de riesgo individual y recibir recomendaciones personalizadas.

¿Cuáles son las lesiones no traumáticas en el running?

Las 10 lesiones más frecuentes en el running son:

1. Fascitis plantar: es la inflamación de la fascia plantar, un tejido que recubre la planta del pie. Aparece como un dolor en el talón o en la parte inferior del pie

2. Tendinitis de Aquiles: es la inflamación del tendón de Aquiles, que conecta el músculo de la pantorrilla con el talón. Se manifiesta como dolor en la parte posterior del tobillo.

3. Rodilla del corredor (síndrome de la cintilla iliotibial):  es una lesión por sobreuso que afecta el lateral de la rodilla. Se presenta como un dolor agudo que empeora durante la carrera.

4. Lesiones en la rodilla (síndrome de dolor patelofemoral, condromalacia rotuliana, lesiones de menisco): como el síndrome de dolor patelofemoral, la condromalacia rotuliana o lesiones de menisco. Estas lesiones pueden ser causadas por una mala alineación de la rodilla o por sobreuso.

5. Fracturas por estrés: especialmente en los huesos metatarsianos del pie, debido al impacto repetido durante la carrera.

6. Esguinces de tobillo: son lesiones que ocurren cuando los ligamentos que sostienen el tobillo se estiran o rasgan. Pueden ser causados por una mala pisada o un terreno irregular.

7. Lesiones en los músculos de la pantorrilla o gemelos: desde contracturas, hasta desgarros o roturas fibrilares.

8. Tendinitis en la zona posterior al tobillo (tendinitis posterior): las tendinitis son relativamente frecuentes y en concreto la Tendinitis Aquilea, aunque hay otros tendones en el tobillo y pie que pueden verse afectados.

9. Bursitis trocantérea (inflamación de la bolsa sinovial en la cadera): La trocanteritis es una lesión por sobreuso con dolor local y que limita la movilidad de esta por el dolor.

10. Fracturas de estrés en la zona de la tibia: inicialmente aparece dolor (periostitis tibial) local y si no se trata de forma adecuada, termina produciéndose este tipo de fractura.

Es importante tener en cuenta que estas son solo algunas de las lesiones más comunes y que cada individuo puede experimentar diferentes tipos de lesiones dependiendo de su condición física, técnica de carrera y factores de riesgo individuales. Es recomendable consultar a un profesional de la salud si se experimenta dolor persistente o cualquier lesión relacionada con el running

¿Cómo se diagnostican las lesiones en el running?

En el diagnóstico de una lesión deportiva no traumática en el running, se pueden utilizar varias pruebas diagnósticas para evaluar y confirmar la lesión. Algunas de las pruebas diagnósticas más comunes incluyen:

1. Historia clínica y examen físico: El médico o fisioterapeuta recopilará información sobre tus síntomas, antecedentes médicos y estilo de vida. Luego realizará un examen físico para evaluar el área afectada, buscar signos de inflamación, dolor, limitaciones de movimiento y posibles desencadenantes.

2. Radiografías: Las radiografías pueden ser útiles para detectar fracturas óseas, alteraciones en la alineación de las articulaciones o signos de daño óseo en el caso de una lesión más grave o para descartar alguna otra afección.

3. Resonancia Magnética (RM): La resonancia magnética es una prueba de diagnóstico por imagen que utiliza ondas magnéticas y radiofrecuencia para crear imágenes detalladas de los tejidos blandos, como músculos, tendones y ligamentos. Puede ayudar a identificar lesiones en los tejidos blandos, como tendinitis, desgarros musculares y lesiones en los ligamentos.

4. Ecografía: La ecografía es una prueba no invasiva que utiliza ondas sonoras de alta frecuencia para crear imágenes en tiempo real de los tejidos internos. Puede ser útil para evaluar lesiones musculares, tendinosas o ligamentosas, así como para guiar inyecciones terapéuticas.

5. Pruebas funcionales: Estas pruebas pueden incluir evaluaciones de la marcha, análisis del movimiento y pruebas específicas para evaluar la fuerza, el equilibrio y la estabilidad en el área afectada.

Estas pruebas proporcionan información sobre cómo se ve afectado tu rendimiento en actividades específicas. Cabe destacar que la elección de las pruebas diagnósticas dependerá de la naturaleza de la lesión y de la evaluación clínica del profesional de la salud. Si sospechas de una lesión no traumática en el running, es recomendable buscar atención médica para un diagnóstico adecuado y un plan de tratamiento adecuado.

¿Cuánto tiempo se puede tardar en recuperar las lesiones en el running?

El tiempo medio de recuperación de las lesiones no traumáticas en el running puede variar significativamente dependiendo de la gravedad y el tipo de lesión, así como de otros factores individuales, como la edad, la condición física y la adherencia al tratamiento y rehabilitación.

En general, las lesiones más leves pueden requerir de unas pocas semanas a varios meses de recuperación, mientras que las lesiones más graves o crónicas pueden tomar varios meses o incluso más de un año para sanar por completo. Algunos ejemplos de tiempo medio de recuperación para diferentes lesiones no traumáticas en el running son:

1. Fascitis plantar: puede requerir de unas semanas a varios meses para una recuperación completa, dependiendo de la gravedad.

2. Síndrome de la banda iliotibial: puede requerir de varias semanas a algunos meses de tratamiento y rehabilitación.

3. Tendinitis de Aquiles: puede requerir de unas semanas a varios meses de recuperación, dependiendo de la gravedad y el tratamiento adecuado.

4. Tendinitis rotuliana: puede requerir de algunas semanas a varios meses de tratamiento y rehabilitación.

5. Periostitis tibial medial: puede requerir de varias semanas a varios meses de recuperación, dependiendo de la gravedad y la adherencia al tratamiento.

6. Fracturas por estrés: puede requerir de varios meses a un año para lograr una completa recuperación.

Es importante tener en cuenta que estos tiempos son solo una guía general y cada lesión y persona pueden tener diferentes requerimientos de tiempo de recuperación. Es fundamental consultar a un profesional de la salud especializado en lesiones deportivas para obtener un diagnóstico preciso y un plan de rehabilitación adecuado. Además, seguir las indicaciones médicas y realizar un trabajo de prevención con fortalecimiento, estiramientos y descanso adecuados puede ayudar a prevenir futuras lesiones y acelerar la recuperación.

¿Cuáles son las técnicas de fisioterapia más empleadas en las lesiones?

En las lesiones no traumáticas del running, las técnicas de fisioterapia más frecuentes pueden variar dependiendo del tipo de lesión y la gravedad, pero algunas técnicas comunes incluyen:

1. Terapia manual: Esto puede incluir masaje terapéutico, movilización articular y manipulación de tejidos para aliviar el dolor, reducir la inflamación y mejorar la movilidad.

2. Estiramientos y fortalecimiento: Los programas de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento específicos pueden ayudar a mejorar la flexibilidad, la fuerza y la resistencia de los músculos y tejidos blandos afectados, lo que puede acelerar la recuperación y prevenir futuras lesiones.

3. Terapia de ejercicios terapéuticos: Esto implica la realización de una variedad de ejercicios que se adaptan a las necesidades individuales del corredor y pueden incluir ejercicios de equilibrio, resistencia y coordinación para mejorar la estabilidad y la función de las áreas afectadas.

4. Electroterapia: Esto implica el uso de corrientes eléctricas para aliviar el dolor, reducir la inflamación y promover la curación de los tejidos blandos lesionados.

5. Ultrasonido terapéutico: El ultrasonido se utiliza para mejorar el flujo sanguíneo, reducir la inflamación y promover la curación de los tejidos dañados.

6. Cryoterapia y termoterapia: La aplicación de frío y calor terapéuticos puede ayudar a reducir la inflamación, aliviar el dolor y promover la curación de las lesiones.

7. Radiofrecuencia o Diatermia: La radiofrecuencia es una técnica que se utiliza en fisioterapia para el tratamiento de diversas lesiones, incluyendo las lesiones no traumáticas en el running. Consiste en la aplicación de corrientes de alta frecuencia sobre la zona afectada, generando calor interno en los tejidos (si quieres saber cómo funciona la radiofrecuencia pincha aquí). La radiofrecuencia tiene diversos efectos terapéuticos que pueden beneficiar a las lesiones no traumáticas en el running, como:

  1. Reducción del dolor: El calor generado por la radiofrecuencia puede ayudar a aliviar el dolor en la zona afectada.
  2. Mejora de la circulación sanguínea: La radiofrecuencia puede aumentar el flujo sanguíneo en la zona tratada, lo cual favorece la oxigenación y nutrición de los tejidos dañados, acelerando su recuperación.
  3. Promoción de la cicatrización: El calor generado por la radiofrecuencia estimula la producción de colágeno y fibras elásticas, lo cual ayuda en la regeneración de los tejidos lesionados.
  4. Reducción de la inflamación: La radiofrecuencia puede ayudar a disminuir la inflamación en los tejidos, facilitando la reducción de edemas y acelerando la desaparición de derrames.

Es importante destacar que la eficacia de la radiofrecuencia en el tratamiento de las lesiones no traumáticas en el running puede variar dependiendo del tipo y gravedad de la lesión, así como de la respuesta individual de cada paciente. Por eso, es recomendable buscar el asesoramiento de un fisioterapeuta especializado para evaluar la situación de forma específica y determinar si la radiofrecuencia es una técnica adecuada y beneficiosa en cada caso.

Es importante destacar que la elección de las técnicas de fisioterapia dependerá del tipo de lesión y del criterio y experiencia del fisioterapeuta. Cada caso deberá ser evaluado de manera individualizada para determinar las técnicas más adecuadas para una recuperación efectiva. Siempre es recomendable buscar el asesoramiento y la atención de un fisioterapeuta especializado en lesiones deportivas para recibir un tratamiento adecuado.

¿Cómo influye la técnica de carrera en la prevención de lesiones en el runnig?

La técnica de carrera juega un papel fundamental en la prevención de lesiones no traumáticas en el running. Una mala técnica de carrera puede aumentar la carga y el estrés en las diferentes estructuras corporales, lo que puede provocar lesiones a largo plazo. Por otro lado, una técnica correcta puede minimizar la carga y el estrés en estas estructuras, reduciendo así el riesgo de lesiones.

Aquí hay algunos aspectos clave de la técnica de carrera que pueden influir en la prevención de lesiones:

1. Zancada adecuada: Una zancada excesivamente larga puede aumentar el impacto y la tensión en las articulaciones y músculos, lo que podría aumentar el riesgo de lesiones. Es importante mantener una zancada moderada, evitando estirar demasiado la pierna hacia adelante.

2. Cadencia adecuada: La cadencia se refiere a la cantidad de pasos que se dan por minuto. Una cadencia más alta se ha asociado con un menor riesgo de lesiones. Intenta mantener una cadencia de alrededor de 180 pasos por minuto.

3. Aterrizaje suave: Aterrizar correctamente es esencial para evitar lesiones. Intenta aterrizar de manera suave y con el pie debajo del centro de gravedad. Evita aterrizar con el talón o con el pie demasiado adelante.

4. Buena postura: La postura adecuada al correr es importante para mantener una buena alineación corporal y evitar lesiones. Mantén una postura erguida, con los hombros hacia atrás y el núcleo activado.

5. Fortalecimiento muscular y flexibilidad: Trabajar en el fortalecimiento y flexibilidad de los músculos utilizados en la carrera puede ayudar a mantener una técnica adecuada y prevenir lesiones. Presta especial atención al fortalecimiento de los músculos de las piernas, la zona lumbar y los glúteos.

 Recuerda que cada persona es diferente, y es importante adaptar la técnica de carrera a las características y necesidades individuales. Si tienes dudas o necesitas ayuda para mejorar tu técnica de carrera, considera consulta a un entrenador o fisioterapeuta especializado en running.

Si tengo una lesión deportiva ¿Puedo hacer algún otro ejercicio?

Si tienes una lesión no traumática relacionada con el running, es importante consultar a un médico, para obtener un diagnóstico preciso y recomendaciones específicas para tu caso. En la mayoría de los casos, se recomienda evitar actividades que agraven la lesión y permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente.

Sin embargo, dependiendo del tipo y la gravedad de la lesión, es posible que puedas realizar ciertos tipos de entrenamiento que no afecten directamente la zona lesionada. Algunas opciones de entrenamiento alternativo pueden incluir:

1. Natación: La natación es una actividad de bajo impacto que puede ayudar a mantener la condición cardiovascular sin ejercer presión sobre las articulaciones lesionadas. Una opción sería realizar ejercicios específicos en el agua y realizar acuarunning.

2. Ciclismo: El ciclismo es otra opción de bajo impacto que puede permitir el movimiento sin causar estrés adicional en las articulaciones de las piernas.

3. Entrenamiento de fuerza: Centrarse en el fortalecimiento de otras áreas del cuerpo que no estén directamente involucradas en la lesión puede ser beneficioso.

Consulta con tu médico de referencia o con tu fisioterapeuta, para obtener ejercicios específicos que no afecten la lesión. Es importante recordar que cualquier actividad alternativa que decidas realizar debe ser aprobada por un profesional de la salud y ajustada en función de tu lesión. Escucha a tu cuerpo y no fuerces el entrenamiento si experimentas dolor o molestias adicionales. La prioridad debe ser permitir que la lesión se recupere completamente antes de regresar al running de manera regular.

¿Qué es la readaptación deportiva?

La readaptación deportiva tras una lesión no traumática en el running es un proceso que tiene como objetivo restablecer las capacidades físicas y funcionales del deportista para que pueda volver a practicar este deporte de forma segura y efectiva.

A continuación, se describen los pasos generales que suelen seguirse en este proceso:

1. Evaluación inicial: Un profesional de la salud, como un fisioterapeuta o médico especializado en deportes, evaluará la lesión, realizará pruebas físicas, analizará la técnica de carrera y recopilará información sobre la historia de entrenamiento y cualquier otro factor relevante. . Esta evaluación servirá para determinar el alcance de la lesión y establecer los objetivos específicos de la readaptación.

2. Tratamiento de la lesión: Si es necesario, se implementará un plan de tratamiento para abordar la lesión en sí. Esto puede incluir terapia manual, ejercicios de fortalecimiento, estiramientos, modalidades de fisioterapia y otras intervenciones específicas según el tipo de lesión.

3. Planificación del programa de readaptación: Una vez que la lesión esté lo suficientemente estabilizada, se diseñará un programa de ejercicios y actividades específicas para la readaptación. Este programa se adaptará a las necesidades individuales y estará diseñado para mejorar gradualmente la fuerza, la movilidad, la resistencia y la técnica de carrera, a la vez que se minimiza el riesgo de recurrencia de la lesión.

4. Progresión gradual: La readaptación deportiva implica una progresión gradual y controlada del esfuerzo físico. Se comenzará con ejercicios y actividades de baja intensidad y se irá aumentando de manera gradual, siempre monitoreando y evaluando la tolerancia y respuesta del cuerpo. Es importante evitar una progresión demasiado rápida que pueda provocar una recaída en la lesión.

5. Trabajo técnico: Durante la readaptación deportiva, se pueden realizar ejercicios específicos para mejorar la técnica de carrera y corregir posibles deficiencias o patrones de movimiento incorrectos que puedan haber contribuido a la lesión.

6. Control y seguimiento: Durante todo el proceso de readaptación, se realizarán evaluaciones periódicas para evaluar la evolución, ajustar el programa de ejercicios según sea necesario y detectar cualquier signo de recurrencia de la lesión.

Es importante tener en cuenta que cada lesión y cada persona son diferentes, por lo que el proceso de readaptación deportiva puede variar según las circunstancias individuales. Trabajar con un profesional de la salud especializado en deportes es fundamental para diseñar y llevar a cabo un programa de readaptación adecuado.

¿La suplementación deportiva puede ayudarme a prevenir las lesiones deportivas?

La suplementación deportiva puede desempeñar un papel en la prevención de lesiones no traumáticas en el running, pero no se debe considerar como un factor principal. La nutrición adecuada, una buena planificación del entrenamiento, el descanso y el cuidado adecuado del cuerpo son fundamentales para prevenir lesiones.

Sin embargo, algunos suplementos pueden ser beneficiosos para respaldar la salud y el rendimiento de los corredores. Algunos ejemplos incluyen:

1. Vitaminas y minerales: Un aporte adecuado de vitaminas y minerales es esencial para el funcionamiento óptimo del cuerpo y la prevención de deficiencias que podrían afectar la salud y el rendimiento. Las opciones que planteamos en este caso son: All Day Energy; Daily Energy; Green Multivitamin Complex;

2. Ácidos grasos omega-3: Los ácidos grasos omega-3, presentes en alimentos como el pescado graso y los suplementos de aceite de pescado, tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir la inflamación y el daño oxidativo. Para más información, pincha aquí

3. Antioxidantes: Los antioxidantes, como la vitamina C, la vitamina E y los polifenoles, pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo causado por el ejercicio intenso y prevenir el daño celular.

4. Colágeno: El colágeno es una proteína estructural que puede ayudar a fortalecer los tendones, ligamentos y tejidos conectivos, lo que podría ser beneficioso para prevenir lesiones relacionadas con el sobreuso. Es fundamental consumir un colágeno de alta calidad y hoy día y en base las investigaciones y publicaciones científicas el Colegeno de referencia es aquel que tenga Péptidos del colágeno, como es el caso de Collgen®

5. Proteína: La ingesta adecuada de proteínas es esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Los suplementos de proteína pueden ser útiles para garantizar el aporte adecuado de proteínas después de los entrenamientos. Si quieres conocer la proteína de referencia en el mundo deportivo, pincha aquí.

Es importante destacar que la suplementación no debe ser considerada como un reemplazo de una dieta equilibrada y saludable. Siempre es recomendable trabajar con un nutricionista o profesional de la salud especializado en deportes para determinar qué suplementos, si los hay, pueden ser beneficiosos para tus necesidades individuales. Además, cada corredor tiene necesidades y tolerancias diferentes, por lo que es esencial considerar factores individuales antes de iniciar cualquier suplementación.

¿Cuáles son los tratamientos farmacológicos usados en deportistas lesionados?

En el caso de las lesiones no traumáticas en el running, el tratamiento con medicamentos suele ser específico según el tipo y gravedad de la lesión. A continuación, se mencionan algunos medicamentos comúnmente utilizados y sus posibles efectos secundarios:

1. Antiinflamatorios no esteroides (AINEs): Los AINEs, como el ibuprofeno o el naproxeno, se utilizan para reducir la inflamación y aliviar el dolor en lesiones como la tendinitis o la bursitis. Los posibles efectos secundarios incluyen malestar estomacal, úlceras gástricas, problemas renales y cardiovasculares. Además, su uso prolongado puede interferir con la curación de tejidos.

2. Analgésicos opioides: Los analgésicos opioides, como la codeína o el tramadol, se utilizan para aliviar el dolor intenso en lesiones como las fracturas o las lesiones en los nervios. Estos medicamentos pueden causar somnolencia, estreñimiento, dependencia y efectos adversos graves en caso de sobredosis.

3. Relajantes musculares: Los relajantes musculares, como el diazepam o el tizanidina, se utilizan para reducir la tensión muscular y aliviar el dolor en lesiones como los espasmos musculares. Los efectos secundarios pueden incluir sedación, mareos, disminución del rendimiento cognitivo y dependencia.

4. Inyecciones de corticosteroides: Las inyecciones de corticosteroides, como la cortisona, se utilizan para reducir la inflamación y aliviar el dolor en lesiones como la tendinitis o la fascitis plantar. Los posibles efectos secundarios incluyen atrofia y debilidad muscular, cambios en la piel, aumento del azúcar en la sangre, trastornos hormonales y riesgo de infecciones.

Es importante destacar que el uso de medicamentos debe ser indicado y supervisado por un profesional de la salud, como un médico deportivo o un fisioterapeuta. Cada caso es único, y los medicamentos pueden tener diferentes posibles interacciones y efectos secundarios según la condición del individuo. Es necesario seguir las indicaciones del profesional y comunicar cualquier efecto secundario experimentado durante el tratamiento.

Lo más importante es la prevención, por ello tener un programa adecuado de entrenamientos (incluido sesiones de técnica de carrera), realizar los descansos adecuados (incluido control de estrés), una alimentación y suplementación adecuada, puede disminuir el riesgo de sufrir una lesión deportiva.

Dr. Alberto Sacristán

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