¿Practicar un deporte o varios deportes? ¿Resistencia o fuerza?

¿Es más efectivo practicar un deporte o varios deportes? Te hablamos de ello y de cómo trabajar la fuerza es fundamental en deportes de resistencia.

Practicar varios deportes y no solo entrenar la resistencia sin olvidar trabajar la fuerza, es más saludable que realizar solamente un deporte. “Entrenar la fuerza es también sinónimo de salud”

Llevo toda mi vida haciendo diferentes deportes. De hecho estos últimos años no solo he hecho triatlones, sino que además me gusta remar en piragua y en SUP, patinar, nadar en aguas abiertas, pedalear, hacer raquetas o esquí de fondo en invierno, o trail running y nordic walking entre otros deportes en el medio natural. Creo que como a la mayoría de los que nos gusta hacer ejercicio, lo que me pasa es… que me gustan muchos “otros deportes”. Por ello me considero un multideportista o practicante de multiactividades físicas, más que un deportista especializado.

Hay un dicho que argumenta que “en la variedad está el gusto”. En el caso de practicar diferentes disciplinas deportivas o hacer un poco de todo, permite además de lidiar las lesiones por una excesiva especialización, evitar la rutina y disfrutar de diferentes escenarios y experiencias motrices.

La importancia de trabajar la fuerza en varios deportes de resistencia

Como docente en el ámbito de la actividad física y de la salud, tengo claro que la resistencia es una capacidad física vinculada directamente con la salud y por eso muchas horas de mi práctica de ejercicio semanal van orientadas a su desarrollo. Pero también tengo muy presente lo importante que es entrenar la fuerza. No solo es clave en la preparación de un deportista independientemente de su nivel. Sino como “prehabilitación” para afrontar con garantías la propia práctica deportiva, como prevención de lesiones o para mejorar la salud.

Por ello, los especialistas recomiendan* a toda la población ya sean niños, adultos o tercera edad que desarrollen también la fuerza. Esto que permite obtener numerosos beneficios psico físicos, entre los cuales están la mejora de las prestaciones de todos los órganos y sistemas, el incremento del rendimiento en la realización de los diferentes gestos y acciones de la vida diaria, y porque permite mejorar con gran rentabilidad (relación entre la inversión de tiempo de entrenamiento y la obtención de beneficios), la salud general de las personas.

Bien sea realizando un enfoque tradicional de fuerza en gimnasio basado en el trabajo en máquinas o con mancuernas, o con un entrenamiento realizado en el medio natural con ejercicios de autocargas con tu propio peso corporal, con TRX, elásticos, balones lastrados o Kettlebells; hacer fuerza es también sinónimo de salud.

Entrenamientos funcionales

Además de mejorar la resistencia cardiovascular corriendo o pedaleando, es importante entrenar la fuerza muscular. ¿Cómo? mediante ejercicios funcionales que tengan una aplicación directa en las acciones cotidianas. Por ello en todo plan de entrenamiento físico debe haber un hueco para realizar ejercicios de fuerza, pero también de coordinación, de equilibrio, de propiocepción  y de gimnasia correctiva para mejorar la estabilización articular, en especial a nivel lumbo pélvico y escapulo humeral.

La metodología variada y el uso de diferentes materiales como bozus, fitballs, elásticos, poleas o barras, permiten trabajar todo tipo de ejercicios e implicar a diferentes músculos. Con un predominio del control motor sobre la cantidad y el volumen del entrenamiento, la realización de contracciones musculares concéntricas, isométricas y excéntricas permiten mejorar la calidad y ejecución de los movimientos. También trabajando grandes grupos musculares realizando simples sentadillas o levantamientos olímpicos con barra y/o kettlebells, empujes y tracciones lograrás una mejora de la fuerza general y un desarrollo armónico, equilibrado y saludable del organismo.

Entonces se debe realizar dos veces a la semana todo tipo de ejercicios donde la fuerza sea la protagonista. Esto te permitirá un mayor enriquecimiento neuromuscular a nivel general. También fortalecer de forma selectiva determinados músculos claves en la estabilidad articular de hombros, columna vertebral, rodillas y “core”. Además podrás transferir las mejoras de fuerza obtenidas a la, o varios deportes que practiques habitualmente mejorando su rendimiento.

Beneficios del trabajo de Fuerza en deportistas de modalidades de resistencia:

• Mejora la eficiencia del gesto deportivo.

• Mejora la coordinación intermuscular e intramuscular (reclutamiento motriz).

• La mejora coordinativa favorece  los cambios y las correcciones técnicas del gesto deportivo.

• Aumenta el tamaño de la fibra muscular.

• Mejora la capacidad anaeróbica. Aumenta la cantidad de enzimas glucolíticas. Mejora el rendimiento de resistencia al lograr mejorar la función metabólica, incluyendo aumentos en las reservas de glucógeno muscular así como aumentos en las enzimas asociadas con el ATP y la PC (Adenosina Trifosfato y Fosfocreatina) y los sistemas glucolíticos.

• Al aumentar la fuerza muscular y la coordinación neuromuscular se reduce la fatiga muscular y nerviosa y con ello mejora la resistencia. Los mayores beneficios se logran a nivel nervioso y  neuromuscular y  hacen referencia a una mayor velocidad contráctil, una mejor sincronización de la unidad motora,  modulación de la “inhibición autogénica” o el mecanismo protector que impide que los músculos ejerzan más fuerza de la que los huesos y tendones pueden tolerar. El entrenamiento logra reducir ese impulso inhibidor, con lo cual el músculo puede ejercer más fuerza. También se aumenta la “inhibición del musculo antagonista”, por todo ello se dice que mejora la coordinación intra- muscular e inter- muscular. Estos cambios permiten a un atleta producir una fuerza neta mayor en cada movimiento sin aumentar la masa muscular, principalmente como resultado de una mayor sincronización de fibras por unidad motora y de su mayor frecuencia contráctil.

Entrenar la fuerza mejora otras capacidades

• Se reduce el tiempo para cubrir la distancia de competición, aumenta la velocidad de desplazamiento a intensidades del umbral de lactato. Mejora la economía del esfuerzo al lograr activar más fibras del tipo II (fibras rápidas) y orientar las fibras Intermedias Tipo II-A hacia las tipo II . Las fibras intermedias tienen una red capilar más amplia a su alrededor que las hace más resistentes a la fatiga que las fibras rápidas. 

• Aumenta la resistencia de la estructura tendinosa y muscular, incluyendo aumento en la densidad mineral ósea con lo que mejora la “tensegridad” o grado de resistencia de los diferentes tejidos.

• La economía de carrera y de pedaleo se mejora al combinar entrenamientos de resistencia con los  de fuerza explosiva y/o con cargas elevadas* (2,3), varios estudios encontraron que el entrenamiento de fuerza con cargas de más del 80% de 1RM provocó mejoras en la economía de ejercicio en esquiadores de fondo bien entrenados.

• El entrenamiento de fuerza permite  mejorar el rendimiento de resistencia por mejorar la economía del movimiento, retrasar la fatiga y mejorar la capacidad anaeróbica lo que aumenta la  velocidad de desplazamiento.

En conclusión

Para todos los aficionados a los deportes en general, no tengo dudas al respecto que dar un mayor protagonismo a acciones musculares de fuerza tratando de fortalecer los músculos debilitados, permitirá blindar las articulaciones y prevenir los efectos del paso de los años. Y también servirá para frenar los efectos negativos de la excesiva solicitación musculo tendinosa y articular que se producen en varios deportes de resistencia como correr, pedalear o nadar y en los que requieren acciones explosivas como el padel o el futbol sala; en este aspecto el trabajo de fuerza podemos concluir que es clave en la salud del deportista.

Referencias:

1. Entrenamiento de Fuerza y atletas de resistencia. Disponible on line en : www.researchgate.net. Strength Training and Endurance Athletes . 2018.

2. Optimizando el entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento al correr y pedalear, una revisión.

Rønnestad y Mujika . Int J Sports Physiol Perform. 2016

3. El entrenamiento de la fuerza máxima mejora la resistencia aeróbica. Hoff, J, et col . Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.  2002.