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Diario de un corredor: ¿Cuánta proteína necesito?

por Jul 5, 2017Uncategorized0 Comentarios

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¿Cuál es la cantidad recomendada para un corredor?

Para muchos deportes específicamente los de fuerza, el consumo de proteína es considerado vital, sin embargo, para otros deportes como los de resistencia, específicamente la población de corredores, tiene mucha desinformación sobre este tema.

La importancia de incorporar proteína en la dieta diaria radica en la recuperación y en la prevención de lesiones, inclusive para curarte de ellas.

Cuánta proteína se necesita para entrenar y recuperar?

Para muchos deportes sobre todo los de fuerza el consumo de proteína es vital, sin embargo, para otros deportes como los de resistencia, específicamente la población de corredores, tiene mucha desinformación sobre este tema.

La importancia de incorporar proteína en la dieta diaria radica en la recuperación y en la prevención de lesiones, y hasta para curarte de ellas.

Entonces, ¿Cuánta proteína se necesita para entrenar y recuperar?

La cantidad de proteína que una persona que realiza este tipo de actividad física es entre 1,2 – 1,8 g por kg de peso corporal.

Ejemplo: Si pesas 60 kg y sueles correr 5 veces por semana:1,6 g de proteína x 60 kg = 96 gramos de proteína/día.

Si no sabes cuánta cantidad consumir, puedes comenzar con 1,4 g por kg de peso, dependiendo también de la intensidad de tus entrenamientos puedes ir  aumentando.

Si estás próximo a una competición, aumenta tu ingesta dos semanas antes paulatinamente para evitar grandes pérdidas de masa muscular durante la carrera.

Gramos de proteína en algunos alimentos:

AlimentoProteína
120 g de Pechuga de pollo (Palma de la mano)36 g
150 g de Pescado35 g
250 ml de bebida de soja (1 taza)8 g
250 ml de leche desnatada (1 taza)8 g
1 huevo7 g
250 ml de queso fresco batido (1 taza)20 g
200 g de lentejas (1 taza)16 g
80 g de jamón serrano22 g

¿La proteína me hará subir de peso?

Si es verdad que cada gramo cuenta a la hora de correr sobre todo a nivel de agilidad, la proteína en sí misma no te hará aumentar de peso ni de masa muscular.

Para aumentar de masa muscular debe haber un estímulo suficiente para que éste crezca, normalmente de fuerza con un peso elevado. Con un entrenamiento de fuerza a su justa medida este aumento exagerado de los músculos y del peso no se va a llevar a cabo.
 

¿Cuándo es importante consumirla?

Dependiendo del momento del día se llevan a cabo diferentes procesos que ayudan a la recuperación muscular.

–        Un consumo de proteína 2-3 horas antes permite que tus músculos tengan disponible los aminoácidos durante el ejercicio, de esta manera tu cuerpo no degradará la masa muscular.

–        Un consumo de proteína después del entrenamiento junto con una cantidad de carbohidratos es la perfecta recuperación

Antes de entrenarDespués de entrenar
2-3 horas antes de entrenar = 25-40 g de proteína Entrenamiento intenso = 15-20 g de proteína
1 hora antes de entrenar = 5- 10 g de proteína Entrenamiento moderado = 10 g de proteína

Suplementación con proteínas

  • Los polvos de proteína son una opción fácil, rápida y además de buena calidad para la recuperación muscular. La proteína de suero de leche (Whey Protein) es fácilmente digerible y rápidamente absorbida.
  • Otra excelente opción es  SUPER NITRO WHEY que contiene un 87% de concentrado de suero de leche junto con L-Glutamina que disminuye el catabolismo muscular y ayuda a un correcto funcionamiento del sistema inmune.

Y ahora que sabes un poco más sobre el consumo de proteínas puedes empezar a incluirlas en tu rutina diaria.

Stefy Activa

Licenciada en Nutrición y Experta en Nutrición deportiva.

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