Interpréter les plans
Les rodages doivent commencer à une intensité très douce que vousaugmenterez progressivement. Chaque coureur a son propre rythme d’entraînementet celui-ci est déterminé par le rythme de compétitions réalisées chaquesaison. Au début d’un plan le rythme de compétition est beaucoup plus bas qu’àla fin, cela implique une intensité plus basse des rythmes de rodage et deséries en comparaison avec les semaines postérieures. Au début de la planification, il faut êtreprudent et écouter notre propre corps qui déterminera notre rythmed’entraînement.
Les compétitions nous guideront pour calculer le rythme de l’épreuve que nousavons comme objectif qui sera toujours plus rapide que celui des compétitions. Lors des dernières semaines de laplanification, les rythmes d’entraînement seront déterminés par le rythme del’objectif. Si vous assimilez ces entraînements, vous pouvez être sûrs que vousréaliserez sans problèmes le temps proposé pour votre compétition la plusimportante. L’intensité des séries doit être progressive. Par exemple, quand vous faites de longuesséries commencez à un rythme deplusieurs secondes plus lent par km que celui que vous voulez faire pour lacompétition et finissez avec quelques secondes de plus par km que votreobjectif. Pour les séries courtes ces rythmes doivent être encore plus rapides.
LES TEMPS QUE JE VOUS PROPOSE SUR CESTABLEAUX SONT ORIENTATIFS ET APPROXIMATIFS.
Vous ne devez pas lesconsidérer comme une norme, ils sont seulement une référence à partir delaquelle vous devez calculer vos rythmes d’entraînement. L’idéal pour ne pas setromper est de pêcher par défaut. Vous devez tenir compte que si la dernièresérie n’est pas la plus rapide ou qu’en arrivant au dernier tiers de celle-civous allez moins vite que dans les séries antérieures, c’est que vous êtes entrain de le faire mal. C’est à dire trop rapide pour vous. Si vous les faitesen progression en terminant les dernières plus fortes mais si vous ne récupérezpas un minimum de 30 pulsations c’est que vous allez trop fort et vous devezréduire le rythme à la prochaine séance.
E.1. NIVEAU DE BASE
Plan d’entraînement pour baisser deux heures dans le moyen marathon.
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
| 1 | 60’+ haltères + 2 lignes droites | 40’+ 1 circuit Oberon + 10’ | 80’ + 4 lignes droites | ||||
| 2 | 20′ + 25’ changements (de 15”à 3’) + 10′ | 40’+ 1 circuit Oberon + 10’ | 80’ + 4 lignes droites | ||||
| 3 | 25′ +10 x 2’+ 15′ réc.: 1 | 30’+ 2 circuits Oberon + 10’ | 80’ + 4 lignes droites | ||||
| 4 | 20’+ 3 x 10’+ 10’. réc.: 90’’ | 30’+ 2 circuits Oberon + 10’ | 85’ + 4 lignes droites | ||||
| 5 | 25′ + 15 x 1’ + 10′ réc: 1’ | 60’ + PESAS | 85’ + 4 rectas | ||||
| 6 | 20’+ 30’ VIFS + 10’ | 60’+ haltères+ 2 lignes droites | 85’ + 4 lignes droites | ||||
| 7 | 25′ + 5 x 3’ + 10′ réc.: 1’ | 30’ très doucement, | Comp´tition 10 Kms | ||||
| 8 | 60′ | 25′ + 10 x 500+ 15′ réc.: 1’ de 2’30’’ à 2’15’’ | 90’ + 4 lignes droites | ||||
| 9 | 60’ | 25’+ 8 x 1000 + 10’ Réc.: 1’ De 5’20’’ à 4’50’’ | 60′ + chevilles + 2 lignes droites | 90’ + 4 lignes droites | |||
| 10 | 60′ | 20’ +12 x 400+ 15’ Réc.: 1 de 1’52’’à 1’40’’ | 60′ + chevilles + 2 lignes droites | 90’ progressifs + 4 lignes droites | |||
| 11 | 60′ | 20’+ 4 x 2000 + 10’. Réc.: 90’’ de 10’30’’à 9’30’’ | 60′ + chevilles + 2 lignes droites | 95’ | |||
| 12 | 25′ + 5 x 1000+ 15′ de 5’10’’à 4’40’’ | 35’ très doucement + chevilles + 8 lignes droites | Objectif Marathon moyen |
E.2. NIVEAU MOYEN
Plan d’entraînement pour baisser de 1h 45’ en moyen marathon
| LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE | |
| 1 | 60’+ haltères + 2 lignes droites | 20’+3 X 9’+ 10’ réc: 2’ | 40’+ 1 circuit Oberon + 10’ | 80’ + 4 lignes droites | |||
| 2 | 60’+ haltères + 2 lignes droites | 20′ + 25’ changements (de 15”à 3’) + 10′ | 60’+haltères + 2 lignes droites +10’ | 80’ + 4 lignes droites | |||
| 3 | 60’ + haltères + 2 lignes droites | 25′ +10 x 2’+ 15′ réc.: 1 | 40’+ 1 circuit Oberon + 10’ | 80’ + 4 lignes droites | |||
| 4 | 60’ + haltères + 2 lignes droitesas | 20’+ 2 x 15’+ 10’. réc.: 90’’ | 40’+ 2 circuits Oberon | 85’ + 4 lignes droites | |||
| 5 | 60′ + haltères + 2 lignes droitesas | 25′ + 15 x 1’ + 10′ réc: 1’ | 40’+ 2 circuits Oberon | 85’ + 4 lignes droites | |||
| 6 | 60’+ haltères + 2 lignes droites | 20’+ 7 kms à rythme contrôlé (sur 4’45’’) + 10’ | 60’+ haltères + 2 lignes droites | 85’ + 4 lignes droites | |||
| 7 | 25′ + 5 x 1000 + 10′ rec.: 1’ de 4’50’’ à 4’30’’ | 30’très doucement comme un échauffement | Compétition 10 Km | ||||
| 8 | 60′ + 2 lignes droites | 25′ + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’ de 2’20’’ à 2’05’’ | 60’+ haltères | 90’ + 4 lignes droites | |||
| 9 | 60’ + 2 lignes droites | 25’+ 2 x 3000 + 1000 + 15’ Réc.: 1’ En 14’30’’, 14’00’’et 4’30’’ | 60’+ haltères | 90’ + 4 lignes droites | |||
| 10 | 50′ doucement + 2 lignes droites | 20’ +12 x 400+ 15’ Réc.: 1’ de 1’45’’à 1’33’’ | 60’ + chevilles | 90’ + 4 lignes droites | |||
| 11 | 60′ + haltères + 2 lignes droites | 20’+ 2 x 4000+ 15’. Réc.: 90’’ en 19’10’’ et 18’00’’ | 60′ + chevilles + 2 lignes droites | 95’ + 4 lignes droites | |||
| 12 | 20’ + 6 x 1000+ 15’ Réc.: 1’ de 4’45’’ à 4’15’’ | 45’très doucement + chevilles + 8 lignes droites | Compétition 10 Km | ||||
| 13 | 60’+ 6 lignes droites | 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Réc.: 90’’ de 9’45’’ à 8’40’’ | 60’+ chevilles + 2 lignes droites | 95’ + 4 lignes droites | |||
| 14 | 25′ + 5 x 1000+ 15′ réc:1’ de 4’40’’ à 4’10’’ | 35’très doucement + chevilles + 8 lignes droites | Objectif moyen marathon |
E.3. NIVEAU AVANCÉ
Plan d’entraînement pour baisser d’ 1h 30’ en moyen marathon
E.3.A. 4 séances hebdomadaires
| LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE | |
| 1 | 25′ + 12 x 1’+ 15′ réc.: 1 | 60′ +haltères + 2 lignes droites | 60’+haltères+ 2 lignes droites | 85’ + chevilles + 6 rlignes droites | |||
| 2 | 20′ + 25’ changements (de 15” à 3’) + 10′ | 60′ + haltères + 2 lignes droites | 60’+haltères+ 2 lignes droites | 85’ + chevilles + 6 lignes droites | |||
| 3 | 25′ + 14 x 500 + 10′ réc: 50’ de 2’08’’ à 2’00’’ | 60’ + haltères + 2 lignes droites | 60’+haltères+ 2 lignes droites 1 | 85’ + chevilles + 6 lignes droites | |||
| 4 | 25′ + 4 x 2000 + 10′ réc: 50’ de 9’00’’ à 8’20’’ | 60′ + haltères + 2 lignes droites | 60’+ haltères | 90’ + chevilles + 6 lignes droites | |||
| 5 | 25′ + 2 x 7 x 400+ 15′ réc.: 45’ a 1’et 2’ DE 1:42 à 1:31 | 60′ + haltères + 2 lignes droites | 20’+ 6 kms à rythme contrôlé(4’20’’)+ 10’ | 90’ + chevilles + 6 lignes droites | |||
| 6 | 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.25 à 4.10 | 60’+ 2 lignes droites | 45’ très doucement + chevilles + 8 lignes droites | Compétition 10 Kn à fond | |||
| 7 | 60’+ haltères + 2 lignes droites | 25′ + 10 x 500+ 15′ réc.: 1’ 2’11”à 2’03’’ | 25′ + 5 x 1500 réc.: 1’ de 6’30’’ à 6’10’’ | 90’ + chevilles + 6 lignes droites | |||
| 8 | 20′ + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10′ Rec: 45’’, 1’et 90’’ 47’’ à 43’’/ 1’12’’ à 1’06’’/1’40’’ à 1’30’’ | 60’ + pesas +2 rectas | 1’33’’ 25’+ 2 x 3000 + 2000 + 15’Rec.: 1’ y 90’’ En 13:10, 12:45 et 8:20 | 90’ + chevilless + 6 lignes droites | |||
| 9 | 25′ + 6 X 1000 + 15′ réc:1’ 4.20 à 4.05 | 60’ + 2 lignes droites | 45′ + chevilles + 6 lignes droites | Compétition moyen marathon | |||
| 10 | 60’ + 4 lignes droites | 25’ + 12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ DE 1:40 à 1:28 | 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Réc.: 1’ à 90’’ DE 8.40 à 8.10 | 90’ + 6 rectas | |||
| 11 | 60’+ 6 lignes droites | 20’+ 2 x 4000+ 15’. Réc.: 90’’ 17 :40 et 17 :00 | 60’+ chevilles + 2 lignes droites | 90’ + 6 lignes droites | |||
| 12 | 25′ + 5 x 1000+ 15′ DE 4.15 à 4:00 | 45’ très doucement + Chevilles + 8 lignes droites | Moyen Marathon |
Plan d’entraînement pour baisser d’ 1h 30’ en moyen marathon
E.3.B. 5 séances hebdomadaires
| LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE | |
| 1 | 25′ + 12 x 1’+ 15′ réc.: 1 | 60′ + haltères + 2 lignes droites | 60’+ haltères+ 2 lignes droites | 30’ + 1 OBERÓN | 85’ + chevilles + 6 lignes droites | ||
| 2 | 20′ + 25’ changements (de 15” à 3’) + 10′ | 60′ + haltères + 2 lignes droites | 60’+ haltères+ 2 lignes droites | 35’ + 1 OBERÓN | 85’ + chevilles + 6 lignes droites | ||
| 3 | 25′ + 14 x 500 + 10′ réc: 50’ de à 2’08’’à 2’00’’ | 60’ + haltères + 2 lignes droites | 60’+ haltères+ 2 lignes droites 1 | 30’ + 2 OBERÓNS | 85’ + chevilles + 6 lignes droites | ||
| 4 | 25′ + 4 x 2000 + 10′ réc: 50’ de 9’00’’ à 8’20’’ | 60′ + haltères + 2 lignes droites | 60’+ haltères | 40’ + 1 OBERÓN | 90’ + chevilles + 6 lignes droites | ||
| 5 | 25′ + 2 x 7 x 400+ 15′ réc.: 45’ a 1′ et 2’ DE 1:42 A 1:31 | 60′ + haltères + 2 lignes droites | 20’+ 6 kms à rythme contrôlé (4’20’’)+ 10’ | 60’+ haltères | 90’ + chevilles + 6 lignes droites | ||
| 6 | 25′ + 6 X 1000 + 15′ réc:1’ 4.25 A 4.10 | 60’+ 2 lignes droites | 45’ très doucement + chevilles + 8 lignes droites | Compétition 10 Kn à fond | |||
| 7 | 60’+ haltères + 2lignes droites | 25′ + 10 x 500+ 15′ réc.: 1’ 2’11”à 2’03’’ | 60’+ haltères | 25′ + 5 x 1500 réc.: 1’ de 6’30’’ à 6’10’’ | 90’ + chevilles + 6 lignes droites | ||
| 8 | 20′ + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10′ Réc: 45’’, 1’ et 90’’ 47’’à 43’’/ 1’12’’ à 1’06’’/1’40’’ à 1’30’’ | 60’ + haltères +2 lignes droites | 1’33’’ 25’+ 2 x 3000 + 2000 + 15’Réc.: 1’ y 90’’ En 13:10, 12:45 et 8:20 | 60’+ chevilles + 6 lignes droites | 90’ | ||
| 9 | 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.20 A 4.05 | 60’ + 2 lignes droites | 45′ + chevilles + 6 lignes droites | Compétition moyen marathon | |||
| 10 | 60’ + 4 lignes droites | 25’ + 12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ DE 1:40 à 1:28 | 60’+ chevilles + 6 lignes droites | 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Réc.: 1’ à 90’’ DE 8.40 A 8.10 | 90’ + 6 lignes droites | ||
| 11 | 60’+ 6 lignes droites | 20’+ 2 x 4000+ 15’. Réc.: 90’’ 17 :40 et 17 :00 | 60’+ chevilles + 6 lignes droites | 60’+ chevilles + 2 lignes droites | 90’ + 6 lignes droites | ||
| 12 | 25′ + 5 x 1000+ 15′ DE 4.15 A 4:00 | 45’ très doucement + chevilles + 8 lignes droites | Moyen Marathon |
E.4. NIVEAU TRÈSAVANCÉ
Plan sub 1h 25’ en Moyen Marathon.
5 séances hebdomadaires. 11 semaines
| LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE | |
| 1 | 60’ + haltères +2 lignes droites | 25′ + 8 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.10 A 3.55 | 60’ + haltères +2 lignes droites | 20’+ 2 x 4000+ 15’. réc.: 1’ 16:50” et 16:10” | 85’ + chevilles + 5 lignes droites | ||
| 2 | 25′ + 2 x 7 x 400+ 15′ réc.: 45’ à 1′ et 2’ 1’ 35- 1’ 22’’ | 60’+ haltères + 2 lignes droites | 20’+ 7 kms à rythme contrôlé + 10’ A 29:00 | 60’ + haltères +2 lignes droites | 85’ + chevilles + 5 lignes droites | ||
| 3 | 25′ + 5000 + 3000 + 15′ réc.: 2’de EN 20:40 et 12.00 | 60’+ haltères + 2 lignes droites | 60’+ haltères + 2 lignes droites | 20’+ 12 x300+ 15’ Réc.: 1’ 1’08”à 1’02” | 85’ + chevilles + 5 lignes droites | ||
| 4 | 25′ + 10 x 500+ 15′ réc.: 1’ 2’00”à 1’50’’ | 60’+ haltères + 2 lignes droites | 60’+ haltères + 2 lignes droites | 25′ + 5 x 1200 réc.: 1’ 5’16-4’40’’ | 90’ + chevilles + 5 lignes droites | ||
| 5 | 25’+ 3000 + 2000 + 3000 + 15’ Réc.: 90’’ A 12:10”, 7’55 11’50’’ | 60’ + 2 lignes droites | 60′ + haltères + 2 lignes droites | 20′ + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10′ Réc: 45’’, 1’ et 90’’ 46’’ A 43’’/ 1’10’’ A 1’03’’/ 1’32’’ A 1’21’’ | 90’ + chevilles + 5 lignes droites | ||
| 6 | 60’+ 2 lignes droites | 25′ + 6 X 1000 + 15′ réc:1’ 4.10 A 3.50 | 45′ + chevilles+ 6 lignes droites | Compétition | |||
| 7 | 60′ + haltères + 2 lignes droites | 25′ + 9 x 600 + 15′ réc.: 1’ 2’18 à 2’06 | 60′ + haltères + 2 lignes droites | 20’+ 4000+ 3000 + 2000+ 15’. Réc.: 90’’ 16 :40, 12’15’’ et 7’50’’ | 90’ + chevilles + 5 lignes droites | ||
| 8 | 60’+ 6 lignes droites | 25’+ 3 x 2000+ 15’ Réc:90’’ 8 :10/ 7.55/ 7 :40’ | 45′ + chevilles + 2 lignes droites | Compétition10 kms | |||
| 9 | 60′ + haltères + 2 lignes droites | 2 X 7 x 400+ 15’ Rec.: 45”ett 2’ 1:33 A 1:20 | 20’+ 2 x 4000+ 15’. Réc.: 90’’ 16 :40 et 15 :45 | 60′ + chevilles + 2 lignes droites | 95’ + chevilles + 5 lignes droites | ||
| 10 | 60’+ 6 lignes droites | 25′ + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15’+ rec.: 1’ 2:00 A 1:48/ 1:32 A 1.21/ 1:07 A 1:02 | 60′ + haltères + 2 lignes droites | 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rc.: 1’ a 90’’ 8.10 A 7.40 | 90’ + ´chevilles + 5 lignes droites | ||
| 11 | 25′ + 6 x 1000+ 15′ 4.05 A 3:40 | 50’ doucement | 45’ très doucement + chevilles + 8 lignes droites | Objectif moyen marathon objetivo |