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Plan 5 kms

por Oct 15, 2020Uncategorized0 Comentarios

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Competir en 5 kms

Cuestiones básicas para realizar bien estos planes:



Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).
Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte.
Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos días seguidos. 
Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

1. Cinco kms en 40’
NIVEL BÁSICO. Plan de entrenamiento para principiantes

 LMXJVSD
1  40’ 40’ 50 ‘+ TOBILLOS
+ 4 rectas
2  45’ 45’ 55 ‘+ TOBILLOS
+ 4 rectas
3  45’ 50’ 55 ‘+ TOBILLOS
+ 4 rectas
4  45’  30’ muy suave Competición
5/10 km
5   50’+ 2 rectas20’ + 6 cuestas de 1’ + 10’
rec.: bajar al trote
  60 ‘+ TOBILLOS
+ 4 rectas
6  20’ + 10 cuestas de 15’’ (máximo desnivel) + 10’ rec: bajar andando 50’   65 ‘+ TOBILLOS
+ 4 rectas
7  55’+ 6 rectas  40’ muy suaves
+ Tobillos + 8 rectas
 Competición
10 km
8 55’+
6 rectas
 20’+ 4 x 2’ en cuesta + 10’ rec: bajar al trote  70’ + Tobillos
+ 6 rectas
9  45’ 35’ muy suaves
+ Tobillos + 8 rectas
 5 kms
Objetivo


2. Cinco kms en 25’
NIVEL MEDIO. Plan de entrenamiento para bajar de 25 min

 LMXJVSD
1  40’ + pesas
+ 2 rectas
 40’ 50 ‘+ TOBILLOS
+ 4 rectas
2  20’ + 12 cuestas de 15’’ (máximo desnivel) + 10’ rec: bajar andando 45’ 55 ‘+ TOBILLOS
+ 4 rectas
3  50’ + pesas
+ 2 rectas
 20’ + 7 x 1’ en cuesta + 10’, rec: bajar trotando 60 ‘+ TOBILLOS
+ 4 rectas
440’ 20’ + 3 x 4’ en llano + 10’
rec.: 1’
 50’ + pesas
+ 2 rectas
 65 ‘+ TOBILLOS
+ 4 rectas
5   50’ + 2 rectas 35’ muy suave Competición
6 50’+ 2 rectas 20’ + 5 x 2’ en llano + 10’
rec.: 1’
 50’ + PESAS70 ‘+ TOBILLOS
+ 4 rectas
7 50’ + 2 rectas20’ + 4 x 1.000 + 10’ rec:
1’, de 4’35’’ a 4’20’’
 45’ + pesas 70 ‘+ TOBILLOS
+ 4 rectas
8 50’ + 2 rectas  35’ muy suave Competición
10 km
9 55’+ 6 rectas20’ + 9 x 400 + 10’ rec:1’ de 1’42’’ a 1’32’’ 50’ + 8 rectas 75 ‘+ TOBILLOS
+ 4 rectas
10 55’+
6 rectas
 20’+ 2 x 2.000 + 10’ rec: 2’
en 9’00’’ y 8’40’’
 55 + TOBILLOS
+ 2 rectas
 75’ + TC
+ 6 rectas
11 55’+
6 rectas
 25’ + 6 x 500 + 15’
rec.: 1’ de 2’12’’ a 2’00’’
 55’ + TOBILLOS
+ 2 rectas
 75’ + TC
+ 6 rectas
12  50’ 40’ muy suaves
+ tobillos + 8 rectas
 5 km
Objetivo

  

3. Cinco kms en 20’
NIVEL AVANZADO. Planes de entrenamiento para bajar de 20’:

1.3.A. Cuatro sesiones semanales.

 LMXJVSD
140’ + pesas 15’ + 3 x 6’ + 10’. rec: 60’’ 40’ 60 ‘+ TOBILLOS
+ 4 rectas
240’ + pesas
+ 2 rectas
 20’ + 8 x 1’
+ 10’ rec: 1’
 40’ 60’ + Tobillos
+ 4 rectas
340’ + pesas
+ 2 rectas
 20’+ 4 km a ritmo controlado
(sobre 4’10’’) + 10’
 45’ 65’ + Tobillos
+ 4 rectas
440’ suaves
+ 2 rectas
 15’ + 4 x 1.000 + 10’ rec:
1’ de 4’05’’ a 3’50’’
 30’ muy suave Competición
5/10 km
5 45’+ PESAS
+ 2 rectas
 25’ + 6 x 500 + 15’
rec.: 1’ de 1’58’’ a 1’46’’
 45’+ pesas65’ + Tobillos
+ 4 rectas
650’ + 2 rectas 25’+ 2 x 2.000 + 15’ rec: 2’
en 8’10’’ y 7’45’’
 50’ + pesas 70’ + Tobillos
+ 4 rectas
750’+ 6 rectas 20’ + 7 x 400 + 10’ rec:
1’ de 1’32’’ a 1’22’’
 45’ muy suave
+ TC+ 8 rectas
 Competición
10 km
8 55’+
6 rectas
 25’ + 5 x 1.000+ 15’
rec:1’ de 4’00’’ a 3’40’’
55’ + TOBILLOS
+ 2 rectas
 75’ + Tobillos
+ 6 rectas
9  25’ + 4 x 800+ 15’ rec:
90’’ de 3’08’’ a 2’52’’
 35’ muy suave
+ TC+ 8 rectas
 5 km
Objetivo

Rodrigo Gavela

Atleta olímpico (1992) y Colaborador Runner´s World.

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