Entrenando tu punto débil: Prepárate un duatlón en un mes
Prepárate un duatlón en un mes. El plan que te proponemos de un mes está basado en que atiendas principalmente el deporte en el que andas más flojo, es decir, si eres atleta refuerza la bici y si eres ciclista trabaja más las carreras a pie, por eso verás dos tipos de tablas.
En este camino al duatlón en un mes notarás un gran cambio al inicio entre deportes especialmente en el que seas más fuerte, donde las sensaciones extrañas o negativas serán la tónica general durante más de la mitad del entrenamiento. Poco a poco verás como ese tiempo de adaptación se va reduciendo.
Nuestros consejos Victory Endurance: Como verás, la mayoría de entrenamientos están basados en cambios de ritmo que requieren de un nivel energético alto sin que ello implique pesadez digestiva. Es este sentido, todos los suplementos de la gama Energy cobran todo el protagonismo y te serán realmente útiles.
Antes de empezar con este programa de entrenamientos para lograr el duatlón en un mes, te recomiendo que empieces a tomar All Day Energyyalos días anteriorespara equilibrar todos tus niveles de minerales y vitaminas. Así antes de entrenar, una barrita Endurance Bar te asegurará un nivel de energía continuado y estable con una digestión muy cómoda. Lleva siempre un gel que se ha revelado como el producto estrella del año, me refiero al Energy Boost Gel, uno de los productos que realmente se nota su efecto recuperador inmediato y continuado tanto durante como después del entrenamiento, por si el entrenamiento se hace demasiado largo o si finalizas demasiado vacío.
PARA CORREDORES
SEMANA 1
PARA CORREDORES
Lunes
45 min. Carrera continua
Martes
45 min bici + 30 min suave
Miércoles
Carrera: 10 min calentando + 10 min estirar + 2 x 3000metros un poco por debajo del ritmo de 10 Km, recuperando 1 minuto y ½ entre series.
Jueves
1 hora y 15 min de bici suave.
Viernes
45 min de carrera a pie con cuestas.
Sábado
Descanso
Domingo
1 hora y 15 min de bici fácil + 20 min de carrera contínua con 3 cambios de 45 seg desde el minuto 10.
SEMANA 2
PARA CORREDORES
Lunes
30-45 min de carrera suave
Martes
Carrera a pie hasta 1 hora y cuarto. Suave.
Miércoles
Bici a pie 1 hora y media. Suave.
Jueves
20 min de rodillo + 10 min de carrera a pie a ritmo medio + 30 min de carrera suave.
Viernes
Descanso
Sábado
Bici: 20 min suave + 3 x 10 min a 90 pedaladas p.m y 15-20 pulsaciones por debajo de ritmo fuerte.
Domingo
30 min calentamiento en bici + 2×3000 de carrera a pie 15-20 puls por debajo de ritmo fuerte recuperando 1 min 30 seg. Intenta que la 1ª sea más fuerte.
SEMANA 3
PARA CORREDORES
Lunes
30-40 min de carrera suave
Martes
Bici: 20 min fácil + 2 x 10 Km a ritmo fuerte, recuperando 5 min + 15 min ritmo suave.
Miércoles
Descanso o rodaje fácil de carrera o rodillo de no más de 30 min.
Jueves
45 min rodillo o bici suave + 45 min de carrera suave.
Viernes
Carrera fuerte. 5 x 1000 o 3000 + 2×1000. Recuperando lo que tardes en hacer cada serie. Bici: 20 minutos de rodillo suave.
Sábado
Bici: Calienta 30 min + 5 x 5 Km ritmo medio recuaperando 1 Km + 15 min suave.
Domingo
Bici: 45 min calentando + 20 min ritmo medio + 20 min de carrera a pie con los 5 primeros min fuerte.
SEMANA 4
PARA CORREDORES
Lunes
Descanso
Martes
Carrera a pie, 40 min de rodaje 5 x 1 min de cambio fuerte.
Miércoles
1 hora de bici fácil + 10 minutos de transiciones practicando todos los cambios.
Jueves
20 min de carrera a pie suave o descanso
Viernes
45 min de bici suave con 3 cambios fuertes de 1 minuto.
Sábado
Revisa el circuito 30 min de bici + 10 minutos de carrera en circuito de carrera. Estudia la zona de entrada y salida de transición.
Domingo
¡Duatlón!
PARA CICLISTAS
SEMANA 1
PARA CICLISTAS
Lunes
Descanso
Martes
Carrera pie 30 min suave
Miércoles
Bici 1 hora y 30 min ritmo medio + 15-20 min suave.
Jueves
Bici, alto de cadencia siempre, 10 min suave + 10 min progresivos + 30 min ritmo medio + 30 min carrera suave.
Viernes
30 min carrera a pie suave + 10 x 100 m fuerte recuperando los m caminando entre sprint.
Sábado
Bici menos de 2 horas tranquilo
Domingo
Bici 90 min + 20 min suave de carrera a pie.
SEMANA 2
PARA CICLISTAS
Lunes
Descanso
Martes
Carrera a pie: 20 min suave + 5 min estirando + 15 min rodaje ritmo medio + 5 min estirando + trote de 10-15 min.
Miércoles
90 min de bici suave, desarrollo algo fuerte.
Jueves
20 min bici (rodillo) + 10 min de carrera a pie ritmo medio + 20 min suave.
Viernes
Bici 90 minutos con 3 cambios de 5 min a ritmo medio
Sábado
30 min carrera a pie + 30 min rodillo + 15 min carera a pie. Todo a ritmo medio.
Domingo
Bici en grupo no más de 2 horas. Ritmo libre.
SEMANA 3
PARA CICLISTAS
Lunes
Descanso
Martes
Carrera a pie, 20 min calentando + 5 min estirando + 15 min ritmo fuerte + 5 min estirando + 15 min trote suave
Miércoles
40 minutos de carrera a pie por terreno ondulado ritmo fácil.
Jueves
Salida en bici 1 h 30 con cuestas sin forzar.
Viernes
Carrera a pie 30 min suave + 10 x 100 m a esprint recuperando los 100 m andando en tres esprines
Sábado
Bici no más de 2 horas tranquilo.
Domingo
No más de 90 min de bici + 30 min de carrera. Todo seguido.
SEMANA 4
PARA CICLISTAS
Lunes
Descanso
Martes
40 min de carrera a pie con 5 cambios de 1 min.
Miércoles
1 hora de bici con 10 de práctica de transiciones.
Jueves
Descanso o 20 min de rodaje en rodillo o trote.
Viernes
1 hora de bici con 5 cambios de 1 minuto
Sábado
30 min de bici + 10 min de carrera en circuito de carrera.
