Plan 10 kms

Cuestiones básicas para realizar bien estos planes:

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).
Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición..
Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos. 
Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.
Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

D.1. PLAN BÁSICO. Diez kms en 60’

Plan de entrenamiento para bajar de 60’ en Diez kms

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
1		50’+ pesas + 2 rectas		55’+ pesas+ 2 rectas			75’+ tobillos + 4 rectas
2		50’+ pesas + 2 rectas		55’+ pesas+ 2 rectas			80’+ t y tc + 4 rectas
3		55’+ pesas + 2 rectas	: 1	25′ +7 x 2’+ 15′ rec: 1’			80’+ t y tc + 4 rectas
4		60’ + pesas + 2 rectas		40’+ 1 circuito Oberón			80 ‘+ t y tc + 4 rectas
5		60’ + pesas + 2 rectas		20’+ 4 x 5’+ 10’. rec.: 90’’	60′ + pesas		80’ + t y tc + 4 rectas
6		60’ + pesas + 2 rectas		25′ + 10 x 1’ + 10′ rec: 1’			80’ + t y tc + 4 rectas
7			50′ suaves + 2 rectas		30’ muy suaves, como un calentamiento		Competición 10 Km
8		60’+ PESAS + 2 rectas		25′ + 7 x 500+ 15′ rec.: 1’			80’ + t y tc + 4 rectas
9		60’ + pesas + 2 rectas		25’+ 2 x 2000   + 15’ Rec.: 90’’			80’ + t y tc + 4 rectas
10			50’ + 2 rectas		35’ muy suaves + Tc+ 8 rectas		Competición 10 Km
11		60’+ 6 rectas		20’ + 4 x 1000 + 15’ Rec.: 1’			80’ + t y tc + 6 rectas
12			50’ + 2 rectas		35’ muy suaves + Tc+ 8 rectas		10 kms Objetivo

D.2. NIVEL MEDIO. Diez kms en 48’ 

Plan de entrenamiento para bajar de 48’ en Diez kms

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
1	50’+ pesas + 2 rectas		20’+ 3 X 9’+ 10’ rec: 2’		55’+ pesas+ 2 rectas		75’+ tobillos + 4 rectas
2	50’+ pesas + 2 rectas		20′ + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10′		40’+ 1 circuito Oberón		80’+ t y tc + 4 rectas
3	55’ + pesas + 2 rectas		25′ + 8 x 2’+ 15′ rec.: 1		40’+ 2 circuitos Oberón		80’+ t y tc + 4 rectas
4	60’ + pesas + 2 rectas		20’+ 5 x 5’+ 10’. rec.: 60’’		40’+ 1 circuito Oberón		80 ‘+ t y tc + 4 rectas
5	60′ + pesas + 2 rectas		25′ + 10 x 1’ + 10′ rec: 1’		60′ + pesas		85’ + t y tc + 4 rectas
6	60’+ pesas + 2 rectas		20’+ 6 kms a ritmo controlado+ 10’		50’+  Pesas+ 2 rectas		85’ + t y tc + 4 rectas
7	50′ suaves + 2 rectas		25′ + 5 x 1000 + 10′ rec.: 1’  de 4’40’’ a 4’15’’		30’ muy suaves, como un calentamiento		Competición 10 Kn
8		60’+ PESAS + 2 rectas		25′ + 8 x 500+ 15′ rec.: 1’  de 2’15’’ a 2’00’’		60’+ pesas	85’ + t y tc + 4 rectas
9	60’ + 2 rectas		25’+ 2 x 3000   + 15’Rec.: 2’ en 13’50’’ y 12’50’’		60’+ pesas		85’ + t y tc + 4 rectas
10	60’+ 6 rectas		20’ + 9 x 400+ 15’ Rec.: 1’   de 1’44’’ a 1’32’’		45’ muy suaves + TcT+ 8 rectas		Competición 10 Kn
11		60’+ 6 rectas		25’+ 3 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est.  Rec.: 90’’ de 9’00’’ y 8’30’’	60’+ TOBILLOS + 2 rectas		85’ + t y tc + 6 rectas
12			25′ +  5 x 1000+  15′ rec:1’ de 4’35’’ a 4’10’’		35’ muy suaves + TcT+ 8 rectas		10 kms Objetivo

D.3. NIVEL AVANZADO. Diez kms en 40’

Plan de entrenamiento para bajar de 40’ en 10 Kms.

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
1		60’ + pesas	25’ + 10 x 1’ +  15’ rec: 1’ al trote		60’ + tobillos + pesas +  2 rectas	25’ + 7 x 3’ + 15’ rec:1’	80’ prog (de 5’30’’ a 4’15’’)
2		60’ + pesas	25’ + 12 x 45’’ + 15’ rec: 45’’ al trote		60’ + pesas	25’ + 4 x 6’ + 15’ rec:90’’	80’ prog (de 5’30’’ a 4’10’’)
3		60’	25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’		35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas		Competición
4		60’ + pesas	25’ + 8 x 500 (rec 1’)+ 15’ 2:00-1:45		60’ + pesas	25’ + Ritmo de 7 kms+ 15’ Entre 4’05’’ y 4’00’’ el km	80’ prog (de 5’30’’ a 4’10’’)
5		60’	25’ + 5 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:00-3:45		45’ suaves + tobillos + 8 rectas		Competición
6		60’ +  pesas	25’ + 12 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’06’’ a 1’01’’		60’ + pesas	25’ +  3 x 2000 + 15’ rec:1’ 8:00-7:25	85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)
7		60’ + pesas	25’ + 10 x 400+ 15’ rec: 1’ De 1’28’’ a 1’20’’		60’ + pesas	25’+ 2 x 3000 +15’ r:90’’    11’55’’ y 11’35’’	85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)
8		60’ + pesas	25’ + 8 x 500 + 15’ rec: 1’ 1’55’’ a 1’42’’		60’ + pesas	25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’  4’00’’ a 3’40’’	85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)
9		60’	25’ + 5 x 800 + 15’ rec: 1’ 3:12-2:56		45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas		Competición
10		60’ + últimas pesas + 2 rectas	25’ + 9 x 400 + 15’  rec: 1’ 1:27-1:19		60’ + tobillos	25’+ 4000 + 3000 +15’ re: 2’ 15:45 y 11:30	85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)
11		60’ + 2 rectas	25’ + 12 x 300 + 15’  rec:1’ 1:06-59’’		60’ + tobillos	25’+ 3 x 2000 +15’ re: 90’’ 7’55’’ a 7’20’’	85’ prog suave (5’20’’ a 3’55’’) + 6 rectas
12			25’ + 4 x 1000+15’ rec:1’ De 4’00’’ a 3’45’’		40’ + tobillos + 2 rectas		Competición 10 kms