Plan 5 kms

Competir en 5 kms

Cuestiones básicas para realizar bien estos planes:

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).
Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte.
Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos días seguidos. 
Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

1. Cinco kms en 40’
NIVEL BÁSICO. Plan de entrenamiento para principiantes

	L	M	X	J	V	S	D
1			40’		40’		50 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas
2			45’		45’		55 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas
3			45’		50’		55 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas
4			45’		30’ muy suave		Competición 5/10 km
5			50’+ 2 rectas	20’ + 6 cuestas de 1’ + 10’ rec.: bajar al trote			60 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas
6			20’ + 10 cuestas de 15’’ (máximo desnivel) + 10’ rec: bajar andando		50’		65 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas
7		55’+ 6 rectas			40’ muy suaves + Tobillos + 8 rectas		Competición 10 km
8		55’+ 6 rectas		20’+ 4 x 2’ en cuesta + 10’ rec: bajar al trote			70’ + Tobillos + 6 rectas
9			45’		35’ muy suaves + Tobillos + 8 rectas		5 kms Objetivo

2. Cinco kms en 25’
NIVEL MEDIO. Plan de entrenamiento para bajar de 25 min

	L	M	X	J	V	S	D
1			40’ + pesas + 2 rectas		40’		50 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas
2			20’ + 12 cuestas de 15’’ (máximo desnivel) + 10’ rec: bajar andando		45’		55 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas
3			50’ + pesas + 2 rectas		20’ + 7 x 1’ en cuesta + 10’, rec: bajar trotando		60 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas
4	40’		20’ + 3 x 4’ en llano + 10’ rec.: 1’		50’ + pesas + 2 rectas		65 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas
5			50’ + 2 rectas		35’ muy suave		Competición
6		50’+ 2 rectas		20’ + 5 x 2’ en llano + 10’ rec.: 1’		50’ + PESAS	70 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas
7		50’ + 2 rectas	20’ + 4 x 1.000 + 10’ rec: 1’, de 4’35’’ a 4’20’’		45’ + pesas		70 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas
8		50’ + 2 rectas			35’ muy suave		Competición 10 km
9		55’+ 6 rectas	20’ + 9 x 400 + 10’ rec:1’ de 1’42’’ a 1’32’’		50’ + 8 rectas		75 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas
10		55’+ 6 rectas	20’+ 2 x 2.000 + 10’ rec: 2’ en 9’00’’ y 8’40’’		55 + TOBILLOS + 2 rectas		75’ + TC + 6 rectas
11		55’+ 6 rectas	25’ + 6 x 500 + 15’ rec.: 1’ de 2’12’’ a 2’00’’		55’ + TOBILLOS + 2 rectas		75’ + TC + 6 rectas
12			50’		40’ muy suaves + tobillos + 8 rectas		5 km Objetivo

  

3. Cinco kms en 20’
NIVEL AVANZADO. Planes de entrenamiento para bajar de 20’:

1.3.A. Cuatro sesiones semanales.

	L	M	X	J	V	S	D
1	40’ + pesas		15’ + 3 x 6’ + 10’. rec: 60’’		40’		60 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas
2	40’ + pesas + 2 rectas		20’ + 8 x 1’ + 10’ rec: 1’		40’		60’ + Tobillos + 4 rectas
3	40’ + pesas + 2 rectas		20’+ 4 km a ritmo controlado (sobre 4’10’’) + 10’		45’		65’ + Tobillos + 4 rectas
4	40’ suaves + 2 rectas		15’ + 4 x 1.000 + 10’ rec: 1’ de 4’05’’ a 3’50’’		30’ muy suave		Competición 5/10 km
5		45’+ PESAS + 2 rectas		25’ + 6 x 500 + 15’ rec.: 1’ de 1’58’’ a 1’46’’		45’+ pesas	65’ + Tobillos + 4 rectas
6	50’ + 2 rectas		25’+ 2 x 2.000 + 15’ rec: 2’ en 8’10’’ y 7’45’’		50’ + pesas		70’ + Tobillos + 4 rectas
7	50’+ 6 rectas		20’ + 7 x 400 + 10’ rec: 1’ de 1’32’’ a 1’22’’		45’ muy suave + TC+ 8 rectas		Competición 10 km
8		55’+ 6 rectas		25’ + 5 x 1.000+ 15’ rec:1’ de 4’00’’ a 3’40’’	55’ + TOBILLOS + 2 rectas		75’ + Tobillos + 6 rectas
9			25’ + 4 x 800+ 15’ rec: 90’’ de 3’08’’ a 2’52’’		35’ muy suave + TC+ 8 rectas		5 km Objetivo