Recomendaciones para los Entrenamientos Deportivos

En primer lugar se deben conocer y aplicar con lógica, los principios generales del entrenamiento deportivo que  son un conjunto de recomendaciones generales que rigen el proceso de desarrollo de la condición física y están fundamentados en aspectos biológicos, psicológicos y pedagógicos.

Si los respetamos, las posibilidades de error son pocas y las de mejorar el rendimiento muchas.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

1. PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD: Cada persona reacciona y se adapta de forma diferente a las cargas del entrenamiento. No intentes imitar lo que hacen los grandes campeones, ajusta tu planificación a tus capacidades, tu tiempo disponible y los años que llevas practicando deporte.

2. PRINCIPIO GENERAL DE ADAPTACIÓN: La mejora que se produce con el entrenamiento se basa en el síndrome general de adaptación, que se resume en que “desequilibramos al organismo mediante la realización de un entrenamiento, y después de un periodo de descanso el organismo no sólo recupera el nivel de equilibrio inicial, sino que responde con una mejoría biológica general (sobrecompensación) para protegerse contra futuras agresiones”. El tiempo para recuperar los niveles de equilibrio dependen de cada deportista, y fundamentalmente de la carga del entrenamiento : su volumen y su intensidad. Por ello la “sobrecompensación” debe considerarse de forma individual. Si aplicamos entrenamientos seguidos sin la necesaria recuperación el rendimiento va disminuyendo.

3. PRINCIPIO DE SOBRECARGA: El estímulo del entrenamiento tiene que ser suficiente para romper el equilibrio y poder forzar al organismo a crear un sobrecompensación. No se debe entrenar siempre al mismo ritmo, ni la misma distancia, porque el cuerpo  se acostumbra, así no se rompe el equilibrio y por lo tanto no se mejora.

4. PRINCIPIO DE PROGRESIÓN: Ir poco a poco, de lo fácil a lo difícil, de lo suave a lo intenso, de forma controlada y progresiva, permitiendo siempre la adaptación. Sigue estas indicaciones:

• Primero aumenta el número de sesiones de entreno a la semana.
• Aumenta el volumen de cada sesión.
• Aumenta la intensidad.
• Un parámetro de referencia es aumentar un 10 % los entrenamientos de una semana a otra. Cuidado porque tras realizar este incremento proporcional y progresivo durante 2 ó 3 semanas, se debe introducir una semana de descarga  ó de recuperación (principio de periodización).

5. PRINCIPIO DE ESPECIALIZACIÓN: Este principio tiene como fundamento el “principio de multilateralidad” que se  basa en que el proceso de entrenamiento de los niños y jóvenes requiere que en las primeras etapas se cree una base amplia de trabajo multilateral (entrenando todas las capacidades y cualidades físicas y coordinativas, practicando diversos deportes y disciplinas, utilizando diferentes materiales, etc…) Este enfoque multilateral permite un buena formación psicomotriz  y lo prepara para la futura especialización deportiva.

 Conforme el deportista madura ese  trabajo genérico va cediendo  en beneficio de una mayor incidencia sobre aspectos concretos de la preparación, entrando a tener mayor importancia el principio de especialización.

Esta especialización del entrenamiento es necesaria para optimizar el rendimiento. Las diferentes capacidades físicas requieren para su desarrollo de métodos y sistemas de entrenamiento muy concretos para lograr un óptimo desarrollo.

6. PRINCIPIO DE OPTIMIZACIÓN ENTRE CARGA Y RECUPERACIÓN: Como norma general para permitir la sobrecompensación se puede aplicar los siguientes periodos  de descanso:

1. Entrenamiento aeróbico de baja intensidad 60-75% de la F.C.max (frecuencia cardica máxima) 12-24 h.
2. Entrenamientos fraccionados que impliquen trabajo al 80% de la F.C.max. 24-36 h.
3. Trabajo por encima y por debajo del Uan. (umbral anaeróbico) 80-90 % de la F.C.max. 48 h.
4. Entrenamientos de velocidad al 100 % de la F.C.max. 48-72 h.
5. Entrenamientos extenuantes de muy larga duración mínimo 72 h. para realizar uno similar.

7. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD: Las adaptaciones metabólicas, se consiguen tras varias semanas (3,4 )de entrenamientos repetidos. La adaptación de los sistemas cardiovascular y respiratorio pueden tardar meses, si no hay continuidad en el entrenamiento se rompe el proceso de adaptaciones.

Si los entrenamientos no se repiten de forma constante en el tiempo, las mejoras “sobrecompensación” se pierden, disminuyendo el rendimiento del sujeto.

Si se interrumpe en el timepo el entrenamiento por la razón que sea , las adaptaciones se pierden al doble de velocidad que se tarda en lograrlas, “por eso se dice que el deporte en este aspecto es desagradecido…”

8. PRINCIPIO DE PERIODIZACION Y DE LA ALTERNANCIA:

 El entrenamiento debe de estar planificado alternando los diferentes métodos y sistemas de trabajo, alternando el volumen y la intensidad de las cargas para optimizar la mejora del rendimiento. Las sesiones de entrenamiento se organizan en ciclos semanales (microciclos), estos a su vez en mesociclos (grupos de microciclos con un mismo objetivo), y en macrociclos periodos dentro de una planificación anual (periodo preparatorio (2-3 meses “la casa se cimienta en una buena base”), específico (1-2 meses), competitivo (6-8 semanas dependiendo deportes), de descanso….

Es recomendable planificar dos ó tres semanas de aumento de los entrenamientos seguida de una semana de descarga para permitir la necesaria sobrecompensación.

La temporada se tiene que plantear de acuerdo a unos objetivos realistas a corto, medio y largo plazo. Señala las competiciones más importantes.Cuenta las semanas que tienes para prepararlas.Durante las semanas de preparación general en invierno dedica tiempo al trabajo de base (acumulación de horas de entreno a ritmos bajos y medios conforme avanza la temporada) y al equilibrio y reforzamiento muscular en gimnasio.En el periodo específico progresa en las intensidades de entrenamiento y aumenta las series de ritmo al final de este.

 9. PRINCIPIO DE VARIEDAD Ó DE VERSATILIDAD DE LAS CARGAS: El entrenamiento actual requiere dedicar muchas horas con miles de repeticiones de los mismos ejercicios ó gesto técnico. Si siempre se realizaran los mismos ejercicios se cae fácilmente en la monotonía y el aburrimiento provocando estancamientos en la mejora así como el riego lesional aumenta.

Para evitar este problema se debe recurrir a un amplio repertorio de variados ejercicios. Además la variación no está solo en cambiar y alternar periódicamente los ejercicios, sino que también se puede jugar con otros elementos como la forma de realizarlos, la velocidad de ejecución, introducir material auxiliar, recreativo, cambiar el lugar de ejecución, aumentar el enriquecimiento neuromuscular con la realización de movimientos en varios planos y ejes, realizar ejercicios preventivos y compensatorios etc… Aquí la creatividad entra en juego.