¿Cuándo es mejor tomar geles energéticos con cafeína?

por Mar 15, 2021Ciclismo, Consejos al entrenar, Energia, Productos

Los geles con cafeína son suplementos deportivos elaborados a partir de hidratos de carbono y cafeína. Estos ingredientes principales son los responsables de estos suplementos con cafeína estén incluidos en la lista de  ayudas ergogénicas nutricionales con un grado de evidencia A.

¿Por qué los geles con cafeína se consideran una ayuda ergogénica grado A?

Lo primero que hay que saber es, qué es una ayuda ergogénica y qué significa el grado de evidencia.

Una ayuda ergogénica se define como cualquier técnica, método o sustancia de apoyo al deportista utilizado con el fin de mejorar su rendimiento. Las ayudas ergogénicas pueden estar dirigidas a la mejora de alguna cualidad física (fuerza, velocidad, coordinación), mejora de la biomecánica, disminuir la ansiedad, control del peso, mejora de la actitud competitiva, disminución de la fatiga, mejora de la recuperación, etc…

Dentro de las ayudas ergogénicas de tipo nutricional encontramos los suplementos deportivos, entre los cuales se encuentran los geles y otros alimentos o bebidas a base de hidratos de carbono y también la cafeína.

Que tenga un grado de evidencia A, hace referencia al número y calidad de los estudios científicos que avalan su uso en el deportista. Este grado de evidencia tiene en cuenta la seguridad de uso, si está permitido en el deporte y si realmente es efectivo con un beneficio significativo en el rendimiento del deportista. Según estas premisas los grados de evidencia se clasifican en A,B,C y D, de mayor a menor evidencia.

Una vez explicado, ya podemos entender qué quiere decir que un gel con cafeína es un suplemento que puede ayudar al rendimiento del deportista con un grado de evidencia A.

Si quieres conocer más sobre el sistema de clasificación y la evidencia de los distintos suplementos te animamos a pasarte por la web de Tu Gestor de Salud.

Composición de los geles energéticos

Entre los ingredientes de los geles con cafeína hemos destacado los hidratos de carbono y la cafeína.  Pero , ¿por qué?

Es bien conocido la necesidad de ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio, en especial en aquellos ejercicios de más de 1 hora de duración. Esta ingesta se hace más importante conforme aumenta la intensidad del entrenamiento o competición.

Las recomendaciones científicas señalan que la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio, especialmente de resistencia, puede estar entre los 30 g y los 90 g por hora, y que es recomendable utilizar una mezcla de carbohidratos (con distintos transportadores a nivel intestinal y con diferentes velocidades de utilización).

Si tienes dudas sobre los tipos de hidratos de carbono, su combinación adecuada durante el ejercicio y la capacidad de absorción de los mismos por nuestro organismo visita https://tugestordesalud.com/glucosa-mitos-y-realidad/ de Belén, nuestra colaboradora.

Sobre la cafeína, su efecto sobre el rendimiento deportivo y su uso queda bien definida en documentos de consenso científico que señalan un efecto favorable en el deportista retardando la aparición de la fatiga y reduciendo la sensación de dolor y esfuerzo entre otros. Pincha en nuestro blog  https://victoryendurance.com/la-cafeina-como-ayuda-ergogenica-en-deportistas/ para conocer más sobre los efectos beneficiosos de la cafeína en el rendimiento y las dosis recomendadas.

A estos ingredientes principales de los geles con cafeína se les pueden añadir otros como el sodio, aminoácidos, vitaminas del grupo B necesarias para el metabolismo energético y otros componentes que podrían añadir un efecto ergogénico al ya mencionado.

¿Qué geles y suplementos con cafeína nos ofrece Victory Endurance?

Entre sus productos encontramos:

Energy Up: geles con carbohidratos de rápida asimilación para obtener energía lo antes posible.

Energy Boost: Fórmula avanzada con Cafeína que proporciona energía durante el ejercicio.

Hydro Energy Gel: un gel también más técnico que combina energía e hidratación.

Jelly bar: La opción sólida, una barrita de gominola fácilmente digerible para las personas que suelen tener problemas con los geles.

Todos estos suplementos de geles energéticos tienen sus versiones sin y con cafeína. Amabas incluyen en su composición una mezcla de hidratos de carbono y otros compuestos adecuada a las recomendaciones científicas, ofreciendo alrededor de unos 25 g de hidratos de carbono y 60 mg de cafeína por dosis en los geles con cafeína.

¿Cómo y cuándo tomar los geles con cafeína?

La cafeína de estos suplementos se absorbe rápidamente, alcanzando su máxima concentración en plasma aproximadamente a los 30-40 minutos. Por lo tanto antes del entrenamiento o competición (esto es una opinión personal) a mi me gusta recomendar la ingesta de café o de suplementos con cafeína que no contengan hidratos de carbonos. Estos suplementos con cafeína + hidratos de carbono los reservaría para el momento justo de inicio del entrenamiento o competición (2/5 minutos antes de empezar a entrenar o competir) o esperar a tomarlos durante. La dosis y la frecuencia dependerá del deportista, sus necesidades y su tolerancia individual a la cafeína.

Si vamos a realizar una carrera de larga duración (que dure varias horas) podemos tomar más geles con cafeína alternando su consumo con geles sin cafeína u otros suplementos.

La ingesta de estos geles o suplementos con cafeína es recomendable que se acompañe de una pequeña ingesta de agua para favorecer el correcto vaciamiento intestinal.

Lo ideal es diseñar una estrategia individualizada para la ingesta de estos geles y suplementos debido a las necesidades individuales de hidratos de carbono y cafeína de cada deportista y las características de cada deporte.

Un nutricionista deportivo puede ayudarte a personalizar las dosis y momento de ingesta de los geles con cafeína aportando un extra de beneficio en tu rendimiento deportivo.

Belén Rodriguez
Belén Rodríguez
Doctorada en Nutrición.
Dietista-nutricionista y entrenadora. Apasionada del trail running y la investigación.
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