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PLAN DE MOYEN MARATHON

por Jul 31, 2012Uncategorized0 Comentarios

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Interpréter les plans

Les rodages doivent  commencer à une intensité très douce que vousaugmenterez progressivement. Chaque coureur a son propre rythme d’entraînementet celui-ci est déterminé par le rythme de compétitions réalisées chaquesaison. Au début d’un plan le rythme de compétition est beaucoup plus bas qu’àla fin, cela implique une intensité plus basse des rythmes de rodage et deséries en comparaison avec les semaines postérieures.  Au début de la planification, il faut êtreprudent et écouter notre propre corps qui déterminera notre rythmed’entraînement.
Les compétitions nous guideront pour calculer le rythme de l’épreuve que nousavons comme objectif qui sera toujours plus rapide que celui des compétitions.  Lors des dernières semaines de laplanification, les rythmes d’entraînement seront déterminés par le rythme del’objectif. Si vous assimilez ces entraînements, vous pouvez être sûrs que vousréaliserez sans problèmes le temps proposé pour votre compétition la plusimportante. L’intensité des séries doit être progressive.  Par exemple, quand vous faites de longuesséries commencez  à un rythme deplusieurs secondes plus lent par km que celui que vous voulez faire pour lacompétition et finissez avec quelques secondes de plus par km que votreobjectif. Pour les séries courtes ces rythmes doivent être encore plus rapides.

LES TEMPS QUE JE VOUS PROPOSE SUR CESTABLEAUX SONT ORIENTATIFS ET APPROXIMATIFS.

Vous ne devez pas lesconsidérer comme une norme, ils sont seulement une référence à partir delaquelle vous devez calculer vos rythmes d’entraînement. L’idéal pour ne pas setromper est de pêcher par défaut. Vous devez tenir compte que si la dernièresérie n’est pas la plus rapide ou qu’en arrivant au dernier tiers de celle-civous allez moins vite que dans les séries antérieures, c’est que vous êtes entrain de le faire mal. C’est à dire trop rapide pour vous. Si vous les faitesen progression en terminant les dernières plus fortes mais si vous ne récupérezpas un minimum de 30 pulsations c’est que vous allez trop fort et vous devezréduire le rythme à la prochaine séance. 

E.1. NIVEAU DE BASE

Plan d’entraînement pour baisser deux heures dans le moyen marathon.

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
1  60’+ haltères + 2 lignes droites 40’+ 1 circuit Oberon + 10’ 80’ + 4 lignes droites
2  20′ + 25’ changements (de 15”à 3’) + 10′ 40’+ 1 circuit Oberon + 10’ 80’ + 4 lignes droites
3  25′ +10 x 2’+ 15′ réc.: 1 30’+ 2 circuits Oberon + 10’ 80’ + 4 lignes droites
4   20’+ 3 x 10’+ 10’. réc.: 90’’   30’+ 2 circuits Oberon + 10’ 85’ + 4 lignes droites
5   25′ + 15 x 1’ + 10′ réc: 1’   60’  + PESAS 85’ + 4 rectas
6    20’+ 30’ VIFS + 10’    60’+  haltères+ 2 lignes droites 85’ + 4 lignes droites
7 25′ + 5 x 3’ + 10′ réc.: 1’        30’ très doucement,  Comp´tition 10 Kms
8 60′  25′ + 10 x 500+ 15′ réc.: 1’   de 2’30’’ à 2’15’’  90’ + 4 lignes droites
9 60’     25’+ 8 x 1000 + 10’ Réc.: 1’ De 5’20’’ à 4’50’’ 60′ + chevilles + 2 lignes droites90’ + 4 lignes droites
10  60′    20’ +12 x 400+ 15’ Réc.: 1  de 1’52’’à 1’40’’ 60′ + chevilles + 2 lignes droites 90’ progressifs + 4 lignes droites
11 60′  20’+ 4 x 2000 + 10’.  Réc.: 90’’   de 10’30’’à 9’30’’ 60′ + chevilles + 2 lignes droites95’  
12 25′ +  5 x 1000+  15′  de 5’10’’à 4’40’’  35’ très doucement + chevilles + 8 lignes droitesObjectif Marathon moyen

E.2. NIVEAU MOYEN

Plan d’entraînement  pour baisser  de 1h 45’ en moyen marathon

LUNDIMARDIMERCREDIJEUDIVENDREDISAMEDIDIMANCHE
160’+ haltères + 2 lignes droites 20’+3 X 9’+ 10’ réc: 2’ 40’+ 1 circuit Oberon + 10’ 80’ + 4 lignes droites
260’+ haltères + 2 lignes droites 20′ + 25’ changements (de 15”à 3’) + 10′ 60’+haltères + 2 lignes droites +10’ 80’ + 4 lignes droites
360’ + haltères + 2 lignes droites 25′ +10 x 2’+ 15′ réc.: 1 40’+ 1 circuit Oberon + 10’ 80’ + 4 lignes droites
460’ + haltères + 2 lignes droitesas 20’+ 2 x 15’+ 10’. réc.: 90’’   40’+ 2 circuits Oberon 85’ + 4 lignes droites
560′ + haltères + 2 lignes droitesas  25′ + 15 x 1’ + 10′ réc: 1’   40’+ 2 circuits Oberon 85’ + 4 lignes droites
660’+ haltères + 2 lignes droites   20’+ 7 kms à rythme contrôlé (sur 4’45’’) + 10’    60’+ haltères + 2 lignes droites 85’ + 4 lignes droites
7 25′ + 5 x 1000 + 10′ rec.: 1’  de 4’50’’ à 4’30’’      30’très doucement comme un échauffement Compétition 10 Km
8 60′ + 2 lignes droites 25′ + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’  de 2’20’’ à 2’05’’ 60’+ haltères90’ + 4 lignes droites
9  60’ + 2 lignes droites 25’+ 2 x 3000 + 1000 + 15’ Réc.: 1’ En 14’30’’, 14’00’’et 4’30’’   60’+ haltères 90’ + 4 lignes droites
1050′ doucement + 2 lignes droites    20’ +12 x 400+ 15’ Réc.: 1’ de 1’45’’à 1’33’’ 60’ + chevilles 90’ + 4 lignes droites
1160′  + haltères + 2 lignes droites 20’+ 2 x 4000+ 15’.  Réc.: 90’’  en 19’10’’ et 18’00’’ 60′ + chevilles + 2 lignes droites 95’ + 4 lignes droites
12 20’ + 6  x 1000+ 15’ Réc.: 1’   de 4’45’’ à 4’15’’  45’très doucement + chevilles + 8 lignes droitesCompétition 10 Km
13 60’+ 6 lignes droites   25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est.  Réc.: 90’’  de 9’45’’ à 8’40’’ 60’+ chevilles + 2 lignes droites95’ + 4 lignes droites
14 25′ +  5 x 1000+  15′ réc:1’
 de 4’40’’ à 4’10’’
  35’très doucement + chevilles + 8 lignes droitesObjectif moyen marathon

E.3. NIVEAU AVANCÉ

Plan d’entraînement pour baisser d’ 1h 30’ en moyen marathon
E.3.A. 4 séances hebdomadaires

LUNDIMARDIMERCREDIJEUDIVENDREDISAMEDIDIMANCHE
1 25′ + 12 x 1’+ 15′   réc.: 160′ +haltères + 2 lignes droites 60’+haltères+ 2 lignes droites 85’ + chevilles + 6 rlignes droites
2 20′ + 25’ changements (de 15” à 3’) + 10′60′ + haltères + 2 lignes droites 60’+haltères+ 2 lignes droites 85’ + chevilles + 6 lignes droites
3 25′ + 14 x 500 + 10′ réc: 50’ de 2’08’’ à 2’00’’  60’ + haltères + 2 lignes droites 60’+haltères+ 2 lignes droites 1 85’ + chevilles + 6 lignes droites
4 25′ +  4 x 2000 + 10′ réc: 50’ de 9’00’’ à 8’20’’  60′ + haltères + 2 lignes droites 60’+ haltères 90’ + chevilles + 6 lignes droites
5 25′ + 2 x 7 x 400+ 15′ réc.: 45’ a 1’et 2’  DE 1:42 à 1:3160′ + haltères + 2 lignes droites 20’+ 6 kms à rythme contrôlé(4’20’’)+ 10’       90’ + chevilles + 6 lignes droites
6 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.25 à 4.10 
60’+ 2 lignes droites
 45’ très doucement + chevilles + 8 lignes droites  Compétition 10 Kn à fond
7 60’+  haltères + 2 lignes droites 25′ + 10 x 500+ 15′ réc.: 1’ 2’11”à 2’03’’  25′ + 5 x 1500 réc.: 1’ de 6’30’’ à 6’10’’90’ + chevilles + 6 lignes droites
8 20′ + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10′ Rec: 45’’, 1’et 90’’ 47’’ à 43’’/ 1’12’’      à 1’06’’/1’40’’ à 1’30’’  60’ + pesas +2 rectas 1’33’’  25’+ 2 x 3000 + 2000 + 15’Rec.: 1’ y 90’’ En 13:10, 12:45  et 8:20  90’ + chevilless + 6 lignes droites
9 25′ + 6 X 1000 + 15′ réc:1’ 4.20 à 4.05 60’ + 2 lignes droites 45′ + chevilles + 6 lignes droites Compétition moyen marathon
10 60’ + 4 lignes droites 25’ + 12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ DE 1:40 à 1:28   25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est.  Réc.: 1’ à 90’’  DE 8.40 à 8.1090’ + 6 rectas
11 60’+ 6 lignes droites20’+ 2 x 4000+ 15’.  Réc.: 90’’ 17 :40 et 17 :00  60’+ chevilles + 2 lignes droites90’ + 6 lignes droites
12 25′ +  5 x 1000+  15′
DE 4.15 à 4:00
  45’ très doucement + Chevilles + 8 lignes droitesMoyen Marathon

Plan d’entraînement pour baisser d’ 1h 30’ en moyen marathon


E.3.B.   5 séances hebdomadaires

LUNDIMARDIMERCREDIJEUDIVENDREDISAMEDIDIMANCHE
1 25′ + 12 x 1’+ 15′   réc.: 160′ + haltères + 2 lignes droites 60’+ haltères+ 2 lignes droites30’ + 1 OBERÓN85’ + chevilles + 6 lignes droites
2 20′ + 25’ changements (de 15” à 3’) + 10′60′ + haltères + 2 lignes droites 60’+ haltères+ 2 lignes droites35’ + 1 OBERÓN85’ + chevilles + 6 lignes droites
3 25′ + 14 x 500 + 10′ réc: 50’ de à 2’08’’à 2’00’’  60’ + haltères + 2 lignes droites 60’+ haltères+ 2 lignes droites 130’ + 2 OBERÓNS85’ + chevilles + 6 lignes droites
4 25′ +  4 x 2000 + 10′ réc: 50’ de 9’00’’ à 8’20’’  60′ + haltères + 2 lignes droites 60’+  haltères 40’ + 1 OBERÓN90’ + chevilles + 6 lignes droites
5 25′ + 2 x 7 x 400+ 15′ réc.: 45’ a 1′ et 2’  DE 1:42 A 1:3160′ + haltères + 2 lignes droites 20’+ 6 kms à rythme  contrôlé (4’20’’)+ 10’       60’+  haltères90’ + chevilles + 6 lignes droites
6 25′ + 6 X 1000 + 15′ réc:1’ 4.25 A 4.10 
60’+ 2 lignes droites
     45’ très doucement + chevilles + 8 lignes droites  Compétition 10 Kn à fond
7 60’+  haltères + 2lignes droites 25′ + 10 x 500+ 15′ réc.: 1’ 2’11”à  2’03’’  60’+  haltères25′ + 5 x 1500 réc.: 1’ de 6’30’’ à 6’10’’90’ + chevilles + 6 lignes droites
8 20′ + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10′ Réc: 45’’, 1’ et 90’’ 47’’à 43’’/ 1’12’’ à 1’06’’/1’40’’ à  1’30’’  60’ + haltères +2 lignes droites 1’33’’  25’+ 2 x 3000 + 2000 + 15’Réc.: 1’ y 90’’ En 13:10, 12:45 et 8:2060’+  chevilles + 6 lignes droites 90’
9 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.20 A 4.05 60’ + 2 lignes droites 45′ + chevilles + 6 lignes droites Compétition moyen marathon
10 60’ + 4 lignes droites 25’ + 12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ DE 1:40 à 1:28 60’+  chevilles + 6 lignes droites 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est.  Réc.: 1’ à 90’’  DE 8.40 A 8.1090’ + 6 lignes droites
11 60’+ 6 lignes droites20’+ 2 x 4000+ 15’.  Réc.: 90’’ 17 :40 et 17 :0060’+  chevilles + 6 lignes droites 60’+ chevilles  + 2 lignes droites90’ + 6 lignes droites
12 25′ +  5 x 1000+  15′
DE 4.15 A 4:00
  45’ très doucement + chevilles + 8 lignes droitesMoyen Marathon

E.4. NIVEAU TRÈSAVANCÉ

Plan sub 1h 25’ en Moyen Marathon.
5 séances hebdomadaires. 11 semaines

LUNDIMARDIMERCREDIJEUDIVENDREDISAMEDIDIMANCHE
1 60’ + haltères +2 lignes droites25′ + 8 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.10 A 3.55 60’ + haltères +2 lignes droites20’+ 2 x 4000+ 15’. réc.: 1’ 16:50” et  16:10”85’ + chevilles +  5 lignes droites
2 25′ + 2 x 7 x 400+ 15′ réc.: 45’ à 1′ et 2’ 1’ 35- 1’ 22’’ 60’+ haltères + 2 lignes droites 20’+ 7 kms à rythme contrôlé + 10’ A 29:00   60’ + haltères +2 lignes droites85’ + chevilles +  5 lignes droites
3 25′ + 5000 + 3000 + 15′ réc.: 2’de EN 20:40 et 12.00 60’+ haltères + 2 lignes droites 60’+ haltères + 2 lignes droites20’+ 12 x300+ 15’ Réc.: 1’ 1’08”à  1’02”85’ + chevilles +  5 lignes droites
4 25′ + 10 x 500+ 15′ réc.: 1’ 2’00”à 1’50’’ 60’+ haltères + 2 lignes droites 60’+ haltères + 2 lignes droites25′ + 5 x 1200 réc.: 1’ 5’16-4’40’’90’ + chevilles +  5 lignes droites
5 25’+ 3000 + 2000 + 3000 + 15’ Réc.: 90’’ A 12:10”, 7’55  11’50’’60’ + 2 lignes droites 60′ + haltères + 2 lignes droites20′ + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10′ Réc: 45’’, 1’ et 90’’ 46’’ A 43’’/ 1’10’’ A 1’03’’/ 1’32’’ A 1’21’’90’ + chevilles +  5 lignes droites
6  60’+ 2 lignes droites25′ + 6 X 1000 + 15′ réc:1’ 4.10 A 3.50 45′ + chevilles+ 6 lignes droites Compétition
7 60′ + haltères + 2 lignes droites25′ + 9 x 600 +  15′ réc.: 1’ 2’18 à  2’06 60′ + haltères + 2 lignes droites20’+ 4000+ 3000 + 2000+   15’.  Réc.: 90’’ 16 :40, 12’15’’ et 7’50’’90’ + chevilles +  5 lignes droites
8
 
 60’+ 6 lignes droites25’+ 3 x 2000+  15’ Réc:90’’ 8 :10/ 7.55/ 7 :40’ 45′ + chevilles + 2 lignes droitesCompétition10 kms
9 60′ + haltères + 2 lignes droites 2 X 7 x 400+ 15’ Rec.: 45”ett 2’ 1:33 A 1:20 20’+ 2 x 4000+ 15’.  Réc.: 90’’ 16 :40 et 15 :4560′ + chevilles + 2 lignes droites95’ + chevilles +  5 lignes droites
10
 
 60’+ 6 lignes droites25′ + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15’+ rec.: 1’ 2:00 A 1:48/ 1:32 A 1.21/ 1:07 A 1:02 60′ + haltères + 2 lignes droites25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est.  Rc.: 1’ a 90’’  8.10 A 7.4090’ + ´chevilles +  5 lignes droites
11 25′ +  6 x 1000+  15′
4.05 A 3:40
50’ doucement 45’ très doucement + chevilles + 8 lignes droitesObjectif moyen marathon objetivo 
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