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Plan medio Maratón

por Oct 15, 2020Uncategorized0 Comentarios

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Interpretar los planes

Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente. Cada corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y éste viene determinado por el ritmo de competición que realice en cada momento de la temporada. Al empezar un plan, el ritmo de competición es mucho más bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos de rodajes y series con respecto a varias semanas después. Al principio de la planificación hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que será quien nos determine nuestro ritmo de entrenamiento.
Las competiciones serán las que nos guíen para calcular el ritmo probable de la prueba objetivo, que siempre será más rápido que el de esas competiciones. En las últimas semanas de la planificación los ritmos de entrenamiento estarán determinados por el ritmo objetivo. Si asimiláis esos entrenamientos debéis estar seguros de que cumpliréis sin problemas el tiempo propuesto para vuestra competición más importante. La intensidad de las series debe ser progresiva. Por ejemplo, cuando se hacen series largas se empieza a un ritmo de varios segundos más lentos por km con respecto al que se quiere hacer en la competición, y la última debe hacerse unos segundos más rápido por km que el ritmo objetivo. En las series cortas esos ritmos deben ser aún más rápidos.

LOS TIEMPOS QUE OS PROPONGO EN ESTAS TABLAS SON ORIENTATIVOS Y APROXIMADOS.
No debéis tomarlos como “normas de ley”, sólo son referencias, a partir de las cuáles vosotros debéis calcular vuestros ritmos de entrenamiento. Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados en las series. Debéis tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de las mismas vais más lentos que en las anteriores, es que las estáis haciendo mal; es decir, demasiado rápidas para vosotros. Si las hacéis en  progresión, acabando las últimas más fuertes, pero al minuto no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión.

E.1. NIVEL BÁSICO

Plan de entrenamiento para bajar de Dos horas en medio maratón

 LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
1  60’+ pesas + 2 rectas 40’+ 1 circuito Oberón + 10’ 80’ + 4 rectas
2  20′ + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10′ 40’+ 1 circuito Oberón + 10’ 80’ + 4 rectas
3  25′ +10 x 2’+ 15′ rec.: 1 30’+ 2 circuitoS Oberón + 10’ 80’ + 4 rectas
4   20’+ 3 x 10’+ 10’. rec.: 90’’   30’+ 2 circuitoS Oberón + 10’ 85’ + 4 rectas
5   25′ + 15 x 1’ + 10′ rec: 1’   60’  + PESAS 85’ + 4 rectas
6    20’+ 30’ VIVOS + 10’    60’+  Pesas+ 2 rectas 85’ + 4 rectas
7 25′ + 5 x 3’ + 10′ rec.: 1’        30’ muy suaves,  Competición 10 Kms
8 60′  25′ + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’   de 2’30’’ a 2’15’’  90’ + 4 rectas
9 60’     25’+ 8 x 1000 + 10’ Rec.: 1’ De 5’20’’ a 4’50’’ 60′ + TOBILLOS + 2 rectas90’ + 4 rectas
10  60′    20’ +12 x 400+ 15’ Rec.: 1  de 1’52’’ a 1’40’’ 60′ + TOBILLOS + 2 rectas 90’ progresivos + 4 rectas
11 60′  20’+ 4 x 2000 + 10’.  Rec.: 90’’   de 10’30’’ a 9’30’’ 60′ + TOBILLOS + 2 rectas95’  
12 25′ +  5 x 1000+  15′  de 5’10’’ a 4’40’’  35’ muy suaves + tobillos + 8 rectasMedio Maratón Objetivo

E.2. NIVEL MEDIO

Plan de entrenamiento para bajar de 1h 45’ en medio maratón

 LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
160’+ pesas + 2 rectas 20’+3 X 9’+ 10’ rec: 2’ 40’+ 1 circuito Oberón + 10’ 80’ + 4 rectas
260’+ pesas + 2 rectas 20′ + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10′ 60’+ pesas + 2 rectas +10’ 80’ + 4 rectas
360’ + pesas + 2 rectas 25′ +10 x 2’+ 15′ rec.: 1 40’+ 1 circuito Oberón + 10’ 80’ + 4 rectas
460’ + pesas + 2 rectas 20’+ 2 x 15’+ 10’. rec.: 90’’   40’+ 2 circuitos Oberón 85’ + 4 rectas
560′ + pesas + 2 rectas  25′ + 15 x 1’ + 10′ rec: 1’   40’+ 2 circuitos Oberón 85’ + 4 rectas
660’+ pesas + 2 rectas   20’+ 7 kms a ritmo controlado (sobre 4’45’’) + 10’    60’+  Pesas + 2 rectas 85’ + 4 rectas
7 25′ + 5 x 1000 + 10′ rec.: 1’  de 4’50’’ a 4’30’’      30’ muy suaves, como un calentamiento Competición 10 Km
8 60′ + 2 rectas 25′ + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’  de 2’20’’ a 2’05’’ 60’+ pesas90’ + 4 rectas
9  60’ + 2 rectas 25’+ 2 x 3000 + 1000 + 15’ Rec.: 1’ En 14’30’’, 14’00’’ y 4’30’’   60’+ pesas 90’ + 4 rectas
1050′ suaves + 2 rectas    20’ +12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1’45’’ a 1’33’’ 60’ + tobillos 90’ + 4 rectas
1160′  + pesas + 2 rectas 20’+ 2 x 4000+ 15’.  Rec.: 90’’  en 19’10’’ y 18’00’’ 60′ + TOBILLOS + 2 rectas 95’ + 4 rectas
12 20’ + 6  x 1000+ 15’ Rec.: 1’   de 4’45’’ a 4’15’’  45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas Competición 10 Km
13 60’+ 6 rectas   25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est.  Rec.: 90’’  de 9’45’’ a 8’40’’ 60’+ TOBILLOS + 2 rectas 95’ + 4 rectas
14 25′ +  5 x 1000+  15′ rec:1’
 de 4’40’’ a 4’10’’
  35’ muy suaves + tobillos + 8 rectasMedio Maratón Objetivo

E.3. NIVEL AVANZADO

Plan de entrenamiento para bajar de 1h 30’ en medio maratón
E.3.A. 4 sesiones semanales

 LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
1 25′ + 12 x 1’+ 15′   rec.: 160′ + pesas + 2 rectas 60’+ pesas+ 2 rectas 85’ + tobillos + 6 rectas
2 20′ + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10′60′ + pesas + 2 rectas 60’+ pesas+ 2 rectas 85’ + tobillos + 6 rectas
3 25′ + 14 x 500 + 10′ rec: 50’ de 2’08’’ a 2’00’’  60’ + pesas + 2 rectas 60’+ pesas+ 2 rectas 1 85’ + tobillos + 6 rectas
4 25′ +  4 x 2000 + 10′ rec: 50’ de 9’00’’ a 8’20’’  60′ + pesas + 2 rectas 60’+  Pesas 90’ + tobillos + 6 rectas
5 25′ + 2 x 7 x 400+ 15′ rec.: 45’ a 1′ y 2’  DE 1:42 A 1:3160′ + pesas + 2 rectas 20’+ 6 kms a ritmo controlado(4’20’’)+ 10’       90’ + tobillos + 6 rectas
6 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.25 A 4.10 
60’+ 2 rectas
 45’ muy suaves + Tobillos + 8 rectas  Competición 10 Kn a tope
7 60’+  PESAS + 2 rectas 25′ + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’ 2’11” a 2’03’’  25′ + 5 x 1500 rec.: 1’ de 6’30’’ a 6’10’’90’ + tobillos + 6 rectas
8 20′ + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10′ Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 47’’ a 43’’/ 1’12’’ a 1’06’’/1’40’’ a 1’30’’  60’ + pesas +2 rectas 1’33’’  25’+ 2 x 3000 + 2000 + 15’Rec.: 1’ y 90’’ En 13:10, 12:45 y 8:20  90’ + tobillos + 6 rectas
9 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.20 A 4.05 60’ + 2 rectas 45′ + TOBILLOS + 6 RECTAS Competición
Medio Maratón
10 60’ + 4 rectas 25’ + 12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ DE 1:40 A 1:28   25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est.  Rec.: 1’ a 90’’  DE 8.40 A 8.1090’ + 6 rectas
11 60’+ 6 rectas20’+ 2 x 4000+ 15’.  Rec.: 90’’ 17 :40 Y 17 :00  60’+ TOBILLOS + 2 rectas90’ + 6 rectas
12 25′ +  5 x 1000+  15′
DE 4.15 A 4:00
  45’ muy suaves + Tobillos + 8 rectasMedio Maraton

Plan de entrenamiento para bajar de 1h 30’ en medio maratón
E.3.B.   5 sesiones semanales

 LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
1 25′ + 12 x 1’+ 15′   rec.: 160′ + pesas + 2 rectas 60’+ pesas+ 2 rectas30’ + 1 OBERÓN85’ + tobillos + 6 rectas
2 20′ + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10′60′ + pesas + 2 rectas 60’+ pesas+ 2 rectas35’ + 1 OBERÓN85’ + tobillos + 6 rectas
3 25′ + 14 x 500 + 10′ rec: 50’ de 2’08’’ a 2’00’’  60’ + pesas + 2 rectas 60’+ pesas+ 2 rectas 130’ + 2 OBERÓNES85’ + tobillos + 6 rectas
4 25′ +  4 x 2000 + 10′ rec: 50’ de 9’00’’ a 8’20’’  60′ + pesas + 2 rectas 60’+  Pesas 40’ + 1 OBERÓN90’ + tobillos + 6 rectas
5 25′ + 2 x 7 x 400+ 15′ rec.: 45’ a 1′ y 2’  DE 1:42 A 1:3160′ + pesas + 2 rectas 20’+ 6 kms a ritmo controlado(4’20’’)+ 10’       60’+  Pesas90’ + tobillos + 6 rectas
6 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.25 A 4.10 
60’+ 2 rectas
     45’ muy suaves + Tobillos + 8 rectas  Competición 10 Kn a tope
7 60’+  PESAS + 2 rectas 25′ + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’ 2’11” a 2’03’’  60’+  Pesas25′ + 5 x 1500 rec.: 1’ de 6’30’’ a 6’10’’90’ + tobillos + 6 rectas
8 20′ + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10′ Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 47’’ a 43’’/ 1’12’’ a 1’06’’/1’40’’ a 1’30’’  60’ + pesas +2 rectas 1’33’’  25’+ 2 x 3000 + 2000 + 15’Rec.: 1’ y 90’’ En 13:10, 12:45 y 8:2060’+  tobillos + 6 rectas 90’
9 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.20 A 4.05 60’ + 2 rectas 45′ + TOBILLOS + 6 RECTAS Competición
Medio Maratón
10 60’ + 4 rectas 25’ + 12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ DE 1:40 A 1:28 60’+  tobillos + 6 rectas 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est.  Rec.: 1’ a 90’’  DE 8.40 A 8.1090’ + 6 rectas
11 60’+ 6 rectas20’+ 2 x 4000+ 15’.  Rec.: 90’’ 17 :40 Y 17 :0060’+  tobillos + 6 rectas 60’+ TOBILLOS + 2 rectas90’ + 6 rectas
12 25′ +  5 x 1000+  15′
DE 4.15 A 4:00
  45’ muy suaves + Tobillos + 8 rectasMedio Maraton

E.4. NIVEL MUY AVANZADO

Plan sub 1h 25’ en Medio Maratón.
5 sesiones semanales. 11 semanas

 LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
1 60’ + pesas +2 rectas25′ + 8 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.10 A 3.55 60’ + pesas +2 rectas20’+ 2 x 4000+ 15’. rec.: 1’ 16:50” Y  16:10”85’ + tobillos +  5 rectas
2 25′ + 2 x 7 x 400+ 15′ rec.: 45’ a 1′ y 2’ 1’ 35- 1’ 22’’ 60’+ pesas + 2 rectas 20’+ 7 kms a ritmo controlado + 10’ A 29:00   60’ + pesas +2 rectas85’ + tobillos +  5 rectas
3 25′ + 5000 + 3000 + 15′ rec.: 2’de EN 20:40 Y 12.00 60’+ pesas + 2 rectas 60’+ PESAS + 2 rectas20’+ 12 x300+ 15’ Rec.: 1’ 1’08” a 1’02”85’ + tobillos +  5 rectas
4 25′ + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’ 2’00” a 1’50’’ 60’+ PESAS + 2 rectas 60’+ PESAS + 2 rectas25′ + 5 x 1200 rec.: 1’ 5’16-4’40’’90’ + tobillos +  5 rectas
5 25’+ 3000 + 2000 + 3000 + 15’ Rec.: 90’’ A 12:10”, 7’55 y  11’50’’60’ + 2 rectas 60′ + pesas + 2 rectas20′ + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10′ Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 46’’ A 43’’/ 1’10’’ A 1’03’’/ 1’32’’ A 1’21’’90’ + tobillos +  5 rectas
6  60’+ 2 rectas25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.10 A 3.50 45′ + TOBILLOS + 6 RECTAS Competición
7 60′ + pesas + 2 rectas25′ + 9 x 600 +  15′ rec.: 1’ 2’18 a 2’06 60′ + pesas + 2 rectas20’+ 4000+ 3000 + 2000+   15’.  Rec.: 90’’ 16 :40, 12’15’’ y 7’50’’90’ + tobillos +  5 rectas
8
 
 60’+ 6 rectas25’+ 3 x 2000+  15’ Rec:90’’ 8 :10/ 7.55/ 7 :40’ 45′ + tobillos + 2 rectas Competición 10 kms
9 60′ + pesas + 2 rectas 2 X 7 x 400+ 15’ Rec.: 45” y 2’ 1:33 A 1:20 20’+ 2 x 4000+ 15’.  Rec.: 90’’ 16 :40 Y 15 :4560′ + TOBILLOS + 2 rectas95’ + tobillos +  5 rectas
10
 
 60’+ 6 rectas25′ + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15’+ rec.: 1’ 2:00 A 1:48/ 1:32 A 1.21/ 1:07 A 1:02 60′ + pesas + 2 rectas25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est.  Rec.: 1’ a 90’’  8.10 A 7.4090’ + tobillos +  5 rectas
11 25′ +  6 x 1000+  15′
4.05 A 3:40
50’ suaves 45’ muy suaves + TOBILLOS + 8 rectasMedio Maratón objetivo 

Rodrigo Gavela

Atleta olímpico (1992) y Colaborador Runner´s World.

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