5 marzo 2020 – NutriciĂłn
La avena es uno de los cereales mĂĄs consumidos en todo el mundo. La avena como apoyo al rendimiento deportivo se puede consumir en mĂșltiples formas: copos, salvado, y la puedes combinar con leche, yogur, kĂ©fir, o cocinar con huevo para hacer unas tortitas, entre otras recetas. TambiĂ©n la podemos encontrar como ingrediente en diversos alimentos (galletas, barritas, harinasâŠ).
El contenido en hidratos de carbono de la avena es similar al de otros cereales, en torno al 60%. Su mayor parte son polisacĂĄridos de absorciĂłn lenta, que proporcionan mayor sensaciĂłn de saciedad y van aportando energĂa de manera moderada pero constante. A esto hay que añadirle su riqueza en fibra (6,7%) y el contenido de proteĂnas (13,8%) que es el mĂĄs alto entre todos los cereales.
¿Qué nos aporta la avena?
Debido a su alto contenido en fibra y contenido en hidratos de carbono de absorciĂłn lenta:
La avena produce una respuesta glucĂ©mica baja y los estudios señalan que una dieta completa y saludable complementada con avena podrĂa ser beneficiosa en el control del colesterol y en la mejora de la respuesta insulĂnica a la vez que se observan cambios en la microbiota. No obstante, los estudios no dan una evidencia clara y harĂa falta controlar mĂĄs factores dietĂ©ticos de los mismos para saber si el efecto estĂĄ directamente relacionado con la avena o con otros aspectos de la dieta.
En el caso de padecer la enfermedad de Crohn, colitis o trastornos similares es mejor evitarla por su alto contenido en fibra.
En relaciĂłn al contenido de micronutrientes, la avena tambiĂ©n es rica en vitaminas del grupo B, sobre todo en vitaminas B5 y B1, que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, ayudando a obtener su energĂa y favorecer un buen rendimiento deportivo. AdemĂĄs, tiene cantidades significativas de potasio, sodio, magnesio, calcio y fĂłsforo, minerales fundamentales que permiten mantener el equilibrio electrolĂtico del organismo. El cual puede verse afectado por una sudoraciĂłn excesiva tras un esfuerzo intenso y prolongado.
Como podĂ©is ver, la avena como apoyo al rendimiento deportivo es un alimento fundamental. Al ser un cereal con un Ăndice glucĂ©mico bajo, alto en proteĂna, con poca grasa (principalmente insaturadas) y ser rico en vitaminas y minerales, podrĂa introducirse en su dieta diaria, siempre y cuando se tenga en cuenta la cantidad de fibra, que podrĂa ser causa de problemas gastrointestinales durante el ejercicio.
Productos con avena para deportistas
En Victory Endurance podemos encontrar las barritas energéticas con avena Endurance Bar con un 40 % de copos de avena. También estån las barritas NatureŽs con un 33% de avena. Estas barritas energéticas nos parecen una buena opción para actividades de larga duración y baja intensidad.
En Weider podemos encontrar la harina de avena Weider Gourmet Oat Flour con un 95% de harina de avena integral y las barritas Oat Bar con un 44% de copos de avena. La harina de avena puede ser de gran utilidad para elaborar recetas de tortitas, bizcochos⊠y dar originalidad a nuestros menĂșs.
Desde Tu gestor de salud recomendamos que la ingesta de avena sea controlada antes del ejercicio para evitar un posible malestar gastrointestinal del deportista causado por la fibra. El deportista deberĂĄ probar tolerancia a los diferentes suplementos durante el ejercicio. Fuera del ejercicio la avena podrĂa estar presente en nuestra pauta dietĂ©tica diaria.


BelĂ©n RodrĂguez
Doctorada en NutriciĂłn. Dietista-nutricionista y entrenadora. Apasionada del trail running y la investigaciĂłn.