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Hacerse análisis antes de retomar la práctica deportiva

por Sep 2, 2021Salud y bienestar

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Este post trata del inicio de una temporada o de retomar la práctica deportiva. Este post, trata de ejercicio, de cómo empezar, de los suplementos que podemos usar y para ello os voy a contar mi experiencia personal. Os comentaré una serie de suplementos que no son tan habituales en el deporte o no son tan típicos como los BCAAs, proteínas, creatina,… y también por qué hay que hacerse análisis antes de todo ello.

Mi situación personal

En Marzo del 2020 se declara el Estado de Alarma en España. La población española debe estar confinada en su domicilio. Esto conlleva un aumento del sedentarismo. Por desgracia, yo no estuve confinado. Por mi profesión debía seguir trabajando y en este tiempo más horas, más días.

En los últimos 16 meses, he trabajado 12-13 horas unos 3 días de la semana, mínimo y además trabajando findes de semanas alternos. Desde el punto de vista de la actividad física, esto supuso un cambio muy drástico en mi práctica deportiva. Hasta el momento del Estado de Alarma, entrenaba 6 días a la semana y al menos 3 días con doble sesión (bici y gimnasio), en febrero del 2020 ya había comenzado a subir puertos (hace muchos años que no iba tan fino en invierno). De esta situación deportiva pase a hacer cero sesiones de entrenamientos. Durante algo más de un mes acudí a la consulta en bici (ida y vuelta a casa en bici).

A este parón deportivo había que sumarle la situación anímica, la presión asistencial. Durante 3 meses atendí a pacientes en mi consulta privada de forma gratuita, ya que no tenían acceso a sus médicos privados habituales o incluso a pacientes de la Seguridad Social. Esto hacía que estuviera algo desbordado.

El caso es que, por falta de tiempo, de motivación, y por el estrés laboral, y otros condicionantes anímicos, hicieron que mi actividad deportiva llegará a ser cero.

Dieciséis meses después, decido dar un cambio radical a mi situación laboral, volver a un horario en el que me sea más fácil la conciliación familiar, social y personal. En este punto decido iniciar nuevamente mi actividad deportiva. Os describo mis objetivos y cómo desarrollarlos.

Consejos para retomar la práctica deportiva

En primer lugar, quiero generar rutina. Quiero decir con esto, que lo que busco ahora inicialmente es una rutina de entrenamientos a la semana, habituarme a hacer ejercicio y adaptarlo a mi vida. Para ello, lo primero es ver en qué situación de salud me encuentro inicialmente. Para empezar, me he realizado una analítica completa y una prueba de esfuerzo con eco cardio de esfuerzo.

La salud cardiaca

Desde el punto de vista cardiológico, tengo el ok, el cardiólogo me indica que tengo un corazón perfecto, y un gran corazón “madridista”, que funciona correctamente, sin arritmias, ni otros problemas en la conducción, ni estructuralmente (Imagen-1 y 2). Como veis en la imagen dos, sólo he llegado a 11,5 METS en tapiz rodante, con lo cual se describe mi mal estado de forma, pero lo importante es que no hay problema cardiaco para la práctica deportiva. Con respecto a los análisis de sangre (Imagen-3), esto es otro cantar. Distintos parámetros alterados, entre ellos neurotransmisores (Noradrenalina,…), Además Vitamina-D baja, Índice Homa alto,…

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A parte como es lógico en estos dieciséis meses he cogido peso. Mi situación actual es la siguiente:

  • Peso: 89,5 kg; Talla 182 cm; IMC 27 (es sobrepeso, lo ideal estar entre 20-25). Estoy a 17,5 kg, del peso que tenía en Febrero del 2020.
  • Porcentaje de grasa: 23,6% (debe estar por debajo de 20)
  • Peso Muscular: 64 kg
  • Porcentaje de Agua: 53,9%
  • Metabolismo Basal 1961 Kcal (es lo que gasto en reposo absoluto durante 24 horas)

Empezar con pequeños objetivos

Partiendo de esta situación inicial y ya mentalizado a comenzar a entrenar y retomar la práctica deportiva, me propongo pequeños objetivos. Entrenar un mínimo de 3-4 días a la semana y al menos un día de fuerza. Si te pilla de vacaciones entrenar siempre no es fácil, pero si es posible. Es posible elegir un hotel que cuente con gimnasio, siempre puedes llevarte al menos unas gomas elásticas,… e independientemente del deporte que practiques, correr siempre es posible. Por tanto, planifica tu periodo vacacional con algún sitio donde puedas seguir entrenando o comenzar a entrenar, aunque no sea en tu deporte.

Por otro lado, cuida tu alimentación. En mi caso os comentaba que presentaba un índice Homa alto, esto indica que hay una resistencia periférica a la insulina. Es decir, es una aviso de que mi organismo no deja actuar correctamente a la insulina, por lo que corro riesgo a que mis niveles de glucemia en sangre se eleven y esto no es bueno para la salud. Esto conlleva a un cuidado mayor en mi alimentación, suprimiendo pan, pasta, arroz,… en general bajar la ingesta de hidratos de carbono, los más importantes que hay que tener en cuenta son las harinas y los dulces. Por el contrario, hemos elevado el consumo de alimentos grasos, pero de grasa de la buena, como frutos secos, aguacate, pescado azul.

¿Y en suplementación deportiva?

Y aquí la suplementación que propondría y que estoy tomando es:

  • Vitamina-D. Pues mis niveles son bajos y a pesar del sol que me pueda dar en verano, pienso que puede ser insuficiente para llegar a los niveles adecuados. Mejorare mi sistema inmune, mis huesos, mi rendimiento, en definitiva, mi salud.
  • Apple Cider Vinegar. Pues he reducido mucho los hidratos de carbono, estoy realizando casi una dieta Keto y este suplemento es ideal. Cuenta con Vinagre de Sidra de Manzana, que me ayudará a mejorar esa sensibilidad a la insulina. También es fuente de Triglicéridos de Cadena Media por el aceite de coco, tan importante en las dietas keto con una acción sinérgica con el vinagre de manzana. Además, contiene otros componentes que actúan a nivel metabólico como el Yodo, vitaminas del grupo B.
  • Green Flex. Tras más de un año de parón, al iniciar mi actividad deportiva (ahora inicialmente estoy haciendo más carreta y fuerza que bici, que es lo que más me gusta), mis músculos se tienen que adaptar al entrenamiento y a veces aparecen agujetas, o dolor muscular. La Cúrcuma + un suplemento de Omega-3 puede ayudar a disminuir ese dolor, pero utilizo Green Flex, para ayudar a mis tendones, a mis ligamentos y articulaciones (membrana sinovial, cartílago articular,…) a adaptarse al ejercicio, recordad que tengo sobrepeso, y que mis articulaciones han estado paradas un año. Incluso para quien ha tenido problemas articulares previamente, le añadiría Joint Colágeno (Colágeno hidrolizado enzimáticamente, Cúrcuma de alta biodisponibilidad, enriquecido con manganeso, glucosamina, silicio y ácido hialurónico)
  • Omega-3. Este suplemento debería ser casi fijo, ya que solemos tener una alimentación donde predomina el Omega-6. Este suplemento lo justifico por su acción antiinflamatoria, cardio protectora.
  • Por último, a nivel metabólico y siempre que hay una dieta más o menos restrictiva en calorías o en algún principio inmediato, es recomendable la toma de vitaminas y en mi caso uso All Day Energy, ya que no solo tiene 12 vitaminas y 9 minerales, también tiene una fórmula de antioxidantes que provienen del Té verde.

Revisa sus avances

A los tres meses de retomar la práctica deportiva, repetiremos analítica completa para ver cómo vamos. Antropometría con porcentaje de grasa,…

  • Con respecto a los entrenamientos, están siendo duros, por el mal estado de forma, pero voy despacio, con progresión lenta, como digo adaptando mis músculos, articulaciones, corazón, pulmones,…  al ejercicio y adaptando mi práctica deportiva a mi vida familiar. Por otro lado, este último punto, la conciliación, no está siendo difícil, pues hay días que salgo a entrenar con mis hijas (27 y 16 años) que ellas hacen su pretemporada para jugar con sus equipos de fútbol. Ahora bien, os tengo que decir, que estoy mejor que ellas. Estas vacaciones lo que ha predominado es la bici, running y algo de fuerza, nos hemos ido adaptando según donde hemos estado.
  • Además, no siempre uso el pulsómetro, porque ahora la frecuencia cardíaca no es el dato que más me interesa, si tiempo, o distancia recorrida días de entrenamiento de fuerza,… Ya habrá tiempo de mirar frecuencias, de entrenar en umbral y esos temas, pero ahora a generar hábito, a adaptar la musculatura, articulaciones, a adaptar todo nuestro organismo para evitar lesiones futuras.

No te olvides de DESCANSAR

Por último, una pata fundamental para la salud y en segundo lugar para el rendimiento, es el descanso. Han sido dieciséis meses con muy poco descanso no solo físico, también mental. Esta falta de descanso mental es el que me ha minado este tiempo. En este caso, todo lo anterior ayuda ya a un descanso mental (ejercicio, alimentación sana,…), pero he querido tomar un suplemento durante unos meses (2-3 ya veré). Se trata de Melatonina y por las noches, cuando me voy a la cama. Ayuda de forma fisiológica a mejorar el sueño (mejor conciliación, menores despertares) y no te levantas con la resaca de una benzodiazepina. Es un suplemento que recomiendo mucho en viajes y un mes antes de competiciones. La dosis puede variar, depende de la persona de la situación, para ello sería recomendable la recomendación de un médico.

Espero que os ayuden estas recomendaciones para retomar la práctica deportiva. El siguiente artículo os contaré que resultados hemos obtenido tras esta primera fase.

Dr. Alberto Sacristán
Dr. Alberto Sacristán
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