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Plan 10 kms

por Oct 15, 2020Uncategorized0 Comentarios

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Cuestiones básicas para realizar bien estos planes:

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).
Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición..
Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos. 
Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.
Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

D.1. PLAN BÁSICO. Diez kms en 60’

Plan de entrenamiento para bajar de 60’ en Diez kms

 LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
1 50’+ pesas + 2 rectas   55’+ pesas+ 2 rectas   75’+ tobillos + 4 rectas
2 50’+ pesas + 2 rectas 55’+ pesas+ 2 rectas   80’+ t y tc + 4 rectas
3 55’+ pesas + 2 rectas: 125′ +7 x 2’+ 15′ rec: 1’  80’+ t y tc + 4 rectas
4 60’ + pesas + 2 rectas 40’+ 1 circuito Oberón  80 ‘+ t y tc + 4 rectas
5 60’ + pesas + 2 rectas  20’+ 4 x 5’+ 10’. rec.: 90’’  60′ + pesas 80’ + t y tc + 4 rectas
6    60’ + pesas + 2 rectas    25′ + 10 x 1’ + 10′ rec: 1’    80’ + t y tc + 4 rectas
7  50′ suaves + 2 rectas     30’ muy suaves, como un calentamiento  Competición 10 Km
8 60’+ PESAS + 2 rectas 25′ + 7 x 500+ 15′ rec.: 1’    80’ + t y tc + 4 rectas
9 60’ + pesas + 2 rectas    25’+ 2 x 2000   + 15’ Rec.: 90’’   80’ + t y tc + 4 rectas
10  50’ + 2 rectas 35’ muy suaves + Tc+ 8 rectas Competición 10 Km 
11 60’+ 6 rectas  20’ + 4 x 1000 + 15’ Rec.: 1’      80’ + t y tc + 6 rectas
12  50’ + 2 rectas 35’ muy suaves + Tc+ 8 rectas 10 kms Objetivo

D.2. NIVEL MEDIO. Diez kms en 48’ 

Plan de entrenamiento para bajar de 48’ en Diez kms

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
150’+ pesas + 2 rectas 20’+ 3 X 9’+ 10’ rec: 2’ 55’+ pesas+ 2 rectas  75’+ tobillos + 4 rectas
250’+ pesas + 2 rectas 20′ + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10′ 40’+ 1 circuito Oberón 80’+ t y tc + 4 rectas
355’ + pesas + 2 rectas 25′ + 8 x 2’+ 15′ rec.: 1 40’+ 2 circuitos Oberón 80’+ t y tc + 4 rectas
460’ + pesas + 2 rectas  20’+ 5 x 5’+ 10’. rec.: 60’’   40’+ 1 circuito Oberón 80 ‘+ t y tc + 4 rectas
560′ + pesas + 2 rectas  25′ + 10 x 1’ + 10′ rec: 1’   60′ + pesas 85’ + t y tc + 4 rectas
660’+ pesas + 2 rectas   20’+ 6 kms a ritmo controlado+ 10’    50’+  Pesas+ 2 rectas 85’ + t y tc + 4 rectas
750′ suaves + 2 rectas  25′ + 5 x 1000 + 10′ rec.: 1’  de 4’40’’ a 4’15’’     30’ muy suaves, como un calentamiento  Competición 10 Kn
8 60’+ PESAS + 2 rectas 25′ + 8 x 500+ 15′ rec.: 1’  de 2’15’’ a 2’00’’ 60’+ pesas85’ + t y tc + 4 rectas
960’ + 2 rectas  25’+ 2 x 3000   + 15’Rec.: 2’ en 13’50’’ y 12’50’’   60’+ pesas 85’ + t y tc + 4 rectas
1060’+ 6 rectas 20’ + 9 x 400+ 15’ Rec.: 1’   de 1’44’’ a 1’32’’ 45’ muy suaves + TcT+ 8 rectas Competición 10 Kn 
11 60’+ 6 rectas  25’+ 3 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est.  Rec.: 90’’ de 9’00’’ y 8’30’’ 60’+ TOBILLOS + 2 rectas 85’ + t y tc + 6 rectas
12  25′ +  5 x 1000+  15′ rec:1’
de 4’35’’ a 4’10’’
 35’ muy suaves + TcT+ 8 rectas 10 kms Objetivo

D.3. NIVEL AVANZADO. Diez kms en 40’

Plan de entrenamiento para bajar de 40’ en 10 Kms.

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO

1
 60’ + pesas25’ + 10 x 1’ +  15’ rec: 1’ al trote 60’ + tobillos + pesas +  2 rectas25’ + 7 x 3’ + 15’ rec:1’80’ prog
(de 5’30’’ a 4’15’’)
2 60’ + pesas25’ + 12 x 45’’ + 15’ rec: 45’’ al trote 60’ + pesas25’ + 4 x 6’ + 15’ rec:90’’80’ prog
(de 5’30’’ a 4’10’’) 
3 60’25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’ 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas Competición 
4 60’ + pesas25’ + 8 x 500 (rec 1’)+ 15’
2:00-1:45
 60’ + pesas25’ + Ritmo de 7 kms+ 15’
Entre 4’05’’ y 4’00’’ el km
80’ prog
(de 5’30’’ a 4’10’’)
5 60’25’ + 5 x 1000 + 15’ rec: 1’
4:00-3:45
 45’ suaves + tobillos + 8 rectas Competición
 
6 60’ +  pesas25’ + 12 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’06’’ a 1’01’’ 60’ + pesas25’ +  3 x 2000 + 15’ rec:1’
8:00-7:25
85’ prog
(de 5’20’’ a 4’00’’)
7 60’ + pesas25’ + 10 x 400+ 15’ rec: 1’ De 1’28’’ a 1’20’’ 60’ + pesas25’+ 2 x 3000 +15’ r:90’’    11’55’’ y 11’35’’85’ prog
(de 5’20’’ a 4’00’’)
8  60’ + pesas25’ + 8 x 500 + 15’ rec: 1’
1’55’’ a 1’42’’
 60’ + pesas25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’
 4’00’’ a 3’40’’
85’ prog
(de 5’20’’ a 4’00’’)
9 60’25’ + 5 x 800 + 15’ rec: 1’
3:12-2:56  
  45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas Competición  
10 60’ + últimas pesas + 2 rectas25’ + 9 x 400 + 15’  rec: 1’
1:27-1:19
 60’ + tobillos25’+ 4000 + 3000 +15’
re: 2’ 15:45 y 11:30
85’ prog
(de 5’20’’ a 4’00’’)
11 60’ + 2 rectas25’ + 12 x 300 + 15’  rec:1’
1:06-59’’
 60’ + tobillos 25’+ 3 x 2000 +15’
re: 90’’ 7’55’’ a 7’20’’
85’ prog suave (5’20’’ a 3’55’’) + 6 rectas
12  25’ + 4 x 1000+15’ rec:1’
De 4’00’’ a 3’45’’
 40’ + tobillos + 2 rectas Competición 10 kms

Rodrigo Gavela

Atleta olímpico (1992) y Colaborador Runner´s World.

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