Los deportistas necesitamos los hidratos de carbono (HC) diariamente para poder realizar nuestra actividad física, pero la diferencia más importante de la práctica del ciclismo respecto al resto de deportes, es que un ciclista en términos generales va a necesitar un aporte calórico en relación a la duración del esfuerzo, y para ellos las barritas energéticas pueden ser un gran aliado.
Para lograr una disposición de energía desde la primera hasta la última pedalada de una ruta o competición, es importante el aporte energético durante el pedaleo.
Os recordamos que aportar HC de forma pautada y frecuente resulta más beneficiosa, que más cantidad en intervalos de tiempo más largos.
En este sentido, combinar las nuevas barritas energéticas de gominola Energy Jelly Bar, con las Barritas Nature´s o las Endurance Bar son una combinación exitosa para quienes practican ciclismo.
¿Por qué es tan recomendable combinar barritas energéticas durante la práctica del ciclismo?
Las Jelly Bar sabor cola, son unas barritas de 32 gramos de gominola que aportan 62 mg de cafeína. Se digieren muy fácil, no requieren apenas masticarlas, ya que chupando su estructura de gelatina se deshacen en la boca, lo que permite comenzar a disponer la energía y los efectos de la cafeína de forma inmediata.
Su reducido tamaño facilita llevar varias en el maillot, su agradable textura de gominola y su opción con o sin cafeína, ayudan al ciclista a aportar de una manera fácil y rápida la energía necesaria y si eliges las de cafeína obtendrás un “empuje” extra en tu rendimiento.
Gracias a su contenido en HC de rápida asimilación y complejos, junto al aporte de proteínas y de Vitaminas B1 y B6 que optimizan el metabolismo energético de esos hidratos, junto a la posibilidad de aprovechar los múltiples beneficios que aporta la cafeína, son unas barritas muy útiles en el ciclismo.
¿Cómo combinar barritas energéticas?
Una combinación de éxito para tiradas largas en ciclismo es alternar su ingesta con las barritas energéticas de avena y trozos de frutas. En este sentido aconsejamos combinarlas con las Endurance Bar que aportan HC complejos con un 46 % de copos de avena y contienen enzimas digestivas para facilitar su digestibilidad. O si lo prefieres alternarlas con las Nature´s Energy Bars que aportan además de un 33 % de avena integral, trocitos de fruta, con un 19% de pasas, 12 % de manzana y 10 % de albaricoque.
Combinar hidratos de carbono de diferentes IG ( Índices Glucémicos : alto, medio y bajo), en diferentes texturas como la gominola y la mezcla de cereales y frutas de estas barritas más sólidas, proporcionan energía que puede ser utilizada por el músculo de forma inmediata, pero también aquella que te permitir mantener el esfuerzo en el tiempo.
Sobre estas barritas que contienen avena, cereal con gran valor energético y nutritivo, dado su contenido proteico, aportan además grasas insaturadas, Dentro de esas grasas es destacable la presencia de ácidos grasos esenciales como el linoleico, omega-6, el avenasterol que contribuye a reducir los niveles de colesterol en sangre y lecitina, necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Además ambas barritas contienen mucílagos de las frutas, que suavizan el tracto digestivo siendo estos idóneos para esfuerzos de larga duración en las que la digestión se puede ver comprometida.
¿Cuántas barritas se recomiendan tomar y cada cuánto tiempo durante la ruta de bicicleta?
Depende. La ingesta de HC depende de la intensidad del pedaleo, de la duración de la ruta, del desnivel y de la climatología, y en especial de las necesidades y particular respuesta digestiva de cada ciclista.
Las orientaciones varían dependiendo de si la ruta se realiza por la mañana o por la tarde, y en especial si se ha comido previamente a la realización de esta.
Pautas:
Si el ciclista no ha desayunado o comido antes de la ruta la suficiente cantidad de HC, es importante que la ingesta de la Jelly Bar se realice próxima al comienzo de la actividad. Esto es, toma una en torno a los 10- 15 minutos, y combínala a los 15, 20 minutos con la ingesta de una barrita energética.
Este patrón de 1 Jelly Bar + 1 Oat Bar se puede repetir cada hora.
Si el ciclista ha desayunado convenientemente o ha comido, la orientación general sería la de aportar energía una vez pasada la primera hora. Comenzando con una Jelly Bar, y en la segunda hora una Endurance Bar. Durante la tercera hora se recomienda combinar la ingesta de ambas, esto es 1 Jelly Bar + 1 Oat bar.
Si la ruta es de más de 3 horas, recomiendo combinar la ingesta de barritas y Jellys con una pieza de fruta siendo idóneo el plátano o un puñado de frutos secos como nueces o almendras.
Recuerdo la importancia de hidratarse de forma paralela a la ingesta energética, link a la importancia de la hidratación especialmente en esfuerzos prolongados y en condiciones ambientales desfavorables, como son con temperatura y humedad elevada y ausencia de viento.
Según las indicaciones de la Federación Española de Medicina deportiva (FEMEDE) “Ingerir HC (30-60 g/h) durante los esfuerzos prolongados de más de una hora, resulta fundamental”.
¿Qué debe comer un ciclista?
Entre las recomendaciones de avituallamiento sólido al ciclista que entrena y compite, dada la evidencia científica podemos afirmar que:
- El aporte de CH a través de la combinación de las Jelly Bars con las Endurance o Nature´s Bars, permiten mejorar el rendimiento en esfuerzos superiores a 1 hora. Esto es debido por un lado a su aporte energético gracias a la óptima relación entre hidratos de carbono simples y complejos. Pero también por el aporte de sodio que refuerza la absorción y la hidratación paralela que realiza el ciclista, permitiendo la adecuación energética e hídrica a las exigencias del entrenamiento, condiciones ambientales y tolerancia individual del ciclista.
- Se recomienda que el ciclista ingiera una cantidad adecuada de proteínas acorde a la duración e intensidad de la ruta. En este sentido tanto por la proteína proveniente de la avena, como por los aminoácidos ramificados BCAAs (Leucina, isoleucina y valina) que aportan las Jelly Bars, resultan beneficiosas dadas sus cualidades anabólicas, rápida absorción y utilización muscular.
¿Por qué ingerir cafeína antes y durante el pedaleo mejora el rendimiento?
- Retrasa la aparición de la fatiga e incide positivamente en la realización técnica al mejorar la coordinación neuromuscular.
- Mejora la función cognitiva, la atención y la velocidad de reacción, lo que redunda en un mayor control de la bicicleta.
¿Cómo afecta la cafeína en nuestro entrenamiento?
- La mejor función neuromuscular de la musculatura implicada en el pedaleo contribuye a una mejora de la economía del esfuerzo.
- La cafeína es una sustancia antagonista del receptor de la adenosina, por ello mejora la alerta. Así mismo estimula la secreción de neurotransmisores analgésicos como las endorfinas, que disminuyen la percepción del dolor en esfuerzos intensos. Efectos que permiten incrementar el rendimiento físico tanto en individuos entrenados como en no entrenados.
- Mejora la resistencia entre un 2% y un 4%, por ello es una de las ayudas más importantes que podemos utilizar los ciclistas. Cuando se toma en dosis moderadas (3-6 mg / kg) durante la práctica del ciclismo, mejora la potencia media del 2,9 % , lo que tiene un efecto significativo sobre el rendimiento.
- Activa el metabolismo de las grasas permitiendo ahorrar glucógeno lo que retrasa la sensación de fatiga. Estimula la movilización de la “grasa marrón”, facilitando la utilización de las grasas como fuente energética lo que permite disminuir el uso de carbohidratos, prolongando la duración del esfuerzo.
- Ingerir cafeína y pedalear a intensidad moderada aumenta la oxidación de grasas, mejora el control del azúcar y regula los lípidos en la sangre, constituyendo una buena manera de perder peso y prevenir la diabetes.
- Mejora de la respuesta de los sistemas termorreguladores contribuyendo a una mejora del desempeño físico al combinarse la efectividad de las respuestas fisiológicas del sistema central y periférico.
- La resistencia aeróbica es el tipo de ejercicio en el que los beneficios de la cafeína son más consistentes, aunque también logra mejorar los índices de fuerza y de potencia, variando la magnitud de sus efectos entre individuos. Esto se debe a las diferencias psicológicas y las relativas a los genes encargados de su metabolismo que determinan la tolerancia particular. La ingesta habitual de cafeína, también pueden influir en la variación de la respuesta entre individuos.
Si quieres saber más sobre la ingesta de cafeína puedes leer este artículo: ¿Cuándo es mejor tomar geles energéticos con cafeína?
Conclusión:
Ingerir HC simples y complejos combinando las nuevas barritas energéticas de gominola Energy Jelly Bar, con las Barritas Nature´s o las Oat bars, son una combinación de éxito durante la práctica del ciclismo. Ingerir diferentes tipos de HC, con proteínas, vitaminas y sales minerales que aportan las barritas de avena y de frutas de Victory Endurance, en diferentes texturas y composiciones, permite una optimización de las fuentes energéticas.
La base de gominola de las Jelly Bar facilita la farmacocinética de la cafeína, ya que parte de la cafeína liberada al chuparla permite que se absorba ya en la boca, posibilitando una acción más rápida. Como hemos visto en este artículo hay una extensa evidencia científica sobre la necesidad y el beneficio que supone la ingesta de HC durante el pedaleo, así como la utilidad de la cafeína en la mejora del rendimiento. En este sentido en el ciclismo la combinación de la ingesta de barritas energéticas como las Endurance o Energy Bar, sumado al aporte de energía y de cafeína de las Jelly Bar resulta un binomio delicioso y rentable si quieres mejorar el rendimiento.
Poder disponer de la energía necesaria en cada una de las pedaladas, permite incrementar la duración del esfuerzo al retrasar la fatiga, incrementar la potencia media que aplicas a los pedales, quemar más grasas, mejorar la coordinación muscular del pedaleo, etc.
Todos estos efectos permiten una mejor economía del esfuerzo y un incremento del rendimiento sobre la bicicleta.
link al artículo Cómo suplementarse correctamente en la bici
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Referencias
- *International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance
- Nanci S. Guest et col. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021
- *The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta–Analysis. K. Southward et col. Sports Medicine. 2018
- *Manual de ayudas ergogénicas. Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) 2012
Profesor, entrenador, deportista de competición.