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¿Cómo puede afectar la deshidratación al hacer deporte?

por May 25, 2022Hidratacion

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La deshidratación al hacer deporte, debida a la pérdida de agua y electrolitos por el sudor del deportista y a la no reposición de los mismos, es uno de los factores que contribuyen al desarrollo de la fatiga durante el ejercicio y que mayormente pueden afectar al rendimiento deportivo.  

¿Qué le pasa a nuestro cuerpo al perder agua?

Según la Federación Española de Medicina del Deporte y en función de la proporción de líquidos perdidos (% de peso perdido) durante la práctica deportiva se podrían producir las siguientes alteraciones:

  • Pérdida del 2%: descenso de la capacidad termorreguladora
  • Pérdida del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias, incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados
  • Pérdida del 4 – 6%: Disminución de fuerza muscular, contracturas, cefaleas, incremento de la temperatura corporal hasta 39 grados.
  • Pérdida del 7 – 8%: contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.
  • Perdida >10%: comporta un serio riesgo vital.

En relación a estos datos cabe señalar que diferentes autores señalan pérdidas cercanas al 3-4% en deportes de resistencia de larga duración sin relación con problemas de salud o disminución del rendimiento. No obstante, hablamos de deportes muy concretos donde la depleción de las reservas de glucógeno será completa y la duración y las características de las pruebas hace difícil en muchos casos la reposición hídrica por lo que siempre intentaremos que el deportista no supere ese 2% de pérdida que señala la bibliografía.

Además, y como señalan recientes investigaciones hay una relación directa entre la deshidratación y el aumento de la permeabilidad intestinal. Hecho que aumentaría el riesgo de sufrir problemas gastrointestinales tan frecuentes y temidos en los deportes de resistencia.

En definitiva podríamos decir que una deshidratación puede poner en riesgo la salud y el rendimiento del deportista en sus entrenamientos y competiciones.

¿Por qué es importante evitar y prevenir la deshidratación al hacer deporte?

El agua es el componente principal del cuerpo humano constituyendo el 50 – 65% de nuestro peso corporal. El agua supone el 75% de nuestro músculo, el 83% de nuestra sangre, el 75% del cerebro y el 22% de los huesos.

Las funciones del agua en nuestro organismo:

Entre las funciones en las que participa el agua como componente fundamental del organismo nos encontramos:

  • Dar forma y estructura al cuerpo.
  • Contribuye al correcto mantenimiento de la temperatura corporal (termorregulación).
  • Lugar donde ocurren reacciones metabólicas y químicas.
  • Interviene en la digestión, absorción, transporte, metabolismo y excreción.
  • Ayuda en el funcionamiento del tracto gastrointestinal (evita el estreñimiento).
  • Lubricante (saliva, articulaciones y mucosidades).
  • Contribuye al mantenimiento del equilibrio acido-base y presión osmótica (mantenimiento de la homeostasis entre el medio intra y extracelular).
  • Eliminación de productos de desecho y toxinas.
  • Prevención y tratamiento de patologías: previene infecciones urinarias, HTA, ECV, respiratorias, etc.
  • Hidratación de la piel.
  • Favorece el rendimiento físico y mental.

Mantener un estado de hidratación óptimo será clave en la regulación de estas y otras funciones vitales. Pero, ¿Sabemos cómo mantenernos hidratados durante la práctica deportiva? ¿Cómo reponer los líquidos perdidos? O ¿cómo iniciar el día y el entrenamiento bien hidratados?

Pautas para mantenernos hidratados antes, durante y después del ejercicio físico

Comenzar el día y el entrenamiento hidratados hace referencia a presentar un correcto estado de hidratación y unos niveles de electrolitos en plasma normales.  Es importante señalar que la deshidratación al hacer deporte se produce con la pérdida de agua con el sudor, que va acompañada de una pérdida importante de electrolitos (en especial sodio). Éstos al igual que el agua ejercen funciones necesarias para la salud y rendimiento del deportista. La reposición tanto de agua como de electrolitos será por tanto clave antes, durante y post ejercicio.

Antes del ejercicio, ¿cómo sabemos si estamos bien hidratados?

Una forma sencilla de conocer si realmente estamos bien hidratados, una de ellas es medir la densidad/color de la orina. Esta técnica se basa en observar el color de la orina a primera hora de la mañana y 4h antes de realizar actividad física y compararlo con la tabla de Armstrong y colaboradores. Los colores se dividen en una clasificación numérica con sus correspondientes estados de hidratación.

Si en el test observamos que estamos hipohidratados deberemos prestar atención a la hidratación durante el día y aumentar la ingesta de líquido previo al entrenamiento. Para más información de ésta y otras técnicas para conocer si estamos bien hidratados puedes visitar el artículo previamente publicado en nuestro blog haciendo click aquí.

Durante, ¿Cuáles son las estrategias para una óptima hidratación?

El deportista deberá conocer sus necesidades personalizadas para evitar la deshidratación al hacer deporte. Según la cantidad y composición del sudor, el clima y el tipo y duración del ejercicio. La cantidad de líquidos a ingerir, a intervalos regulares durante la actividad , puede oscilar entre los 400-800ml/h. Existen deportistas que pueden llegar a perder hasta 3L de líquidos en 1h, sin embargo es imposible beber esa cantidad de líquido durante el entrenamiento porque la tasa de absorción intestinal es mucho menor. De ahí la importancia de realizar una pre-hidratación adecuada.

Un punto cable será la composición de la bebida, que deberá adaptarse a los que se conoce como bebida deportiva o bebida isotónica y que difiere de la composición de otras muchas bebidas comerciales que no serán óptimas para la hidratación del deportistas. Estas bebidas deben contener una cantidad adecuada de sodio (para evitar estados de hiponatremia) e hidratos de carbono. Puedes consultar la composición de las bebidas isotónicas y bebidas para deportistas en nuestro artículo, donde además aprenderás qué es la hiponatremia y porque es tan importante evitarla.

Accede aquí para leer más sobre cómo identificar un buen isotónico.

Después, ¿qué hago para reponer los líquidos perdidos?

Será imprescindible que el deportista reponga , de forma paulatina, el 150% del peso perdido con una bebida de tipo isotónica que le permita recuperar el agua y los electrolitos perdidos durante el entrenamiento o competición.

El contenido en hidratos de carbono de este tipo de bebidas será interesante tanto en el momento antes y durante de la práctica deportiva como fuente de energía, como en el momento después para la reposición del glucógeno muscular. Si a esta bebida de recuperación, que podría ser un recuperador como el Total Recovery, le añadimos además una fuente de proteína de alta calidad contribuiremos de una forma rápida a la reparación de las fibras musculares dañadas tras el ejercicio.

El conocimiento de las estrategias de hidratación más adecuadas en función del deporte y deportista se convierte en una herramienta clave de la nutrición deportiva para salvaguardar la salud y rendimiento de los atletas. Haz caso de esta guía para evitar la deshidratación al hacer deporte y consulta siempre con un experto nutricionista tus dudas.

Ana Lucía Kouman Jimenez – Nutricionista deportivo en prácticas en Tu Gestor de Salud

Belén Rodríguez Doñate – CEO Tu Gestor de Salud

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