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Efecto ergogénico de la cafeína

por Oct 6, 2020trail, Uncategorized0 Comentarios

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Análisis a fondo de Pre Training Storm

Hace poco hablamos de las ayudas ergogénicas y cuáles de ellas se clasificaban dentro de los suplementos efectivos y seguros y los posiblemente efectivos. Según Kreider et al. 2010, dentro de los suplementos efectivos para mejorar el rendimiento, se encuentra la cafeína.

En el anterior documento se habla de una ingesta de cafeína entre 3 y 9 mg/kg  unos 30-90 minutos antes del ejercicio, para observar efectos beneficiosos en el rendimiento. 

Los principales resultados asociados a la ingesta de cafeína en los deportistas incluyen retardo en la aparición de fatiga, reducción de las sensaciones de dolor y esfuerzo, mejoras en la contracción muscular, mejoras en entrenamientos de alta intensidad, incremento de la oxidación de ácidos grasos, aumento en la producción de potencia media o estimulación de la actividad motora (Ramírez-Montes CA y col 2013).

La cafeína se absorbe rápidamente a través del tracto gastrointestinal. Niveles elevados de cafeína pueden aparecer en la sangre entre los 15 y 45 minutos tras su ingesta teniendo una vida media de entre 3-7 horas.

También se hace referencia a la mejora notable de la fatiga en ejercicios de resistencia, con la toma de cafeína junto a bicarbonato de sodio; 70-90 minutos antes del ejercicio (Marriott M y col 2015) o de los enjuagues bucales de hidratos de carbono junto a la cafeína (De Pauw K y col 2015).

Algunas bebidas energéticas ricas en hidratos de carbono y cafeína parecen haber demostrado los efectos beneficiosos para aumentar el rendimiento (Campbell B et al 2013). Este efecto se ha relacionado directamente con esta sustancia y no con otros compuestos que aparecen en las bebidas.

La cafeína podemos tomarla en nuestra alimentación normal, por ejemplo a través del café o el cacao y también podemos encontrarla en suplementos deportivos que contienen directamente cafeína.

Haciendo una comparación de algunos productos con cafeína encontramos que:

  • Un café: 90 mg aprox cafeína
  • La cola: 45 mg cafeína
  • Red bull (lata de 250 ml): 80 mg cafeína

Pero hay que tener muy en cuenta las dosis que cada persona somos capaces de tolerar. Según una revisión de Urdampilleta las recomendaciones iniciales son diferentes en hombres y en mujeres: 

 Dosis generalDeportes explosivos y de equipoDeportes de larga duración
Hombres3-6 mg/kg5-6 mg/kg3-4 mg/kg
Mujeres2-3 mg/kg4 mg/kg3 mg/kg

Hay que tener en cuenta el efecto quelante de la cafeína. El exceso de cafeína puede disminuir la absorción de calcio, mineral imprescindible en la salud ósea. Según un estudio de Escott-Stump,2008 parece que la cafeína puede disminuir la absorción de magnesio, potasio, sodio y fósforo.  

Como efectos secundarios se habla de un aumento de la diuresis y el insomnio; pero todo esto depende de las dosis que se tomen y la tolerancia individual de cada persona a la cafeína.

Me gustaría presentar un nuevo producto ergogénico, de Victory endurance, con cafeína: Pre Training Storm.

Se trata de un producto que actúa retrasando la fatiga y de ese modo mejorando el rendimiento; gracias a su contenido en Beta-alanina, BCAAS  o cafeína dentro de sus compuestos más relevantes.

Se recomienda el consumo de 15 g de Pre Training Storm unos 45 minutos antes del entrenamiento. Por esta cantidad el aporte es el siguiente:

 Por 15 gramos
L-Arginina1386 mg
L-Glutamina1000 mg
BCAA980 mg
Beta Alanina800 mg
L- Orinitina500 mg
Taurina500 mg
Citrulina malato500 mg
Cafeina79.5 mg
Calcio215 mg
Cloruro194 mg
Fósforo92 mg
KSM-66®200 mg
Oxystorm®500 mg
Vitamina B10.28 mg
Vitamina B34 mg
Vitamina B60.35 mg
Vitamina B120.63 µg

Como se observa en el cuadro anterior los 15 g recomendados aportan 79.5 mg de cafeína, cantidad similar al red bull que hablábamos antes y algo inferiores a una taza de café.

También se puede destacar del producto el contenido de numerosas vitaminas del grupo B o minerales como el calcio, fosforo y sodio; a esto se suma el contenido de arginina con su efecto antiinflamatorio.

Hay que tener en cuenta el contenido de azúcares, ya que contiene isomaltulosa, una fuente de glucosa que puede provocar un exceso calórico si se abusa de su consumo.

También deben vigilar la toma de este producto los intolerantes a la lactosa y el gluten, ya que puede contener trazas de estos últimos.

Os animamos a probarlo; pero siempre vigilando la tolerancia que tenéis hacia la cafeína y ajustando las dosis que os sienten bien!!

Belén Rodríguez

Doctorada en Nutrición. Dietista-nutricionista y entrenadora. Apasionada del trail running y la investigación.

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