Como preparar tu primer Triatlón

(y no es un mes…)

Cuando los alumnos, conocidos o contactos de las redes sociales me preguntan consejos para preparar el primer triatlón, les suelo facilitar unas orientaciones generales que os relato a continuación. Pero a todos les recomiendo siempre: ponerse en manos de un entrenador de triatlón; delega tu preparación física y técnica en un profesional del deporte.

Si una o uno de vosotros siente atracción por afrontar el reto de participar en un triatlón el próximo verano, esto ya es en sí mismo un paso importante. La motivación para afrontar este reto multi deportivo requiere ganas, fuerzas y tiempo para entrenar y mejorar en las diferentes disciplinas. Entre los objetivos están además de mejorar la salud y ponerse en forma, el incrementar la resistencia cardiovascular, muscular y respiratoria, mejorar la técnica, pero también disfrutar durante el proceso de preparación, y lograr concluirlo con éxito y con ganas de querer repetir.

Cuando uno se siente atraído por el triatlón, es frecuente que provenga o haya practicado alguna de las tres modalidades que lo componen. El hecho de saber nadar relativamente bien, supone un punto de partida en un peldaño superior al de aquellos que nadar no es su fuerte. El componente técnico y el tiempo que requiere la adaptación al medio acuático es determinante. Correr y pedalear sin embargo, son dos disciplinas cuya mejora es proporcional a las horas y al esfuerzo que se invierte en su entrenamiento.

Por ello en el triatlón, la natación es la disciplina base sobre la que deben girar el resto de entrenamientos. La carrera a pie y las sesiones de bicicleta, los entrenos de fuerza y de movilidad se combinarán con las sesiones de nado a lo largo de la semana.

Consejos generales para preparar tu primer triatlón

• Ponte en manos de un entrenador de Triatlón, lo que  asegura el respeto a  los principios del entrenamiento. De no ser posible es muy importante empezar a entrenar de forma gradual, de lo fácil a lo sencillo. Incrementar la exigencia de los entrenos de forma progresiva empezando por aumentar la duración de las sesiones y después la velocidad de ejecución (intensidad).

• Apúntate a un equipo de triatlón, es de gran ayuda en todos los aspectos: tendrás consejos de los triatletas más expertos, te sentirás parte del equipo, te ayudarán y recibirás apoyo en los entrenos y competiciones, etc.

• Presta especial atención a mejorar la técnica, tratando de realizar el movimiento con el gesto más correcto y no solo durante el nado, también entrena la técnica de carrera a pie, de pedaleo, y mejora la posición sobre la bicicleta.

• Combina entrenamientos de dos disciplinas a lo largo de la semana, nado + carrera, nado + bici, bici + carrera, etc. Los fines de semana trata de hacer entrenos un poco más largos. La mejora de la resistencia cardiovascular, muscular y respiratoria es la base en este deporte de resistencia.

• La fuerza es también relevante en el rendimiento, en la economía del esfuerzo, en la realización técnica y en la prevención de lesiones. Por ello realiza 2 sesiones de fuerza a la semana, combinadas con los entrenamientos de triatlón. Lee más sobre cómo Entrenar la fuerza para mejorar la resistencia aquí.

• Practicar de forma paralela a los entrenamientos de fuerza la mejora del ROM articular (rango de movimiento articular) de cadera, hombros y tobillos, fortalece el objetivo de prevención de lesiones además de que influye positivamente en el rendimiento.

¿Con cuánta frecuencia entrenar?

• Para empezar, la frecuencia idónea de entrenamiento es de 3 días a la semana, con un día de descanso entre ellos. Una vez se constatan las primeras adaptaciones y  vayan mejorando las prestaciones, se puede pasar  a  entrenar 4, después 5, y 6 sesiones a la semana; según sea la variabilidad individual en cuanto a la capacidad de asimilar y adaptarse a la carga de los entrenamientos y disposición temporal. Pero siempre debes respetar como mínimo un día de descanso, para permitir la completa recuperación psicofísica. En la recuperación muscular resultan de interés determinados complementos nutricionales como MgB6, proteínas e imprescindible seguir una alimentación saludable.

Si entrenas por las mañanas desayuna adecuadamente y de manera acorde a las necesidades energéticas del entrenamiento, máxime si combinas dos o las tres disciplinas.

3 últimos consejos más…

• Hazte con unos buenos materiales específicos para entrenar la natación, unas zapatillas acordes a tus características biomecánicas para correr seguro, y una bicicleta en condiciones con el equipo de seguridad necesario: casco, gafas y guantes. Todos ellos son imprescindibles para afrontar con garantías tu primer triatlón.

• Conoce y respeta las normas de seguridad vial con la bici y a la hora de nadar especialmente si lo haces en aguas abiertas link al articulo seguridad en natación en aguas abiertas.Conoce el Reglamento de competición de triatlón relativo al material obligatorio, porta dorsal, mono para competir, etc.

• Que todos los entrenamientos que realices tengan un objetivo y sobre todo sean variados, entretenidos y motivantes. Disfrutar realizandolos permitirá que des continuidad a los esfuerzo que se requiere para preparar un triatlón con meses de antelación, y hará que el rendimiento mejore de forma espectacular .

Y para concluir un consejo de sentido común, empieza con un triatlón “fácil”, corto, sencillo de realizar. Muchas pruebas de carácter popular se realizan en piscina, sobre bicicleta de carretera y en unas distancias denominadas “flash” o sprint, que son asequibles para todos los deportistas con una mínima preparación. Empieza por un cortito y recuerda que es importante entrenar bien, no mucho sino bien, prepárate con garantías para conseguir el reto de acabar tu primer triatlón, y lo más importante: disfrútalo; si logras querer seguir haciendo más triatlones será un gran éxito. Bienvenido al mundo del triatlón.

Más información sobre cómo preparar un triatlón:

Consejos sobre las tres disciplinas, que tener en cuenta el día de tu primer triatlón

Si dispones de poco tiempo…    puede prepararlo en el gimnasio

Orientaciones sobre la carga de los entrenamientos de las tres disciplinas