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Hydratation dans un entourage sportif en été

por Jul 31, 2012Uncategorized0 Comentarios

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La plupart des réactions chimiques qui soutiennent lesprocessus vitaux chez l’être humain, se produisent dans un environnementliquide formé d’eau dans laquelle sont dissous les sels minéraux, les hydratesde carbone, les protéines et autres composants.  

La perte de liquide pendant l’exercice a une influencenégative aussi bien sur le rendement que sur la santé du sportif. Dans notreorganisme l’eau est le composant individuel de plus grande amplitude. Ellereprésente en moyenne 60% de notre poids corporel. Cependant la quantité de liquide varie beaucoup suivantles divers tissus (rein et poumon >80%, muscle 75%, peau 70% et tissusadipeux 10%). La perte de poids dépend de beaucoup de facteurs comme l’âge, letype d’exercice, l’intensité de l’exercice et la température ambiante.,…

C’est maintenant pendant l’été qu’augmentent les besoinsde prise hydrique. Les besoins sont supérieurs à cette époque de l’année.(voirtableau-1)

Tableau-1: Quantité d’eau (ml) éliminée par différentes voies.
VoieConditions normalesClimat chaudExercice  intense
Urine14001200500
Fèces100100100
Peau (transpiration)10014005000
Peau (transpiration insensible)350350350
Respiration350250650
Total230033006600

Dans des conditions normales, les besoins en eaucorrespondent à quelques 35 ml/kg de poids chez un adulte. Si on n’ingère pasla quantité d’eau la déshydratation peut apparaître. Les symptômes sont lessuivants: flaccidité de la peau, urine concentrée et en petite quantité,sécheresse des muqueuses, tachycardie, désorientation, difficulté deconcentration, contractures musculaires,… La soif est un mécanisme qui apparaîtquand nous avons perdu entre 1-2% de notre poids corporel. C’est un symptômetardif qui apparaît quand le processus de déshydratation a déjà commencé.

Quelquesrecommendations du American College of Sports Medicine (ACSM-1996):

1.     Alimentationéquilibrée.

2.      Il est recommandé d’ingérer 500 ml de liquide environ 2 heuresavant l’exercice.

3.      Pendant l’exercice boire à intervalles réguliers. Une façonsimple de calculer ce que l’on doit ingérer au cours d’un entraînement est dese peser avant et après l’exercice. La différence sera la quantité que l’ondoit ingérer pendant l’exercice.

4.      Le liquide que nous allons consommer doit être à une températureadéquate. Si  nous réalisons une activitéen plein air en été le liquide doit être à une température entre 15 et 22º.

5.      Pour une réhydratation correcte nous devons prendre desliquides contenants une quantité appropriée d’hydrates de carbone et d’électrolytes.

6.      Si nous réalisons un exercice pendant plus d’une heure,il est recommandé que la prise d’hydrates de carbone se fasse  dans une tasse  de 30-60g/heure pou retarder l’apparition dela fatigue. Ceci est possible grâce à la prise de 600-1200 ml avec 4-8% d’hydratesde carbone.

7.      Il est recommandé que la solution hydratante contienne CLNa(0.5-0,7 g/l d’eau) pour les exercices qui durent plus d’une heure.

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