Las bebidas isotónicas tienen esta denominación porque su proporción en azúcares y minerales (principalmente sodio) disueltos en el agua es similar a la existente en la sangre. Esto hace que su absorción en el intestino delgado sea mucho mas eficiente y mejore así la hidratación.
Es común unificar bajo el concepto de bebidas isotónicas otro tipo de bebidas comerciales que no cumplen con la composición de una bebida isotónica. Además es importante señalar que cuando hablamos de hidratación en el deportista, lo correcto según la legislación española vigente y el consenso científico es hablar de bebidas para el deportista. En este caso, una bebida isotónica puede ser una buena bebida para el deportista (más información en nuestro blog).
¿ Qué deben contener estas bebidas isotónicas o bebidas para el deportista y por qué son recomendables?
Este tipo de bebidas isotónicas para el deportista deben contener una cantidad adecuada de sodio, electrolito fundamental para una correcta hidratación y una proporción adecuada de azúcares. Estas bebidas pueden contener otros electrolitos como el potasio o el magnesio y otros nutrientes como los aminoácidos. Te dejamos más información sobre las cantidades en nuestro blog.
Las bebidas para deportistas son recomendables porque ayudan a la hidratación pre, durante y post ejercicio y mejoran el rendimiento deportivo con un grado de evidencia A. Este grado de evidencia es definido según el sistema de clasificación ABCD creado por el Australian Institute of Sport (AIS), el cual establece categorías para los suplementos nutricionales según su evidencia científica, seguridad y eficacia para mejorar el rendimiento. El grado A sería el grado de evidencia más sólida.
¿Cómo y cuándo tomar bebidas isotónicas?
El uso de las bebidas isotónicas y bebidas para deportistas con hidratos de carbono está indicado para antes, durante y/o después del ejercicio dependiendo del tipo de ejercicio, el objetivo del entrenamiento y de la composición final de la bebida.
En general podemos decir que:
Antes del ejercicio
Pueden utilizarse para una óptima pre-hidratación y para mantener los depósitos de glucógeno muscular intactos. La cantidad a tomar varía en función del peso del deportista y estado de hidratación previo pudiendo rondar los 300ml.
Durante el desarrollo del ejercicio
Favorecerán la hidratación y la retención de líquidos por su contenido en electrolitos y el mantenimiento del combustible muscular con el aporte continúo de hidratos de carbono, reduciendo así la percepción del esfuerzo y la sensación de vacío en el estómago. Se recomienda beber a intervalos regulares durante la actividad para llegar a unos 400ml por hora (cantidad también muy variable según deportista, tipo de entrenamiento y condiciones ambientales).
Después del ejercicio
Dentro de las estrategias de recuperación, el uso de bebidas isotónicas con hidratos de carbono contribuyen a la rehidratación, a la recuperación de glucógeno muscular y a la reparación de las fibras musculares dañadas por el ejercicio. Se recomienda tomar una cantidad cercana al 150% del peso perdido durante la actividad. Como lo más probable es que el deportista no pueda pesarse el día de la competición será importante conocer este dato aproximado antes de competir. Para ello una estrategia muy útil para el deportista puede ser calcular su tasa de sudoración en condiciones similares (temperatura, humedad, horas e intensidad de ejercicio) previo a la competición con la ayuda de su nutricionista deportivo.
Entre las bebidas deportivas e isotónicas que nos ofrece Victory Endurance encontramos:
- Iso Energy Drink: Bebida con 32,5 g de hidratos de carbono de diferente velocidad de asimilación y 311,7 mg de sodio por dosis (bidón de 0,5 L).
- Iso Carbo: Amilopectina, palatinosa y polímeros de glucosa. Electrolitos, sales minerales y vitaminas. Concentración aproximada de 7,5 % de hidratos de carbono y 340 mg de sodio por medio litro de bebida preparada .
- Iso Energy: además de aportar una mezcla de hidratos de carbono simples y complejos y electrolitos añade antioxidantes y aminoácidos (glutamina) que ayudan a la recuperación muscular y al sistema inmunológico.
- Nitro Energy Drink: Esta bebida bebida aporta además de los componentes básicos (hidratos de carbono y electrolitos) un extracto de espinaca roja rico en nitrato con papel vasodilatador y una mezcla de uva y manzana muy rica en polifenoles con alto poder antioxidante.
Puedes descargar la comparativa aquí.
La educación y asesoramiento del deportista por un nutricionista deportivo será clave para elegir la bebida isotónica o deportiva que mejor se adapte a sus necesidades y diseñar la estrategia de hidratación más adecuada.
Emilio Montes – Dietista-Nutricionista. Col. N. IB00228
Belén Rodríguez – CEO y Nutricionista Deportivo en Tu Gestor de Salud