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Pedalear es una fuente de salud: los beneficios de andar en bicicleta

por Oct 6, 2021Ciclismo

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Pedalear con regularidad es una de las mejores formas de reducir el riesgo de problemas de salud asociados con un estilo de vida sedentario, los beneficios de andar en bicicleta son múltiples.

La bicicleta es rápida, silenciosa, divertida, saludable y es un medio de desplazamiento que no contamina. La bicicleta es una máquina que “engancha”, debido a la multitud de beneficios que produce a nivel físico, psíquico y emocional; esta es la razón por la cual muchos de nosotros la utilizamos a diario.

Sobre la bicicleta todos somos iguales, no funciona sin darle a los pedales y porque subidos a ella tenemos el mismo trabajo, independientemente de nuestro estatus social o económico.

La popularización del ciclismo

Desde que en 1791 el conde de Siurac inventó el juguete “celerífero” de madera y con ruedas, que sin llevar pedales ya logró más éxito en los padres que en los hijos, no ha parado de evolucionar. Un siglo más tarde Dunlop le añadió los neumáticos que le aportaron amortiguación calidad en la rodadura lo que mejoró la comodidad; desde entonces la bicicleta ha ido ganando adeptos. Aunque en el siglo pasado los médicos la acusaron de ser causante de cifosis, se le responsabilizase de la falta de trabajo de sastres y sombrereros, e incluso de la escasez de asistentes a la iglesia, la bicicleta cada vez se usa más.

Tras el confinamiento la venta de bicicletas se ha disparado y nuestras carreteras y caminos reciben a cientos de miles de ciclistas diariamente. Aunque el uso de la bicicleta en España todavía tiene un largo camino que recorrer, en especial en lo referente a la seguridad vial, es una manera de desplazarse muy saludable y ecológica, que todas las ciudades necesitan promocionar. Es una realidad que cada vez hay más bicicletas y lo más importante, cada vez hay más gente que se anima a pedalear diariamente por salud.

Lo importante es pedalear, pero hacerlo bien y de forma segura.

Algunas personas ven inconvenientes en el uso de la bici, pero poniendo las medidas de protección y de seguridad adecuadas, y con predisposición se minimizan.

Algunos ejemplos:

“Es que me canso mucho en las subidas”

Las dificultades que plantea diariamente su utilización pueden verse como retos a afrontar. Es el caso de tener que subir cuestas, pedalear en contra del viento o bajo la lluvia, todo puede pasar de ser visto como un inconveniente, a servir para moldear el carácter mediante el esfuerzo y la constancia. Si esto no te convence pásate a la bici eléctrica, seguirás obteniendo los beneficios del pedaleo pero tendrás una ayuda en los momentos difíciles.

“Tengo miedo a caerme “

El riesgo de caída siempre debe estar presente, usa casco, gafas para proteger tus ojos, y guantes que protegerán tus manos en caso de irte al suelo.

“Me dan pánico los coches”

El riesgo de accidentes se reduce respetando la normativa, usando carriles bici, y haciéndose más visible portando luces, prendas vistosas y reflectantes. El binomio bici-casco es indisoluble, usa siempre el casco.

“El asiento me resulta muy incómodo”

Hay sillines acordes a las diferentes anatomías, encuentra el adecuado a la tuya. Usa prendas interiores con badanas amortiguadas que reducen las presiones en los isquiones y en la zona perineal, y además evitan rozaduras.

“Me duele la espalda al pedalear”

Acude a un especialista en biomecánica del ciclismo que analice tu postura, seguro que estas mal posicionad@, entre otras cosas puedes subir el manillar y acercar el sillín hacia este, para reducir así la inclinación de tu tórax.

“Me duele la rodilla”

Está claro que tu posición de pedaleo no es adecuada porque pedalear es uno de los mejores ejercicios para las rodillas. Bien sea porque tienes el sillín a una altura incorrecta, o colocas el pie en el pedal de forma inadecuada puede causar molestias articulares. Pedalear bien posicionado es un movimiento muy saludable para personas que padezcan dolores en las rodillas y caderas.

¿Cuáles son los principales beneficios de andar en bicicleta?

Andar en bicicleta con regularidad es una de las mejores formas de reducir el riesgo de problemas de salud asociados con un estilo de vida sedentario. Empecemos con una lista larga de beneficios de usar la bicicleta…

  • Ayuda en la prevención de enfermedades graves como accidentes cerebro- cardiovasculares, algunos tipos de cánceres, diabetes, obesidad, artrosis y depresión.
  • La reducción del riesgo de mortalidad aumenta conforme se incrementa el uso diario de la bicicleta. Por ejemplo con una hora diaria de ciclismo moderado/intenso se reduce el riesgo un 20%, si se pedalea más de 1 hora y ½  un 30%, en comparación con personas sedentarias (Matthews et al., 2007).
  • El riesgo de cáncer disminuye de manera similar al aumentar el tiempo de pedaleo, aproximadamente un 40% si se dedican 100 minutos diarios a una intensidad moderada. El riesgo de cáncer, en concreto de colon, se reduce un 20% con 1 hor de pedaleo al día, y más de un 45% si se  pedalea más de 2 horas, tanto en hombres como en mujeres (Houet al., 2004).

Frena el proceso de envejecimiento e incrementa la longevidad. Existe un aumento muy significativo en la longevidad, un +17% en los ciclistas, en comparación con la población general. El pedaleo muy intenso y repetido prolonga la vida de los practicantes bien entrenados, los resultados del análisis de miles de ciclistas profesionales respaldan la importancia de pedalear sin el temor de que exigirse al máximo pueda ser malo para la salud.

Los ciclistas veteranos defendemos que…

 “Practicamos ciclismo no solo para frenar el envejecimiento. Sentirse con fuerzas, con motivación por disfrutar activamente del día, de la vida, sentir la excitante sensación de velocidad, controlar el riesgo en los descensos trepidantes, la satisfacción de haber realizado una ruta exigente, demostrar confianza en nosotros mismos e interactuar con los amigos que tienen nuestra misma afición...” Son estos entre otros muchos argumentos, los que nos llevan a practicar el ciclismo.

  • Es divertido y fácil de realizar, mantener el equilibrio sobre las dos ruedas no requiere altos niveles de habilidad, una vez aprendes no lo olvidas nunca.
  • La conducción de la bicicleta trae los beneficios de mejorar el equilibrio y la coordinación de movimientos lo que favorece el funcionamiento cognitivo.
  • Es un movimiento que implica a todos los músculos de las piernas y de la cadera con un bajo impacto, lo que respeta la integridad articular más que otros deportes. Lo que permite ser practicado por personas de todas las edades, desde los 3 años hasta las personas mayores.
  • Desarrolla la resistencia cardiovascular y muscular. El ciclismo permite desarrollar la resistencia aeróbica e incrementar la fuerza de la musculatura propulsora.
  • Mejora la eficiencia metabólica al optimizar el funcionamiento de los diferentes sistemas y órganos, así como los aparatos cardiovascular y respiratorio, locomotor, endocrino, etc.
  • Mejora la gestión de la energía y se refuerzan los sistemas cardiorrespiratorio y muscular lo que incrementa la resistencia. Puedes hacer uso de barritas energéticas para mejorar el aporte de carbohidratos y de energía durante la práctica deportiva.
  • Aumenta la sensibilidad a la insulina, mejora la gestión de la glucosa, reduce la grasa, mejora el transporte de sangre y la oxigenación de los diferentes órganos y de la musculatura implicada, lo que mejora la funcionalidad y retrasa la aparición de la fatiga.
  • Refuerza el sistema inmune al aumentar la cantidad de Linfocitos T, un tipo de glóbulos blancos secretados por el Timo,  que se vuelcan en el torrente sanguíneo de manera más acusada si se pedalea en la naturaleza, actuando cuando hay que hacer frente a una infección como primera línea defensiva del organismo.
  • Permite progresar fácilmente en la duración e intensidad de los esfuerzos, permitiendo realizar con el tiempo retos más exigentes. Tomar cafeína nos dará ese aporte extra para hacer frente a estos retos.
  • Es una manera divertida de ponerse en forma, cada salida puede ser una aventura. Tanto por la independencia y la sensación de libertad que proporciona, como por el placer de disfrutar de las bajadas una vez has logrado las subidas, proporciona unas sensaciones que no se logran en otras disciplinas deportivas. Eso si, no olvides mantenerte hidratado con una buena bebida isotónica.
  • El ciclismo combina el ejercicio físico al aire libre y la posibilidad de vincularse de forma directa con la naturaleza. Puedes pedalear solo, en pareja o con tu grupo de amigos. Compartir la afición incrementará los  beneficios psíquicos y emocionales que se derivan de su práctica.
  • La bicicleta es una magnífica herramienta con beneficios para perder peso y prevenir la obesidad.  Su utilización aumenta el gasto metabólico, desarrolla músculo y consume grasa corporal. El ciclismo combinado con un plan de alimentación saludable tiene el éxito asegurado.
  • Mejora la salud física y mental, reduciendo la depresión y mejorando el bienestar. La secreción de endorfinas es especialmente elevada si se pedalea por el entorno natural.
  • Permite recibir la acción de los rayos ultravioletas que aumentan los niveles de endorfinas en sangre incrementando el bienestar.
  • Ayuda a reducir el cortisol y combatir el estrés, de forma paralela se estimula la glándula pineal produciendo más melatonina a la hora del descanso, lo que favorece la calidad y la duración del sueño. También puedes tomar Magnesio antes de dormir para relajar los músculos y evitar calambres.

Pedalear con regularidad es una de las mejores formas de mejorar la salud y prevenir la enfermedad. Ya has visto todos los beneficios de andar en bicicleta, no solo es muy saludable sino que además es divertido, además de ser un medio de desplazamiento que no contamina y es fácil de incorporar a tu rutina diaria. Bien sea para ir al trabajo, para ir de tiendas, a para disfrutar de la vida sobre ruedas: ¡MEJOR EN BICICLETA!

Referencias:

  • Health benefits of cycling: A systematic review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Adrian E Bauman et col. 2011
  • Increased average longevity among the “Tour de France” cyclists. Journal of Sports Medicine. F Sanchis-Gomar. 2011
  • ‘The world is best experienced at 18 mph’. The psychological wellbeing effects of cycling in the countryside: an Interpretative Phenomenological Analysis. Oliver F. Glackin el col. 2017

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