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¿Qué incluir en tu menú? La alimentación en triatlón

por Feb 17, 2022Triatlón

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El ejercicio físico y los hábitos alimenticios saludables triunfan a la hora de prevenir enfermedades y lograr una buena salud metabólica y emocional.

En este artículo orientado a los multideportistas de resistencia, pero también útil para nadadores, ciclistas y corredores, os vamos a dar unas pautas genéricas para aprovechar el papel protector de la alimentación en el triatlón de formar adecuada para la salud.

Introducción

Cada uno de nosotros debe seguir “esa dieta” que se adapte a las necesidades particulares, pero también a las demandas energéticas según implicación, y del resto de nutrientes que el entrenamiento diario del triatlón demanda. Y especialmente que atienda a los requerimientos nutricionales que el entrenamiento de la natación, ciclismo y carrera a pie realizados con una finalidad competitiva conllevan.

Hablamos de aquella dieta que combina de una forma equilibrada y específica, según sean las exigencias del esfuerzo realizado, tanto las proteínas, grasas como los carbohidratos. Pero también que tenga en consideración el resto de nutrientes no energéticos, pero necesarios, a la hora de posibilitar la práctica de esta exigente modalidad deportiva sin sacrificar la salud.

Entrenar triatlón y cuidar nuestra alimentación es el mejor binomio para prevenir las enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, pero también para frenar el envejecimiento, reforzar el sistema inmune o prevenir lesiones.

DECÁLOGO DE UN MENÚ TRI-SALUDABLE

Deja que el triatlón y la comida saludable sean tus medicinas*

Adaptado de “Deja que la comida sea tu medicina y la medicina tu comida.” Hipócrates, c. 460-370 a. C., médico griego conocido como el padre de la medicina moderna.

Cuenta con asesoramiento profesional

“La alimentación saludable y el entrenamiento diario de triatlón son las medicinas más poderosas que existen”. Las dietas prescritas por nutricionistas y las sesiones de entrenamiento por profesionales del ejercicio físico, ambas de forma individualizada, van a posibilitar que no se padezcan efectos secundarios perjudiciales; algo que no se logra con ningúna pastilla*.

Pon tu salud en manos de profesionales de la nutrición y del ejercicio físico, y pasa a la acción, esto te mantendrá alejado de los médicos…

Hay estudios* que atribuyen al ejercicio físico diario y a la dieta mayor impacto en el funcionamiento celular que a los medicamentos.

Dieta mediterránea

Nuestra dieta debe girar sobre las directrices de la dieta mediterránea con algunas adaptaciones, de la DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension ) y la  MIND que combina las dos anteriores (Mediterranean con Intervention for Neurodegenerative Delay). Esta última se entiende como una dieta que retrasa la neurodegeneración y tiene como objetivo mejorar especialmente la salud del cerebro. Todas ellas priman los productos de origen vegetal con una tendencia a reducir los de origen animal, logrando los mejores resultados en los parámetros de salud. Debemos procurar ingerir gran variedad de alimentos pero primando los de origen vegetal.

Un predominio de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, y de forma esporádica carne de ave, pescados, lácteos semidesnatados y carne roja, dificulta la posibilidad de sufrir carencias. Estas dietas que evitan la fast food, el alcohol y los productos muy procesados, son altas en nutrientes y fibra, se ven beneficiadas por los aportes de ácidos grasos Omega 3 procedentes del pescado, de proteína de alta calidad biológica, de hierro más fácilmente absorbible y vitamina B12.

Proteínas

La ingesta diaria de proteínas respecto a su calidad, cantidad y procedencia, puede ser vegetal o láctea, tiene un importante efecto en el funcionamiento celular. Debes dar más protagonismo a la proteína por su papel en la formación celular y en la regeneración de los tejidos dañados durante el ejercicio. Es conveniente tenerlas presentes en todas las comidas, en el desayuno, en la ingesta calórica principal y también en las cenas.

Tanto la calidad de la proteína como la energía proveniente de los hidratos de carbono que se ingieren de forma paralela y combinada con las proteínas y grasas, influyen “en la precisión con la que las células traducen sus genes sobre la proteína necesaria”, ayudando a recuperar mejor las fibras musculares y también produciendo nuevas células.

Hidratos de carbono

Importante para la alimentación en el triatlón, apuesta firme por los hidratos de carbono, de calidad. Prima los cereales de grano entero, y pásate al pan integral 100%, arroz integral y la pasta integral. Todos ellos te aportarán energía para tus entrenamientos, ayudará a regular tu nivel de glucosa sanguínea (glucemia), aportando fibra y otros nutrientes no energéticos como minerales y vitaminas. Los carbohidratos complejos ganan por goleada a los simples, como la pasta refinada, el pan o el arroz blanco, que te sugiero reduzcas.

Aceite de Oliva

AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra) en todos tus platos. Cocina y enriquece tus desayunos y meriendas con este tipo de aceite. Alto en grasas monoinsaturadas, polifenoles y antioxidantes naturales como la vitamina E, pero también D, A y K.

El aceite de oliva virgen extra “es oro” para todo el organismo, no solo para las arterias…

Pescado

Come pescado varias veces a la semana y preferiblemente azul. Sardinas, caballa, anchoas, atún, salmón. En sus diferentes presentaciones y conservación, son una fuente de salud para el cerebro, para las articulaciones, para los músculos y para el sistema cardiovascular. Además si comes pescado no comerás carne, ni productos cárnicos procesados.

Más verduras

Lo de “come variado” que haga referencia sólo a productos vegetales. Come más verde e incluye más colores en tus platos. El poder de los polifenoles: flavonoides, isoflavonas, antocianidinas, etc, sustancias tremendamente saludables que se encuentran en las hojas verdes, así como los pigmentos de color de las frutas y verduras, delatan su alta concentración en vitaminas y minerales; todas ellas resultan beneficiosas en los sistemas cardiovascular y respiratorio. Pero también mejoran el metabolismo, reducen el riesgo de padecer demencia y frenan el deterioro cognitivo.

Consigue que en tu caso la recomendación de 5 porciones de fruta y/o verdura al día se quede corta

Evita los procesados

Ingiere alimentos poco o nada procesados, frescos y de temporada, a ser posible sin envoltorios plásticos. Aprovecha los productos de temporada, las frutas, verduras y legumbres que puedas comprar en tu tienda del barrio. Añade cereales integrales, frutos secos, setas, semillas y especias. Un consumo sostenible de todos estos productos frescos, sin tostar, sin procesar, tienen más sabor y aportan más nutrientes que los provenientes de explotaciones extensivas.

Frutos secos todos los días

Come nueces, almendras, avellanas, pistachos, cacahuetes… etc, lo menos procesados posible, esto es, mejor que los tengas que cascar. Son junto a las piezas de fruta el mejor snack entre entrenos, en el desayuno o como postre antes de ir a dormir, ya que además de que te aportan grasas saludables y un alto porcentaje de proteína, te ayudarán a conciliar un sueño reparador, el descanso es otro pilar fundamental en el triatlón como lo es la alimentación.

¿Y el chocolate?

El capricho más saludable, pero con la condición de que sea lo más puro posible. Entrena tu gusto y de forma progresiva ve acercándote al 100% de cacao y ve reduciendo la cantidad de azúcares añadidos, mejor aquel que solo tenga los presentes de forma natural en el cacao. Fuente de flavonoides antiinflamatorios, promotores del óxido nítrico que mejora la salud arterial contribuyendo a reducir la tensión. Estimula la secreción de serotonina y de endorfinas promocionando el bienestar, además es rico en magnesio y fibra.

Conclusión:

Para lograr una buena salud hay que comer sano y realizar ejercicio físico a diario. Son dos imprescindibles que la ciencia avala, si comes sano, variados productos vegetales y equilibrado, y haces ejercicio físico a diario estás invirtiendo en tu salud. Lo de hacer ejercicio físico a diario en el caso de un triatleta es un “sine qua non”, lo de seguir una dieta sana en ocasiones quizás no lo sea tanto.

El comienzo de año es un buen momento para plantearse cambios que traten de mejorar tu alimentación, primando los alimentos de origen vegetal, reduciendo el consumo de carne y en especial la procesada, para dar más protagonismo a la proteína vegetal, aumentar el consumo de verduras, frutas y hortalizas, así como de pescado y de frutos secos; sin lugar a dudas tu salud  se verá beneficiada. Reduce pero no excluyas de tu dieta los alimentos de origen animal, ya que puedes sufrir deficiencias de la vitamina B12 crucial en la formación de glóbulos rojos. Comer variedad de productos vegetales y ocasionalmente de origen animal, te permitirá asegurar el aporte de hierro tan importante en la transmisión del oxígeno a nuestros músculos, de Vitamina D o el zinc protagonistas en la formación de las células del sistema inmune.

Las expuestas son líneas directrices recomendables para todos, una estrategia que da un mayor protagonismo a los productos vegetales, pero que sabe aprovechar también de forma moderada los beneficios de los productos de origen animal. El objetivo es mejorar la calidad nutricional de nuestra alimentación en la disciplina de triatlón. El consumo de alimentos variados de calidad satisfarán nuestras necesidades nutricionales y energéticas diarias.

Referencias:

  • Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. R. Estruch et col. The New England journal of Medicine 2013
  • Más Vegetales, menos animales. Julio Baulto y Juanjo Cáceres. Editorial DeBolsillo.2020
  • NutritionFacts.org

Alberto Cebollada – Formador de Técnicos deportivos. Deportista. Divulgador 
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