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Plan empezar a correr

por Oct 15, 2020Uncategorized0 Comentarios

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B. Empezar a Correr Planes para empezar a correr, corriendo y andando al principio, hasta llegar solamente a correr.

B1. Dos días a la semana 

Semana 1
M: Estiramientos 2’+ 10′ andando + 3′ al trote + 5′ andando + 3′ al trote + 4′ andando + 3′ al trote + 5′ andando +  Abd. 2’ + Est. 4’
D: Est.+ 10′ andando+ 4′ al trote +5′ andando+ 3′ al trote 4′ andando 3′ al trote 3′ andando + 3′ al trote+ 2′ andando Abd.+ Est.

Semana 2
M: Est + 9′ andando + 5′ al trote + 4′ andando + 4′ al trote + 4′ andando + 4′ al trote + 2′ andando +  Abd. + Est.
D: Est.+ 9′ andando + 5′ al trote + 4′ andando + 5′ al trote + 4′ andando + 5′ al trote 5′ andando + 5′ al trote 5′ andando Abd.+ Est.

Semana 3
M: Est.+ 8′ andando + 5′ al trote + 4′ andando + 5′ al trote + 4′ andando + 5′ al trote + 4′ andando + 5′ al trote + 2′ andando +  Abd. + Est.
D: Est.+ 8′ andando + 6′ al trote + 4′ andando + 5′ al trote + 4′ andando + 5′ al trote + 4′ andando + 5′ al trote + 2′ andando +  Abd. + Est.

Semana 4
M: Est.+ 8′ andando + 7′ al trote + 3′ andando + 6′ al trote + 3′ andando + 5′ al trote + 4′ andando + 5′ al trote +2′ andando +  Abd. + Est.
D: Est.+ 8′ andando + 7′ al trote + 3′ andando + 6′ al trote + 3′ andando + 5′ al trote + 4′ andando + 5′ al trote  + 2′ andando +  Abd. + Est.

Semana 5
M: Est.+ 6′ andando + 10′ al trote + 3′ andando + 9′ al trote + 4′ andando + 8′ al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 6′ andando + 12′ al trote + 3′ andando + 10′ al trote + 4′ andando + 5′ al trote + Abd. + Est.

Semana 6
M: Est.+ 5′ andando + 12′ al trote + 3′ andando + 12′ al trote + 3′ andando + 8′ al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 5′ andando + 15′ al trote + 3′ andando + 15′ al trote + 3′ andando + 5′ al trote + Abd. + Est.

Semana 7
M: Est.+ 5′ andando + 15′ al trote + 2′ andando + 15′ al trote + 2′ andando + 5′ al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 5′ andando + 18′ al trote + 2′ andando + 18′ al trote + 2′ andando + 5′ al trote + Abd. + Est.

Semana 8
M: Est.+ 4′ andando + 20′ trote + 2′ andando + 15′ trote + 1′ andan + Abd. + Est.
D: Est.+ 4′ andando + 25′ trote + 2′ andando + 15′ trote + 1′ andan + Abd. + Est.
           
Semana 9
M: Est.+ 3′ andando + 25′ al trote + 2′ andando + 15′ al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 3′ andando + 40′ al trote + 2′ andando + Abd. + Est

Semana 10
M: Est.+ 3′ andando + 30′ al trote + 2′ andando + 10′ al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 3′ andando + 45′ al trote + Abd. + Est

Semana 11
M Est.+ 3′ andando + 35′ al trote + 2′ andando + 5′ al trote + Abd. + Est
D: Est.+ 3′ andando + 45′ al trote + Abd. + Est

Semana 12
M: Est.+   40’ + Abd. + Est
D: Est.+   45′   + 4 rectas+ Abd.+ Est.

Semana 13
M: Est.+ 45’ + Abd. + Est
D: Est.+ 50′   + 4 rectas+ Abd.+ Est.

Semana 14
M: Est.+   50’ + Abd. + Est
D: Est.+   60′   + 4 rectas+ Abd.+ Est.

B2. Tres días a la semana

Semana 1
M: Estiramientos 2’+ 10′ andando + 3′ al trote + 5′ andando + 3′ al trote + 4′ andando + 3′ al trote + 5′ andando +  Abd. 2’ + Est. 4’
J: Est.+ 10′ andando + 3′ al trote + 5′ andando + 3′ al troten 4′ andando 3′ al troten 3′ andando  Abd.+ Est
D: Est.+ 10′ andando 4′ al troten 5′ andando 3′ al troten 4′ andando 3′ al troten 3′ andando + 3′ al troten 2′ andando Abd.+ Est.

Semana 2
M: Est + 9′ andando + 5′ al trote + 4′ andando + 4′ al trote + 4′ andando + 4′ al trote + 2′ andando +  Abd. + Est.
J: Est.+ 9′ andando + 5′ al trote + 4′ andando + 4′ al trote + 4′ andando + 4′ al troten 2′ andando  Abd.+ Est
D: Est.+ 9′ andando + 5′ al trote + 4′ andando + 5′ al trote + 4′ andando + 5′ al troten 5′ andando + 5′ al troten 5′ andando Abd.+ Est.

Semana 3
M: Est.+ 8′ andando + 5′ al trote + 4′ andando + 5′ al trote + 4′ andando + 5′ al trote + 4′ andando + 5′ al trote + 2′ andando +  Abd. + Est.
J: Est.+ 8′ andando + 5′ al trote + 4′ andando + 5′ al trote + 4′ andando + 5′ al trote + 4′ andando + 5′ al trote + 2′ andando +  Abd. + Est.
D: Est.+ 8′ andando + 6′ al trote + 4′ andando + 5′ al trote + 4′ andando + 5′ al trote + 4′ andando + 5′ al trote + 2′ andando +  Abd. + Est.

Semana 4
M: Est.+ 8′ andando + 7′ al trote + 3′ andando + 6′ al trote + 3′ andando + 5′ al trote + 4′ andando + 5′ al trote +2′ andando +  Abd. + Est.
J: Est.+ 8′ andando + 7′ al trote + 3′ andando + 6′ al trote + 3′ andando + 5′ al trote + 4′ andando + 5′ al trote + 2′ andando +  Abd. + Est.
D: Est.+ 8′ andando + 7′ al trote + 3′ andando + 6′ al trote + 3′ andando + 5′ al trote + 4′ andando + 5′ al trote  + 2′ andando +  Abd. + Est.

Semana 5
M: Est.+ 6′ andando + 10′ al trote + 3′ andando + 9′ al trote + 4′ andando + 8′ al trote + Abd. + Est.
J: Est.+ 6′ andando + 10′ al trote + 3′ andando + 9′ al trote + 4′ andando + 8′ al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 6′ andando + 12′ al trote + 3′ andando + 10′ al trote + 4′ andando + 5′ al trote + Abd. + Est.

Semana 6
M: Est.+ 5′ andando + 12′ al trote + 3′ andando + 12′ al trote + 3′ andando + 8′ al trote + Abd. + Est.
J: Est.+ 5′ andando + 12′ al trote + 3′ andando + 12′ al trote + 3′ andando + 8′ al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 5′ andando + 15′ al trote + 3′ andando + 15′ al trote + 3′ andando + 5′ al trote + Abd. + Est.

Semana 7
M: Est.+ 5′ andando + 15′ al trote + 2′ andando + 15′ al trote + 2′ andando + 5′ al trote + Abd. + Est.
J: Est.+ 5′ andando + 15′ al trote + 2′ andando + 15′ al trote + 2′ andando + 5′ al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 5′ andando + 18′ al trote + 2′ andando + 18′ al trote + 2′ andando + 5′ al trote + Abd. + Est.

Semana 8
M: Est.+ 4′ andando + 20′ trote + 2′ andando + 15′ trote + 1′ andan + Abd. + Est.
J: Est.+ 4′ andando + 20′ trote + 2′ andando + 15′ trote + 1′ andan + Abd. + Est.
D: Est.+ 4′ andando + 25′ trote + 2′ andando + 15′ trote + 1′ andan + Abd. + Est.
           
Semana 9
M: Est.+ 3′ andando + 25′ al trote + 2′ andando + 15′ al trote + Abd. + Est.
J: Est.+ 3′ andando + 25′ al trote + 2′ andando + 15′ al trote + Abd. + Est
D: Est.+ 3′ andando + 40′ al trote + 2′ andando + Abd. + Est

Semana 10
M: Est.+ 3′ andando + 30′ al trote + 2′ andando + 10′ al trote + Abd. + Est.
J: Est.+ 3′ andando + 30′ al trote + 2′ andando + 10′ al trote + Abd. + Est
D: Est.+ 3′ andando + 45′ al trote + Abd. + Est

Semana 11 
M Est.+ 3′ andando + 35′ al trote + 2′ andando + 5′ al trote + Abd. + Est
J: Est.+ 3′ andando + 35′ al trote + 2′ andando + 5′ al trote + Abd. + Est
D: Est.+ 3′ andando + 45′ al trote + Abd. + Est

Semana 12
M: Est.+   40’ + Abd. + Est
J: Est.+   40’+ Abd. + Est
D: Est.+   50′   + 4 rectas+ Abd.+ Est.

Semana 13
M: Est.+ 45’ + Abd. + Est
J: Est.+ 45’+ Abd. + Est
D: Est.+ 55′   + 4 rectas+ Abd.+ Est.

Semana 14
M: Est.+   50’ + Abd. + Est
J: Est.+   50’+ Abd. + Est
D: Est.+   60′   + 4 rectas+ Abd.+ Est.

Rodrigo Gavela

Atleta olímpico (1992) y Colaborador Runner´s World.

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