5 marzo 2020 – Nutrición
La avena es uno de los cereales más consumidos en todo el mundo. La avena como apoyo al rendimiento deportivo se puede consumir en múltiples formas: copos, salvado, y la puedes combinar con leche, yogur, kéfir, o cocinar con huevo para hacer unas tortitas, entre otras recetas. También la podemos encontrar como ingrediente en diversos alimentos (galletas, barritas, harinas…).
El contenido en hidratos de carbono de la avena es similar al de otros cereales, en torno al 60%. Su mayor parte son polisacáridos de absorción lenta, que proporcionan mayor sensación de saciedad y van aportando energía de manera moderada pero constante. A esto hay que añadirle su riqueza en fibra (6,7%) y el contenido de proteínas (13,8%) que es el más alto entre todos los cereales.
¿Qué nos aporta la avena?
Debido a su alto contenido en fibra y contenido en hidratos de carbono de absorción lenta:
La avena produce una respuesta glucémica baja y los estudios señalan que una dieta completa y saludable complementada con avena podría ser beneficiosa en el control del colesterol y en la mejora de la respuesta insulínica a la vez que se observan cambios en la microbiota. No obstante, los estudios no dan una evidencia clara y haría falta controlar más factores dietéticos de los mismos para saber si el efecto está directamente relacionado con la avena o con otros aspectos de la dieta.
En el caso de padecer la enfermedad de Crohn, colitis o trastornos similares es mejor evitarla por su alto contenido en fibra.
En relación al contenido de micronutrientes, la avena también es rica en vitaminas del grupo B, sobre todo en vitaminas B5 y B1, que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, ayudando a obtener su energía y favorecer un buen rendimiento deportivo. Además, tiene cantidades significativas de potasio, sodio, magnesio, calcio y fósforo, minerales fundamentales que permiten mantener el equilibrio electrolítico del organismo. El cual puede verse afectado por una sudoración excesiva tras un esfuerzo intenso y prolongado.
Como podéis ver, la avena como apoyo al rendimiento deportivo es un alimento fundamental. Al ser un cereal con un índice glucémico bajo, alto en proteína, con poca grasa (principalmente insaturadas) y ser rico en vitaminas y minerales, podría introducirse en su dieta diaria, siempre y cuando se tenga en cuenta la cantidad de fibra, que podría ser causa de problemas gastrointestinales durante el ejercicio.
Productos con avena para deportistas
En Victory Endurance podemos encontrar las barritas energéticas con avena Endurance Bar con un 40 % de copos de avena. También están las barritas Nature´s con un 33% de avena. Estas barritas energéticas nos parecen una buena opción para actividades de larga duración y baja intensidad.
En Weider podemos encontrar la harina de avena Weider Gourmet Oat Flour con un 95% de harina de avena integral y las barritas Oat Bar con un 44% de copos de avena. La harina de avena puede ser de gran utilidad para elaborar recetas de tortitas, bizcochos… y dar originalidad a nuestros menús.
Desde Tu gestor de salud recomendamos que la ingesta de avena sea controlada antes del ejercicio para evitar un posible malestar gastrointestinal del deportista causado por la fibra. El deportista deberá probar tolerancia a los diferentes suplementos durante el ejercicio. Fuera del ejercicio la avena podría estar presente en nuestra pauta dietética diaria.
Belén Rodríguez
Doctorada en Nutrición. Dietista-nutricionista y entrenadora. Apasionada del trail running y la investigación.
