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Prepárate un duatlón en un mes

por Ago 8, 2018Ciclismo, Uncategorized0 Comentarios

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8 agosto 2018 – Antonio del Pino

Entrenando tu punto débil: Prepárate un duatlón en un mes

Prepárate un duatlón en un mes. El plan que te proponemos de un mes está basado en que atiendas principalmente el deporte en el que andas más flojo, es decir, si eres atleta refuerza la bici y si eres ciclista trabaja más las carreras a pie, por eso verás dos tipos de tablas. 

En este camino al duatlón en un mes notarás un gran cambio al inicio entre deportes especialmente en el que seas más fuerte, donde las sensaciones extrañas o negativas serán la tónica general durante más de la mitad del entrenamiento. Poco a poco verás como ese tiempo de adaptación se va reduciendo.

Nuestros consejos Victory Endurance: Como verás, la mayoría de entrenamientos están basados en cambios de ritmo que requieren de un nivel energético alto sin que ello implique pesadez digestiva. Es este sentido, todos los suplementos de la gama Energy cobran todo el protagonismo y te serán realmente útiles.

Antes de empezar con este programa de entrenamientos para lograr el duatlón en un mes, te recomiendo que empieces a tomar All Day Energy yalos días anteriorespara equilibrar todos tus niveles de minerales y vitaminas. Así antes de entrenar, una barrita Endurance Bar te asegurará un nivel de energía continuado y estable con una digestión muy cómoda. Lleva siempre un gel que se ha revelado como el producto estrella del año, me refiero al Energy Boost Gel, uno de los productos que realmente se nota su efecto recuperador inmediato y continuado tanto durante como después del entrenamiento, por si el entrenamiento se hace demasiado largo o si finalizas demasiado vacío.

PARA CORREDORES

SEMANA 1PARA CORREDORES
Lunes45 min. Carrera continua
Martes45 min bici + 30 min suave
MiércolesCarrera: 10 min calentando + 10 min estirar + 2 x 3000metros un poco por debajo del ritmo de 10 Km, recuperando 1 minuto y ½ entre series.
Jueves1 hora y 15 min de bici suave.
Viernes45 min de carrera a pie con cuestas.
SábadoDescanso
Domingo1 hora y 15 min de bici fácil + 20 min de carrera contínua con 3 cambios de 45 seg desde el minuto 10.

SEMANA 2PARA CORREDORES
Lunes30-45 min de carrera suave
MartesCarrera a pie hasta 1 hora y cuarto. Suave.
MiércolesBici a pie 1 hora y media. Suave.
Jueves20 min de rodillo + 10 min de carrera a pie a ritmo medio + 30 min de carrera suave.
ViernesDescanso
SábadoBici: 20 min suave + 3 x 10 min a 90 pedaladas p.m y 15-20 pulsaciones por debajo de ritmo fuerte.
Domingo30 min calentamiento en bici + 2×3000 de carrera a pie 15-20 puls por debajo de ritmo fuerte recuperando 1 min 30 seg. Intenta que la 1ª sea más fuerte.

SEMANA 3PARA CORREDORES
Lunes30-40 min de carrera suave
MartesBici: 20 min fácil + 2 x 10 Km a ritmo fuerte, recuperando 5 min + 15 min ritmo suave.
MiércolesDescanso o rodaje fácil de carrera o rodillo de no más de 30 min.
Jueves45 min rodillo o bici suave + 45 min de carrera suave.
ViernesCarrera fuerte. 5 x 1000 o 3000 + 2×1000. Recuperando lo que tardes en hacer cada serie. Bici: 20 minutos de rodillo suave.
SábadoBici: Calienta 30 min + 5 x 5 Km ritmo medio recuaperando 1 Km + 15 min suave.
DomingoBici: 45 min calentando + 20 min ritmo medio + 20 min de carrera a pie con los 5 primeros min fuerte.
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SEMANA 4PARA CORREDORES
LunesDescanso
MartesCarrera a pie, 40 min de rodaje 5 x 1 min de cambio fuerte.
Miércoles1 hora de bici fácil + 10 minutos de transiciones practicando todos los cambios.
Jueves20 min de carrera a pie suave o descanso
Viernes45 min de bici suave con 3 cambios fuertes de 1 minuto.
SábadoRevisa el circuito 30 min de bici + 10 minutos de carrera en circuito de carrera. Estudia la zona de entrada y salida de transición.
Domingo¡Duatlón!

PARA CICLISTAS

SEMANA 1PARA CICLISTAS
LunesDescanso
MartesCarrera pie 30 min suave
MiércolesBici 1 hora y 30 min ritmo medio + 15-20 min suave.
JuevesBici, alto de cadencia siempre, 10 min suave + 10 min progresivos + 30 min ritmo medio + 30 min carrera suave.
Viernes30 min carrera a pie suave + 10 x 100 m fuerte recuperando los m caminando entre sprint.
SábadoBici menos de 2 horas tranquilo
DomingoBici 90 min +  20 min suave de carrera a pie.
SEMANA 2PARA CICLISTAS
LunesDescanso
MartesCarrera a pie: 20 min suave + 5 min estirando + 15 min rodaje ritmo medio + 5 min estirando + trote de 10-15 min.
Miércoles90 min de bici suave, desarrollo algo fuerte.
Jueves20 min bici (rodillo) + 10 min de carrera a pie ritmo medio + 20 min suave.
ViernesBici 90 minutos con 3 cambios de 5 min a ritmo medio
Sábado30 min carrera a pie + 30 min rodillo + 15 min carera a pie. Todo a ritmo medio.
DomingoBici en grupo no más de 2 horas. Ritmo libre.

SEMANA 3PARA CICLISTAS
LunesDescanso
MartesCarrera a pie, 20 min calentando + 5 min estirando + 15 min ritmo fuerte + 5 min estirando + 15 min trote suave  
Miércoles40 minutos de carrera a pie por terreno ondulado ritmo fácil.
JuevesSalida en bici 1 h 30 con cuestas sin forzar.
ViernesCarrera a pie 30 min suave + 10 x 100 m a esprint recuperando los 100 m andando en tres esprines
SábadoBici no más de 2 horas tranquilo.
DomingoNo más de 90 min de bici + 30 min de carrera. Todo seguido.

SEMANA 4PARA CICLISTAS
LunesDescanso
Martes40 min de carrera a pie con 5 cambios de 1 min.
Miércoles1 hora de bici con 10 de práctica de transiciones.
JuevesDescanso o 20 min de rodaje en rodillo o trote.
Viernes1 hora de bici con 5 cambios de 1 minuto
Sábado30 min de bici + 10 min de carrera en circuito de carrera.
Domingo¡Duatlón!

Antonio del Pino

Director revista Triatlon y deportista

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