Pocos métodos de entrenamiento han sido más injustamente tratados como el fartlek. Parece que en cuanto avanzamos un poco en nuestro nivel debemos de hacer series y series y más series… Me da la impresión de que hemos dejado el fartlek a los que se inician y que los “pros” solo hacemos series. Pues nada más lejos de la realidad, se trata de un tipo de entrenamiento muy valioso y en especial para el trail running.
¿Qué es el fartlek?
Antes que nada, vamos a definir un poco lo que es el fartlek. Se trata de un tipo de entrenamiento en el que vamos a ir cambiando el ritmo de carrera según un patrón, este sueles ser normalmente el tiempo de trabajo. Por ejemplo: podemos hacer 10min a un ritmo de 5:30min/km y luego 2min a 4min/km… Se trata de un tipo de entrenamiento en el que vamos variando la intensidad y vamos jugando con la recuperación… así, no es lo mismo hacer 5min fuertes y 1min de recuperación que justo al revés… Además, la fase de recuperación se realiza también corriendo. La diferencia con las series suele venir por el patrón de entreno, en las series se suelen hacer por distancia: 5 series de 1000m recuperando normalmente andando o con trote muy suave.
Si el objetivo de nuestro entrenamiento es una marca temporal, bajar de 45min en un 10k. Deberemos hacer series que nos hagan ver si vamos por el buen camino o si somos capaces de correr por debajo de esos 4:30min/km. Pero hoy de lo que vamos a hablar es de las carreras de montaña y buscar una marca es complicado. Ya que no hay 10km iguales, habrá más o menos cuestas, más o menos piedras… por ello, creemos que el fartlek es un entrenamiento ideal para el trail running.
¿Cómo usar el entrenamiento de fartlek en carreras de montaña?
Durante una carrera por montaña no podemos planificar cuando va a venir una cuesta o cuando tenemos que apretar porque el terreno está muy complicado… Lo que se busca en la preparación de una trail es estar siempre alerta ante cualquier cambio para poder reaccionar. Por ello el fartlek es un entreno genial. Podemos incluso jugar con los tiempos de trabajo y recuperación, no tienen que ser a intervalos regulares (porque una carrera de asfalto se trata de correr al mismo ritmo, pero en la montaña la cosa cambia). Podemos hacer algo del tipo: 5 fuertes, 2 suaves, 3 fuertes, 1 suave, 10 fuertes, 4 suaves… así no nos aburriremos y no dejaremos que nuestro cuerpo se “acomode”. Le acostumbremos a variar de ritmo y a trabajar las recuperaciones.
Juega con las variaciones del terreno de montaña
Si a esto le añadimos variaciones del terreno puede ser un entrenamiento espectacular. Que te toquen los minutos fuertes cuesta arriba o mitad cuesta arriba mitad llano… enseñamos a nuestro cuerpo a estar alerta y eso es muy positivo. Más cuando no podemos prepararlo para un ritmo constante, ya que no podemos mantenerlo.
Probad a hacer este tipo entrenos de fartlek en carreras de montaña una o dos veces a la semana. Ya veréis como no solo mejoráis el ritmo “crucero” en llano si no que cuando os enfrentéis a una carrera de trail tenéis más recursos.
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