Ya hemos hablado en este blog del concepto de “earthing” y de la importancia que tiene reconectar con la naturaleza en la salud, de invertir tiempo en ella, especialmente realizando actividades físicas. Una forma sencilla de experimentar los beneficios de conectar con la tierra, es quitarse las zapatillas y caminar descalzo.
Beneficios de caminar descalzo:
- Permite incrementar la información que llega desde las plantas del pie, debido a las miles de terminaciones nerviosas que albergan.
- Mejora la circulación sanguínea. Las diferentes presiones plantares según la orografía del terreno, ejercen una acción de bombeo venoso de la estructura anatómica “la suela venosa de Lehards”. Un conjunto de celdillas que cuando levantamos el pie del suelo se llenan de sangre, y cuando lo apoyamos impulsa esa sangre hacia arriba, favoreciendo la acción natural de retorno venoso.
- El contacto con la superficie de la tierra relaja, reduce las frecuencias cardiaca y respiratoria, la tensión arterial y la secreción de las hormonas estresantes adrenalina y cortisol.
- Efecto desinflamatorio sistémico.
- Activa y aumenta la percepción de esas sensaciones, atenuadas por el exceso de protección de las plantas, al ir siempre calzados.
- Logra un mayor enriquecimiento neuromuscular.
- Fortalecimiento de los músculos intrínsecos de la planta, del pie y del tobillo.
- Reforzamiento de todas las estructuras anatómicas del pie: fascia plantar, tendones, articulaciones entre los 26 huesos del pie incluyendo las interfalángicas.
- Mejoran los procesos neurales al incrementar la información aferente que proviene del contacto con el suelo.
- Optimiza la respuesta propioceptiva que redunda en una mayor estabilidad del pie y del tobillo.
- Caminar por terrenos con diferentes texturas y durezas aportan cierta inestabilidad, lo que permite desarrollar el equilibrio y la coordinación de movimientos, al requerir una mayor atención cerebral.
- Mejora la propulsión a través de la 1º articulación MTF (articulación metatarsofalángica del dedo gordo).
- Mejora capacidad de absorción del mecanismo natural “windlass” o amortiguador natural del arco plantar.
- Peeling natural. Los beneficios de caminar descalzos por terrenos blandos y agradables, como la arena de la playa o el césped, son también estéticos. Se genera un efecto de peeling natural o limpieza de la epidermis, eliminando rugosidades y células muertas, favoreciendo la renovación de la piel.
“Trata de sentir y percibir la cantidad de información que llega a través de la planta de tus pies”
“Siente tu piel, la actividad de los músculos plantares, de cómo se adapta tu pisada a las diferente orografía del terreno”
“Trata de sentir su textura, su humedad, su temperatura…”
Además, es muy recomendable que nuestras plantas tengan un tiempo de contacto directo con el suelo para liberar el estrés, permitiendo la estimulación y relajación del sistema nervioso. La ciencia* demuestra que caminar descalzo activa el sistema parasimpático, en concreto el nervio vago, ese que nos relaja, que nos permite obtener una mayor sensación de bienestar. Las plantas de los pies tienen más terminaciones nerviosas sensitivas por cm2 que cualquier otra parte del cuerpo.
“En cuanto pones los pies sobre la tierra y sientes el terreno, bien sea césped o arena, empiezas a percibir una sensación de bienestar, experimentando un placer en tus pies, en tu cuerpo y en tu mente”.
Propuestas prácticas de ejercicios a realizar durante tu trayecto caminando descalzo:
Para que logres más beneficios al “solo hecho de caminar descalzo”.
– Camina sintiendo las diferentes texturas del terreno.
Trata de sentir al máximo las sensaciones e información que proviene de las plantas de tus pies.
– Camina con los ojos cerrados.
Realiza pequeños tramos con los ojos cerrados, camina muy lentamente, apoya de forma progresiva y suave la planta del pie sobre el terreno, siente el crepitar de los diferentes sustratos, su textura, su humedad…
– Camina ampliando la anchura de tus dedos.
Deja que la pisada se aplane y se expandan los dedos lateralmente, siente esa libertad total de movimientos. Siente cómo se adapta la planta y tus pies al terreno. Siente como el arco plantar se aplana para amortiguar el peso del cuerpo. Siente como el pie se adapta al terreno, para estabilizar tu cuerpo en movimiento.
– Pies que son manos.
Trata de agarrar con los dedos los objetos que están sobre el terreno, en la superficie. Como si fueran garras, cierra tus dedos en cada pisada tratando de coger materia entre ellos. Prueba a coger pequeños objetos con los dedos de los pies, trocitos de madera, piedras, etc.
– Camina muy lentamente.
Siente el aumento de las presiones, cómo se van distribuyendo a lo largo de la pisada, desde el primer apoyo del pie con la parte externa del talón, pasando al apoyo de la zona media y por último el apoyo completo de la planta sobre el terreno. Siente igualmente como se va despegando y te propulsa a través del dedo gordo.
– Detente y mantén el equilibrio sobre un solo pie.
Mantén el equilibrio con la rodilla estirada. Después dobla un poco la rodilla y vuelve a mantener unos segundos el equilibrio. Apoya el otro pie por detrás y presiona la parte superior del empeine contra el suelo logrando extender el tobillo y el empeine. Hazlo con ambos pies.
– Camina de puntillas elevando los talones.
Estos pasos fortalecen la musculatura flexora del tarso y dedos de los pies, y musculatura extensora del tobillo (tríceps sural: tendón de Aquiles, gemelos y soleo)
– Camina con los talones, elevando las puntas y dedos de los pies.
Este ejercicio fortalece los músculos peroneos (músculos laterales de la pierna) y el tibial anterior (celda antero externa de la tibia).
– Camina con la parte externa de la planta del pie
Lograremos fortalecer los músculos intrínsecos de la planta del pie y extrínsecos, del tobillo y pierna. Fortalecemos el arco plantar y el músculo tibial anterior, protagonista del mantenimiento del arco plantar.
– Camina e impúlsate hacia adelante a través de la base de la 1ª articulación metatarsofalángica (1º MTF) y del dedo gordo.
Fortalecer el músculo flexor del dedo gordo ayuda a estabilizar la pisada y mejor la impulsión al caminar y correr.
– Camina muy lentamente, tratando de no hacer ruido alguno.
Requiere equilibrio, coordinación y control corporal para minimizar la suave descarga de la presión corporal, sobre cada una de las pisadas.
– Estira.
Detente y manteniendo el equilibrio sobre un pie, retrasa el otro pie, apoya un poco de peso sobre la 1º articulación metatarsofalángica (1º MTF) y del dedo gordo y eleva el talón. Trata de hacer un poco de fuerza hacia el suelo, para estirar el flexor propio del dedo gordo. Haz lo mismo con el resto de dedos, girando un poco hacia afuera el pie, estirando los flexores de los dedos de los pies.
– Basculaciones.
- Detente con los pies algo separados, lleva la atención a tus plantas de los pies. Siente primero las diferentes zonas de la planta de tu pie derecho, que están en contacto con el suelo y después las del pie izquierdo. Observa las diferencias.
Después imagina cinco líneas que van desde cada uno de los dedos hasta el talón.
Coloca el peso del cuerpo sobre los dedos gordos, para bascular el peso del cuerpo lentamente hacia atrás, como tratando de seguir una línea que va por la parte interna hasta los talones. Después vuelves a repetir, llevando el peso de los segundos dedos de los pies hacia atrás, y así sucesivamente hasta completar las cinco líneas.
“Caminar descalzo es un lujo para tus pies, aumenta de una forma brutal la información relativa a las presiones y sensaciones que llegan a través de tus plantas”
“Es una magnífica terapia para combatir el estrés, y una buena manera de fortalecer la musculatura intrínseca del pie y de la pierna”.
Conclusión:
Para terminar, me gustaría referir los resultados de un estudio publicado en la revista Integrative Medicine, realizado por el equipo de Gaétan Chevalier, ingeniero físico del departamento de Biología celular de la Universidad de California en Irvine (Estados Unidos). En él, se analiza la variabilidad de la frecuencia cardiaca que se logra al caminar descalzo, demostrando la promoción del sistema nervioso parasimpático, que aporta tranquilidad y bienestar. La variabilidad se conoce con el acrónimo inglés HRV ( Heart Rate Variability), o VFC en castellano, valor relacionado con el estado de relajación y vinculado con una buena salud cardiovascular. El concepto de variabilidad, se basa en que en estado de reposo los latidos se producen con una frecuencia variable, esto es, el tiempo entre latidos varía milisegundos, el tiempo entre latidos o entre las ondas R. Antes para valorar este tiempo que se conoce como “el intervalo RR”, era necesario hacer un electrocardiograma, pero ahora los avances en tecnología han permitido desarrollar sensores cada vez más exactos, que se incorporan en la mayoría de relojes inteligentes del mercado. Tener en cuenta la VFC, tiene su importancia al evidenciar la interacción entre el sistema cardiovascular y el sistema nervioso. En concreto, es un valor que informa de la relación entre el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático o vagal. Así en un estado de reposo, hay una predominancia vagal, incrementando la VFC y reduciendo la FC en reposo. Por el contrario, en situaciones de esfuerzo físico, estrés o sobreentrenamiento, esa mayor acción simpática hace que las pulsaciones se incrementen y se reduzca la variabilidad.
Pues bien, caminar descalzo, incrementa la función del sistema nervioso parasimpático casi dos veces más que caminar calzado. Los investigadores comprobaron aumentos significativos en la función física y la energía, y disminuciones significativas en la fatiga,
depresión, cansancio y el dolor mientras caminaban descalzos “conectados con la tierra”, en comparación con caminar calzados.
El contacto con la superficie de la tierra relaja, reduce las frecuencias cardiaca y respiratoria, la tensión arterial y la secreción de las hormonas estresantes adrenalina y cortisol. Desinflama. La ciencia demuestra que la hiperactividad crónica del sistema nervioso simpático predispone a padecer problemas cardiacos, y que incrementar el tono del sistema parasimpático tiene un efecto protector frente a los problemas cerebro cardio vasculares
Estos hallazgos, más los beneficios que os hemos comentado en este artículo, relativos a la ganancia de información propioceptiva, fortalecimiento de las estructuras del pie y de la musculatura intrínseca plantar y del tobillo, nos hacen recomendarte caminar descalzo durante al menos, “unos minutos cada día”. Preferiblemente en terreno natural, bien sea en la arena de la playa, el césped o la tierra, promoviendo la conexión con la naturaleza, actividad que contribuirá a una mejor la salud general, y una mayor calidad de vida.
“Camina, pero hazlo también descalzo”.
Referencias:
Marc G. Berman et col. The cognitive benefits of interacting with nature. Psychology Science. 2008
Gaétan Chevalier et col. The Effects of Grounding (Earthing) on Bodyworkers’ Pain and Overall Quality of Life: A Randomized Controlled Trial. Explore, Journal of Science & Healing. 2019
Gaétan Chevalier et col. Earthing: health implications of reconnecting the human body to the Earth’s surface electrons. Journal of Environment and Public Health. 2012
James L Oschman et col. The effects of earthing on inflammation, the immune response, wound healing, and prevention and treatment of chronic inflammatory and autoimmune diseases. Journal of inflammation research. 2015.
