Quoi qu’on dise le cycliste le plus respecté et le plus redouté de tous a toujours été, est et sera celui qui domine les côtes. Il est clair que le cycliste léger part avec certains avantages mais attention je vais vous donner quelques conseils à ajouter lors de vos séances de pédalage et qui vous permettront d’améliorer votre technique dans les côtes.
LE SPRINT FINAL
Longues côtes avec sprint final.
Voici un des entraînements le plus recommandé par la plupart des préparateurs physiques pour la bonne relation entre travail musculaire et qualité cardiovasculaire, bien qu’une bonne récupération postérieure soit nécessaire. Il est idéal surtout pour améliorer la forme physique et faire travailler les muscles directement impliqués dans le pédalage. Au bout de quelques semaines, vous sentirez plus de force au cours des montées des côtes moyennes-basses et une capacité de récupération supérieure.
La méthode:
1. Faites un échauffement de 20 minutes en roulant tranquillement. Roulez doucement pendant les premières dix minutes à 65-75% et les dix minutes suivantes un peu plus vite à 80-85%.
2. Si vous le faites avec un VTT, cherchez une côte sans trop de difficultés techniques, pour laquelle vous mettez à peu près une minute et demie pour la monter à un rythme élevé.
3. Commencez la montée assis avec un développement assez exigeant de sorte que votre pouls augmente progressivement jusqu’à 85-90% de votre capacité cardiovasculaire.
4. Effectuez toute la côte assis jusqu’à ce que vous arriviez à environ 100 mètre du but. À ce moment-là vous devez vous mettre en danseuse et baisser le pignon. Essayez d’augmenter un peu la vitesse, penchez-vous en avant, tirer fort sur le guidon et essayez de pédaler avec force en tirant sur les pédales vers le haut. De cette façon, vous ferez un changement de groupe musculaire et vous pourrez élever un peu plus votre fréquence cardiaque.
5. Récupérez trois ou quatre minutes entre chaque série en descendant la côte et en pédalant doucement. Dans la première série n’essayez surtout pas de vous bloquer, ne le faites pas non plus à fond car cela vous provoquerait dès le début des douleurs aux quadriceps voire même aux lombaires.
6. Le nombre de séries peut varier de quatre à huit (même dix) répétitions en fonction du niveau de chacune d’entre elles. Une fois celles-ci terminées, roulez tranquillement le temps que vous voulez mais pas moins de vingt minutes.
Combien de fois est-ce que je peux le faire? : Jamais plus d’unjour par semaine.
| CONSEILS DE VICTORY ENDURANCE: Ces séances ont un niveau énergétique important, mais comme l’intensité va être assez élevée, nous ne pouvons pas nous permettre de traîner une digestion lourde. La meilleure solution dans ce cas est d’apporter immédiatement l’énergie que nous allons consommer dès le départ et la remettre petit à petit bien que dans ce genre d’entraînement il y a toujours un peu de déficit énergétique. Il faut partir avec une réserve d’énergie et comme nous ne disposons pas toujours du temps nécessaire pour manger, faire la digestion et ensuite entraîner, une petite barre ENDURANCE BAR avant d’entraîner est un bon point de départ. Comme deuxième source d’énergie, on devrait emporter quelque chose de pratique comme ENERGY BOOST GEL, qui se digère très vite, il se présente en sachet de 42grs et en plus il est très bon. Pour se récupérer avec la meilleure efficacité et résister toute la séance à un niveau maximal, emportez dans votre bidon ISO ENERGY que vous prendrez à la moitié de l’entraînement jusqu’à ce que vous terminiez. C’est un des produits de plus haut rendement professionnel qui existe actuellement pou les sportifs. Vous sentirez grâce à sa composition à base d’acides aminés, d’hydrates de carbone et de minéraux que la fatigue apparaît plus tard. Vous savez très bien que pour améliorer il faut entraîner dur et cela fait qu’ISO ENERGY plus qu’un produit est un outil fondamental. |
ADAPTE-TOI
CÔTES EN DANSEUSE
Ceuxquimontent en vélo savent très bien ce qui se passe quand on monte une côte en danseuse: plus d’effort, plus de pulsations, plus de fatigue … Comme tout c’est quelque chose qu’on peut pratiquer et qui apporte beaucoup de bénéfices à votre rendement. Vous travaillez plus de groupes musculaires, vous améliorez ainsi votre état physique en général et vous vous préparez à affronter avec garanties les tronçons de montée les plus durs.
La méthode:
1. Cherchez une côte longue de six à dix minutes, pas trop dure et préparez- vous à la monter entièrement en danseuse.
2. Les premières minutes sont un peu dures mais résistez un peu jusqu’à ce que vous échauffiez les muscles impliqués et vous verrez que peu à peu vous entrerez dans le rythme.
3. Jouez avec le développement jusqu’à atteindre une cadence équilibrée qui soit soutenable mais pas trop légère.
4. Si vous sentez vos bras ou vos lombaires chargés vous pouvez utiliser des cornes. C’est une solution pour faire du vélo en montagne. En changeant la position des mains vous soulagez les positions maintenues afin de ne pas engourdir les muscles.
5. Si la montée est un peu longue, faites des descentes à un rythme élevé. Si Vous avez été pendant dix minutes en danseuse, faites cinq minutes de récupération dans la même côte en pédalant très vite. Ensuite remettez-vous debout avec un développement semblable et ainsi de suite.
6. Avec deux ou au plus trois répétitions de ce genre c’est suffisant.
7. Achevez cet entraînement avec 10 ou 15 minutes de pédalage à un rythme très élevé et avant d’arriver chez vous pédalez cinq minutes tranquillement pour faire un retour au calme correcte.
Combien de fois est-ce que je peux le faire ?une fois par semaine.
| CONSEIL DE VICTORY ENDURANCE: Cet entraînement n’est pas trop exigeant en ce qui concerne l’intensité mais il demande un travail insistant en séances de muscles que vous n’avez pas l’habitude de faire travailler. Pour cela un bon apport d’hydrates de carbone et d’acides aminés réparateurs est essentiel dès la fin de l’exercice. TOTAL RECOVERY est le nouveau produit de Victory, il s’assimile rapidement et il est très complet. Ayez-le sous la main comme une arme secrète pour vous récupérer avant l’entraînement du lendemain. |
ASSIS ET AVEC DE LA FORCE
C’est sans doute une des meilleures méthodes pour augmenter la puissance de pédalage pendant laquelle vous travaillerez les connecteurs musculaires. Il faut faire attention et ne pas en abuser si vous avez quelque douleur aux genoux ou aux tendons car au niveau des articulations il y a une charge plus élevée de ce qui est normal. C’est très facile et amusant à faire puisque vous vous limitez essentiellement à faire des répétitions. Vous devez juste l’inclure à votre route du jour.
La méthode:
1. Quand vous voyez une côte peu accentuée ne monter pas autant les pignons. Il est impossible de définir le développement exact avec lequel il faut le faire il doit être “lourd” mais sans que cela vous empêche de le bouger jusqu’à la fin de la course.
2. Essayez de ne pas trop forcer les bras, c’est à dire tenez-vous au guidon pour gérer la direction du vélo mais ne tirez pas sur le guidon pour faire plus de force.
3. Le travail doit être musculaire et non cardiovasculaire. Il ne peut pas durer plus de 30 secondes. De cette façon vous serez en train de faire travailler le groupe de muscles et connecteurs spécifiques du pédalage.
4. Vous pouvez aussi monter ce type de côte en utilisant une seule jambe bien que ce soit plus spécifique et que vous devez le faire avec beaucoup moins de développement et d’attention.
5. Il n’est pas nécessaire que vous alliez toute la journée forcé si vous incorporez ce style à dix côtes deux jours par semaine, c’est suffisant.
Combien de fois est-ce que je peux le faire? Pas plus de deux jours par semaine et toujours séparés.
| CONSEIL DE VICTORY ENDURANCE: Le travail musculaire dans ces séries est important mais surtout dans les connecteurs, le tissus où s’unissent les muscles et les tendons qui définissent l’efficacité de la transmission de ta force musculaire. Les protecteurs articulaires dans ce sens sont indispensables. N’attendez pas que vos tissus soient abîmés, dans ce but un produit comme FLEX FREE protégera vos articulations et marquera la différence des cyclistes les plus exigeants et de plus haut niveau. De plus vous devez choisir une option protéinique comme AMINO RECOVERY qui grâce à sa formule vous permettra d’avoir une récupération plus rapide et effective. |