Para cuando no puedas tomarte un café
El café es la bebida más consumida en todo el mundo por su especial sabor, pero sobre todo por el efecto de la cafeína como estimulante que permite mejorar el rendimiento en el deporte y en la vida de los deportistas.
La cafeína es probablemente el estimulante más investigado tras su descubrimiento por un pastor en Etiopía. La leyenda dice que fue un pastor quien la descubrió al notar que sus cabras mostraban una actividad frenética tras comer granos de café, de entonces hasta ahora no se ha parado de demostrar sus múltiples beneficios en el deporte y en la salud.
Efectos de tomar cafeína:
Tomar café tiene muchos beneficios en la salud, su consumo se asocia con una menor probabilidad de padecer diabetes, problemas cardiovasculares, cáncer, Alzheimer y otras enfermedades*. Y además la cafeína aporta beneficios que podemos aprovechar en la mejora del rendimiento en deportistas.
Veámos los beneficios:
- Moviliza la grasa del tejido adiposo y de la célula muscular, cambios en la contractilidad muscular. La cafeína aumenta la secreción de hormonas como la adrenalina y las catecolaminas, que activan las respuestas metabólicas. Estimula la movilización de la “grasa marrón”, lo que facilita la utilización de las grasas como fuente energética disminuyendo el uso de carbohidratos, permitiendo prolongar la duración del esfuerzo.
- Estimula el sistema nervioso central reduciendo la percepción del esfuerzo y retrasa la aparición de la fatiga. La cafeína tiene una estructura química similar a la adenosina, molécula responsable de la sensación de cansancio cuando se une a sus receptores en el cerebro. La cafeína evitar que la adenosina se una a esos receptores reduciendo la fatiga y la percepción del dolor
- Mejora el estado de alerta, reduce el tiempo de reacción e incide positivamente en la realización técnica al mejorar la coordinación neuromuscular.
- Estimula la liberación de la adrenalina que incrementa el rendimiento cardiovascular.
- Mejora la resistencia y el rendimiento deportivo en esfuerzos de :
- alta intensidad y corta duración (1-5 min),
- media y alta intensidad de mayor duración (15-60 minutos).
- media y baja intensidad de larga duracion (60-240 min),
- ultraresistencia, más de 4 horas de ejercicio continuo.
- en esfuerzos con protocolos intermitentes que combinen alta, media y baja intensidad.
- En dosis moderadas (3-6 mg / kg) la ingesta durante la realización del esfuerzo mejora la resistencia entre un 2% y un 4%, logrando una mejora de la potencia media muscular de un 2,9 % , lo que supone un incremento significativo sobre el rendimiento.
¿Cómo consumir la cafeína para sacarle partido?
Todos estos beneficios dependen de la variabilidad individual y de cómo se metaboliza la cafeína. Esta particular respuesta puede hacer variar el grado de los efectos positivos, así como se deben valorar también los no deseables, como la interferencia en la calidad del sueño.
Por ello es muy importante ir probando la cantidad de cafeína óptima que permita lograr los mayores beneficios, y valorar tanto los efectos previos al esfuerzo, durante su realización, como en las horas posteriores. La moderación, la ingesta progresiva y la adecuación a las necesidades particulares, son determinantes en el aprovechamiento de sus virtudes. Debes tener en cuenta que la cafeína se absorbe rápidamente, entre los 30 y 60 minutos posteriores a su ingesta se obtienen los mayores niveles en sangre.
Caffeine Tablets, la alternativa a un café.
Estas nuevas tabletas de cafeína para deportistas no pretenden suplir a un café ni sustituir el placer de disfrutar tranquilamente de su aroma. Son para cuando no puedes parar a tomar un café, pero necesitas seguir aprovechando los beneficios extras que aporta la cafeína en el rendimiento.
Caffeine Tablets están elaboradas con granos de café natural (coffea arabica) y con vitamina B6 para prevenir su posible déficit y optimizar las fuentes energéticas, aportan 80 mg de cafeína.
Dado que la cafeína tiene efecto diurético se recomienda hidratarse un poco más durante la realización de los esfuerzos de larga duración.
Si en los centros de alto rendimiento se prohíbe tomar café más tarde de las 17 H, sigue tu también este consejo para evitar que interfieran en la calidad del sueño. Las personas sensibles, mujeres embarazadas, niños y personas con antecedentes de enfermedad cardíaca deben limitar su consumo para evitar posibles efectos adversos.
Conclusión:
Las nuevas Caffeine tablets son un magnífico recurso que permite a los deportistas aprovechar los beneficios de la cafeína en el rendimiento, especialmente en aquellas situaciones en las que no se puede parar a tomar un café. La combinación con Vit B 6 permite optimizar las fuentes de obtención de energía por parte de la fibra muscular, mejorar la economía del esfuerzo e incrementar el rendimiento retrasando la fatiga.
Referencias:
- Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. Robin Poole. 2018. BMJ.
- International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Nanci Guest et col.2021.Journal of the
- The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta–Analysis. Kyle Southward et col 2018. International Society of Sports Nutrition.
- Manual de ayudas ergogénicas. Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) 2012.
Alberto Cebollada Profesor, entrenador, deportista de competición.