Cómo preparar un triatlón en el gimnasio

“No puedo ir a la piscina, no tengo tiempo para salir con la bici o no puedo correr al aire libre…” Estas pueden ser algunas de las razones para tener que recurrir a preparar un triatlón en el gimnasio.

¿Pero es posible entrenar un triatlón en el gimnasio?

Con esta pregunta no nos referimos a ir al gimnasio a realizar ejercicios de fuerza como complemento a la natación, al  pedaleo o a la cerrera a pie. Nos referimos a la posibilidad de entrenar estos deportes exclusivamente en un gimnasio. Preparar un triatlón sin ir a la piscina, sin pedalear sobre ruedas o sin correr al aire libre. Realizar únicamente la simulación de los gestos técnicos y motrices “bajo techo”, siembra dudas de si este entrenamiento puede garantizar un triatlón con éxito.

La respuesta es, depende. Y no depende solo de la experiencia del triatleta, sino también de la distancia a afrontar. Ya hemos comprobado que tanto en distancia corta, como en distancia olímpica ¡es posible¡. Ahora bien, preparar un triatlón de larga distancia exclusivamente en el gym son palabras mayores.

La experiencia previa del triatleta va a permitir poder entrenar triatlón en el gimnasio con las garantías. Ya no solo de no perder la forma física, sino también de poder mejorarla. Aunque las sensaciones el día de la competición (especialmente en el agua) no serán las idóneas.

El triatlón es un deporte que combina 3 actividades practicadas al aire libre y sin interrupciones. Como conlleva la realización de estas actividades de manera continuada en el tiempo, es la resistencia la capacidad física básica. Pero estos años ha evolucionado tanto su práctica, que hoy en día tenemos triatlones sobre todo tipo de distancias. Ejemplos son en piscinas cubiertas, sobre bicicletas estáticas, sobre remo ergometros o realizando la carrera a pie sobre tapices rodantes.

También han surgido franquicias como Triathlon Indoor, que permiten realizar de forma combinada diferentes movimientos cíclicos de cierta similitud al nado, como es el caso del simulador del esquí de fondo o “skierg”, la bicicleta estática y  el remo.

Yo creo que todos los lectores han entrenado alguna vez sobre una bicicleta estática al ritmo de la música. O han corrido sobre un tapiz pudiendo comprobar que se puede entrenar perfectamente sobre ellos y tener posteriormente un buen rendimiento en las pruebas. De hecho conozco el caso de un profesor de spinning que preparó la mítica “Quebrantahuesos” realizando única y exclusivamente clases sobre bici estática.

Los que hacemos triatlón entrenamos  el ciclismo sobre rodillos o bicicleta estáticas cuando la climatología impide salir a rodar al aire libre. También solemos realizar sesiones de carrera en tapices esos “días de perros” que no apetece salir a correr bajo la lluvia. E incluso realizamos sesión con gomas cuando no hemos podido nadar. Pero el problema de preparar un triatlón en el gimnasio no está a la hora de entrenar un deporte tan específico. La dificultad reside en el aspecto técnico y sensorial de la natación sin acudir a una piscina.

Como entrenar la natación en seco:

1. Si no has podido nadar por la razón que sea, bien porque no tienes una piscina cerca o porque, como nos ha pasado a todos alguna vez, tienes una erosión en la piel (por caída en bici) que te impide mojarte durante unas semanas, la opción que he realizado con éxito es la de simular el nado con elásticos. Con una goma de cierta longitud pasada por una espaldera y con sus extremos atados a dos palas de natación, te colocas en posición tumbado prono (boca abajo) sobre un banco sueco y realizas el gesto técnico muy similar al de la tracción de crol. Simular el nado con gomas te permiten realizar la trayectoria sinusoidal o en “S” de la mano durante en el agarre, tirón y empuje del estilo libre.
2. Otra de las opciones que he probado es estando en un plano más inclinado sobre un banco sueco a 45 º, realizar la tracción a través de un cordino que se gira a mitad de recorrido produciendo fricción (dispositivo exergenie), logrando ejercer fuerza durante la tracción con uno de los brazos mientras el otro retiene el movimiento. Este sistema endurece el movimiento y permite menos similitud de la trayectoria de la mano durante la tracción pero permite entrenar muy bien la fuerza propulsiva.
3. También he probado el simulador de esquí de fondo “skierg”, que es un dispositivo muy suave con una resistencia graduable por aire que permite traccionar de forma simultánea y/o alternativa como en el estilo crol, pero estando en posición vertical. La implicación de la musculatura abdominal y dorsal es brutal, permitiendo además mejoras en la estabilización del core.
4. Otra opción pero con menor transferencia al “nado real” es practicar el remo como sustitutivo del nado. Si bien remando trabajas los brazos y la espalda, activas de forma diferente la musculatura habiendo una menor transferencia. Esto sucede porque no se realiza el mismo gesto técnico.

No poder realizar ninguna sesión de natación en la piscina y limitarse a realizar el gesto técnico mediante unos elásticos, un simulador de nado o con el skierg, puede servir para salir de un apuro a un nadador/triatleta con experiencia, pero no lo recomiendo para un nadador principiante, especialmente por cuestiones de seguridad.

Nadar es un deporte muy técnico realizado en un medio diferente donde las sensaciones de la posición del cuerpo, flotación y desplazamiento en el medio acuático requieren de manera insustituible muchas horas de práctica para poder mejorarlas. La coordinación propulsiva de los brazos con la acción del batido de piernas y el hecho de que en el agua la respiración se ve comprometida, hacen que sea necesario nadar al menos unas cuantas sesiones reales en la piscina antes de afrontar un triatlón.

Pero si lo que pretendemos es mantener la forma física o entrenar entre semana en el gimnasio y el fin de semana aprovechar para ir a la piscina, salir con la bici o correr al aire libre, los entrenos indoor son una buena opción.

¿Como podemos entrenar triatlón en el gimnasio?

• Tracciona, pedalea y corre realizando intervalos de alta intensidad.

• Pedalear sobre una bici de spinning permite poder tener un buen rendimiento sobre las dos ruedas. Cuando uno se sube a un bici estática o se pone a correr sobre un tapiz debe rentabilizar al máximo su esfuerzo. No se trata de pretender meter las horas que no has podido hacer pedaleando al aire libre sobre la bici de spinning, no.

• La mejor manera es realizar sesiones breves pero intensas.
  1. El máximo consumo de oxigeno conocido como VO2 max es un buen indicador de la “aptitud” aeróbica de un deportista, pero no el único, ya que el umbral de lactato y la economía de esfuerzo también son determinantes en el rendimiento.  Como curiosidad el trabajo aeróbico de larga duración mejora “poco” el Vo2 max y es mediante los métodos fraccionados y el trabajo a alta intensidad con los que se logran mayores incrementos. Luego mi consejo va orientado a aprovechar este argumento en nuestro beneficio. Todas las personas pueden mejorar el VO 2 máx si en sus entrenamientos incluyen intervalos de esfuerzos realizados a alta intensidad. Además podrás aprovechar  los  efectos protectores de la salud asociados a una mayor aptitud cardiorrespiratoria.
  2. El punto de máximo consumo de oxigeno se ubica en torno a un ritmo que se es capaz de mantener durante 12 minutos. Esto es un ritmo por debajo del máximo pero muy intenso. Diversos estudios* ^{(1 )} demuestran que repetir esfuerzos realizados al 90-100% de ese ritmo logran las mayores ganancias de VO2max , y hay consenso en afirmar que repetir intervalos de 3-5 minutos es especialmente efectivo para fomentar estos incrementos.  También demuestran que los entrenamientos de entre 35 y 45 minutos. Incluyendo el calentamiento, más los intervalos, más la vuelta a la calma, mejoran el VO2max más que los entrenamientos largos a menos intensidad.  Por ello para preparar un triatlón y mejorar tu rendimiento no necesitas obligatoriamente nadar en la piscina, pedalear  sobre dos ruedas o correr al aire libre.
  3. Dado que el organismo se adapta de forma específica al tipo de esfuerzo al que le sometes, en mi opinión entrenar sesiones de intervalos de alta intensidad  combinando la tracción, el pedaleo y la carrera en gimnasio  deberían contemplar también la realización de un entrenamiento a la semana en cada una de las disciplinas : nado continuo en la piscina, pedaleo real sobre la bicicleta y correr al aire libre.

Esa sería una posible opción de  preparar un triatlón en la que “casi” la totalidad de las sesiones hayan sido realizadas en el gimnasio .

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Referencias:

⁽¹⁾ VO2max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans: A Meta-Analysis. Andrew P. Bacon et col. PubMed 2013