¿Es lo mismo entrenar en ayunas que con baja disponibilidad de glucógeno?

por Nov 5, 2020Consejos al entrenar

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Entrenar en ayunas consiste en entrenar tras un periodo de 8 horas sin consumir alimentos. Mientras que entrenar con baja disponibilidad de glucógeno hará referencia al estado de nuestras reservas de glucógeno muscular y hepático durante el entrenamiento, las cuales deberán estar entre bajas y muy bajas.

Según esto, podemos entrenar en ayunas con alta, media o baja disponibilidad de glucógeno. Algo que en mi opinión, es fundamental de diferenciar, ya que en el día a día en la consulta observo como los deportistas hablan de ambos conceptos haciendo referencia a lo mismo y como vemos no es lo mismo.

Pongamos un ejemplo:

Un corredor que ha entrenado a las 11 de la mañana, ha recuperado con una comida completa tipo arroz con pisto de verdura y dos huevos. Por la tarde se pasa la tarde trabajando sentado, merienda 2 frutas y una tostada de pan con crema de cacahuete y cena unas judías verdes con patata cocida y una lata de atún. Se va a dormir y al día siguiente se levanta a entrenar -1h de rodaje suave en ayunas-.

¿Es este entrenamiento un entrenamiento con baja disponibilidad de glucógeno? ¿El deportista obtendría algún beneficio fisiológico de este entrenamiento?

La realidad es que tras aproximadamente 8h de ayuno el deportista mantiene intactas sus reservas de glucógeno muscular y un 40% de las reservas hepáticas. Lo que sería más que suficiente para asumir este entrenamiento o incluso un entrenamiento con cambios de ritmo. Es más, me atrevería a decir que el deportista podría terminar un entrenamiento con cambios por encima del segundo umbral ventilatorio.

¿Provocaría esto algún beneficio en el deportista?

Este entrenamiento en ayunas provocaría el beneficio intrínseco al propio entrenamiento, sin sumar ninguna ventaja a realizar este mismo rodaje a media mañana habiendo desayunado.

¿Qué buscamos cuando entrenamos con baja disponibilidad de glucógeno?

El proceso bioquímico y molecular es complejo, pero no es mi intención dar una lección de fisiología. Resumiendo podemos decir que se activarían ciertos mecanismos moleculares que provocan adaptaciones tales como: un aumento de la biogénesis mitocondrial y una mayor uso de las grasas como combustible.

Esto leído así suena genial y podríamos pensar que es la panacea para los deportes de resistencia o incluso para perder peso.

¿Pero qué ocurre en la realidad?

  • Si hablamos de perder peso, esta estrategia sería más motivacional que otra cosa. Ya que la única forma de perder peso es consiguiendo un déficit calórico. Si entrenar en ayunas o con baja disponibilidad de glucógeno conlleva durante el día un déficit calórico, entonces si puede contribuir a la pérdida de peso. Además, y como decía al inicio, a nivel psicológico y de adherencia puede resultar interesante para ciertos deportistas al romper la monotonía y suponer un pequeño reto.

  • Si hablamos de mejora del rendimiento hay que tener en cuenta otros factores como ; estas estrategias parecen ser más efectivas en hombres que mujeres, los deportistas de resistencia ya tienen muy entrenado y mejorado el metabolismo de las grasas debido al propio efecto del entrenamiento y que ante la presencia de glucosa y unos almacenes óptimos de glucógeno (como ocurriría en competición donde el deportista compite “alto”). Y nuestra mitocondria prefiere la glucosa (a una determinada intensidad).

No obstante los beneficios demostrados en la recuperación, relacionados con una mayor capacidad de almacenamiento de glucógeno y otros relacionados con la larga distancia donde el deportista no siempre puede cumplir con una ingesta adecuada de hidratos de carbono. Esto empuja al nutricionista deportivo a utilizar esta estrategia dentro de la periodización nutricional.

¿Se recomienda entrenar así?

Por último señalar que abusar de este tipo de estrategias relacionadas con “entrenar bajos” pueden asociar problemas relacionados con el sistema inmunológico o desentrenamiento intestinal entre otros.

Si quieres saber más sobre este tema consulta con nuestra nutricionista colaboradora Belén Rodríguez Doñate. En su blog de Tu Gestor de salud encontrarás más información sobre cómo realizar este tipo de entrenamientos.

Belén Rodríguez

CEO y Nutricionista Deportivo en Tu Gestor de Salud.

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