Entrenar el volumen para correr una Ultra Trail

por Oct 5, 2020Consejos al entrenar, Deportes de Montaña, Running

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Uno de los dilemas más importantes cuando nos planteamos es cómo entrenar el volumen para correr una Ultra Trail para lograr nuestro objetivo. Así como en otras distancias hay más variables a controlar (velocidad, desnivel…) para un ultra con llegar al volumen de entrenos y asimilarlo, es suficiente. Para un corredor medio como podemos ser nosotros, lo que más nos importa es llegar a la meta. Y para eso debemos tener las garantías suficientes para cubrir los 50, 80, 100 o 160 km… que puede llegar a tener la prueba.

Partiendo del hecho más importante de que cada corredor es un mundo y de que lo que a mí me sienta bien a ti te puede sentar muy mal… vamos a dar unas directrices para poder organizarnos los entrenamientos.

Recomendaciones sobre cómo entrenar el volumen:

No hay un ultra Trail igual a otro. Desde la distancia, hasta es desnivel, técnico o no… Una carrera de 100km se puede resolver en 16 h o en 30 h, no es lo mismo correrla a 3000 m de altitud o por la selva. Por lo que para mí el factor más importante es la duración que pensemos nos va a llevar la prueba. Da igual que sean 50 km si nos van a llevar 15 h, hay que entrenar pensando en estar 15 h no en correr algo más de una maratón.

Por otro lado, y bajo el principio de especificidad, hay que ver bajo qué circunstancias se desarrolla la prueba. Si hay mucho desnivel, si hace mucho calor, si va a llover,… porque tendremos que entrenar y además calcular la hidratación y la alimentación en función de estos parámetros también.

Dicho esto, no hay formulas mágicas. Un ultra es muy sencillo de entrenar: “solo hay que correr” pero puede que la misma persona con el mismo entreno en años diferentes rinda mejor o peor, hay muchísimos factores. Para calcular el volumen semanal se puede aplicar la fórmula de la distancia de carrera: si voy a correr 100km, por lo menos a la semana correr 100km. Pero como decía a mi esa fórmula no me gusta ya que puede que 100km sean 12 o 17 h, y no es lo mismo, en el segundo caso habría que haber entrenado casi para 120 km. Pero la idea va por ahí, intentar buscar una equivalencia en kms a las horas que te va a llevar la prueba. Si eres novato y no tienes referencias, lo suyo puede ser guiarte por esa fórmula… y en posteriores preparaciones hacer ajustes.

¿Cuánto tiempo?

Otro aspecto muy importante de entrenar el volumen para correr una Ultra Trail es el tiempo. ¿Cuánto de largo será el entreno? Muy buena pregunta, hay autores que hablan de 2 h máximo si es por carretera y 3-4 h si es por montaña. A mí, como norma general me parece bien. Pero si que es cierto que si la carrera es muy larga haría dos o tres tiradas muy largas de 6-7 h, al menos la mitad de lo que vaya a durar la prueba.

¿Y cómo queda el resto de la semana?

Pues eso ya es mejor que lo confeccione uno mismo. Si sabes o crees que lo mejor son 80 km a la semana y la tirada larga te va a llevar 2 h que son 15 km pues el resto lo distribuyes según disponibilidad. Intentando descansar al menos un día completo y otro que sea un entreno leve. De todas maneras, como decía la formula de los kms no me gusta mucho porque puedes correr por el monte 3 h y que te salgan 20 km que pueden parecer pocos, pero son 3 h, luego puede haber semanas de 80 km que sean más duras que otras de 90 km. Puede parecer que me contradigo constantemente, pero es que es casi imposible sacar una formula única. Tenemos que jugar mucho con las sensaciones. Sobre todo, no llegar nunca a la fatiga.

Además de esto, yo creo, que no habría que descuidar el gimnasio al menos hasta 1 mes antes de la prueba y aprovechar los entrenos “más cortos” entre semana para hacer cambios de ritmo o farleks.

A estas pequeñas recomendaciones ponemos una excepción, los ultra trails muy muy largos… para mí y desde mi experiencia personal, todo lo que pasa de las 100 millas o incluso de los 120 km es muy difícil de entrenar. O, dicho de otra manera: el entreno de una carrera de 200 km debería ser muy similar al de uno de 120 km porque llega un momento que un corredor no profesional, no es capaz de asimilar tanto volumen. Y es en carrera cuando hay que gestionar ese entreno para poder afrontar 200 o 300 km…

Apoyo con suplementación deportiva

Y para aguantar este volumen de entreno, necesitarás apoyarte de suplementación deportiva: proteínas, aminoácidos, recuperadores,… Nosotros de base recomendamos tomar MgB6 para prevenir los calambres musculares, algún recuperador como Amino Recovery o Total Recovery, y barritas energéticas para mantener las reservas, te recomendamos Endurance Bar.

Iker Martín Urbieta.
Ultratrail y Deportes de contacto.

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