Mi madre me decía que el desayuno es la comida más importante del día. Con el paso del tiempo y gracias a las evidencias, hemos podido darnos cuenta que eso no es del todo cierto. Pero es uno de los quebraderos de cabeza que tenemos antes de iniciar el día… ¿Qué desayuno? ¿Rendiré bien con este desayuno? Hoy os vamos a dar unas ideas muy sencillas de desayunos para ir a entrenar, buscando que sean apetecibles y que, además, nos ayuden a completar el entreno programado y rendir mejor.
Objetivo: aporte de energía
El objetivo de una buena alimentación en el deporte es poder suministrar al deportista la energía que necesita en cada momento. Ni el deportista ni el rendimiento se deben supeditar a la alimentación. No podemos “hacer malos entrenos” por un bien mayor… no sirve de nada entrenar solo para bajar de peso (por ejemplo) si luego los entrenos no nos van a hacer mejorar o los tenemos que dejar a la mitad porque no tenemos suficiente energía.
La idea debe ser encontrar una dieta o unos hábitos que nos puedan crear una adherencia, pero que no merme el rendimiento por un lado ni nos aleje de los objetivos por otro. Dicho de otra manera, la dieta debe estar supeditada al entrenamiento y no al revés… No puede ser que no nos salgan unas series porque no tenemos disposición de hidratos de carbono ya que estemos buscando tal o cual objetivo secundario. Para hacer este artículo os recomiendo que leáis este otro usar la flexibilidad metabólica para mejorar tus resultados, en el que, resumiéndolo mucho, explicamos la forma de adaptar la dieta a tu entrenamiento.
Recetas de Desayunos para entrenar
Continuando por esta línea aquí van una serie de desayunos para mejorar tu rendimientos y asegurar el aporte de energía según el tipo de entreno que vayas a desarrollar.
Días de entreno muy suave o de recuperación
Si queremos desayunar y tenemos un día muy fácil o cuasi descanso, vamos a seguir un desayuno con apenas carbohidratos, la opción recomendada podría ser la siguiente:
- Café solo con Collagen Creamer. Así a parte de darle un sabor muy apetecible, ingerimos colágeno y aceite MCT, algo muy recomendable en las dietas bajas en carbohidratos.
- Tostada de pan con extra de proteína: Pan con muy bajos carbohidratos y 22 gr de proteínas. Lo podemos acompañar de grasas saludables como crema de cacahuete, también conocida como Peanut Butter, que darán sabor y hará subir las grasas. Combustible para el día de hoy.
- Es muy importante que pese a que el día no sea muy duro, ingiramos sal, bien en cápsulas Salt Caps o en formato líquido como pueden ser estas pastillas efervescentes. Una cosa es que no vayamos a gastar muchos hidratos y otra que no necesitemos sales minerales para mantenernos hidratados.
Días de rodajes progresivo o de duración media a no mucha intensidad
Para los días que tenemos entrenos fáciles o que nos vamos a decantar por una dieta baja en calorías (low carb). Podríamos hacer este desayuno:
- Café o infusión o leche con cacao 0% de azúcar.
- Unas buenas tortitas. Podéis hacerlas caseras, pero si no tenéis mucho tiempo podéis tirar del preparado Protein Pancake Mix, una fórmula completa donde solo tenemos que añadir leche y agitar. “Pese” a tener carbohidratos, estos provienen de harina de avena integral y los azúcares son muy reducidos. Si queremos aportar un poco más de proteínas a la fórmula, que es muy cómoda de realizar, podemos echarle un poco de cacahuete en polvo para darle un sabor a cacahuete y además dotarle de algo más de proteínas. Para acompañar las tortitas se puede utilizar cualquier tipo de sirope.
- Añade una pieza de fruta para completar el desayuno.
Días muy intensos o días claves, series…
Días que hay meneo… que toca un entreno muy duro y hay que meterle glucógeno al cuerpo. Veámos varias opciones de desayunos para ir a entrenar en estos casos en los que hay más exigencias:
- Café o infusión o leche con cacao 0%
- Pieza de fruta
- Gachas de avena de sabores. Es muy sencillo y rico a la vez. Se trata de añadir harina de avena de sabores a nuestro bol con agua o leche. De este modo aumentamos la cantidad de hidratos de carbono en el desayuno.
- Tortitas hechas con harina de avena. En lugar de recurrir a la fórmula anterior de tortitas hechas, podemos hacerlas nosotros. De este modo podemos añadir más cantidad de harina de avena y carbohidratos. Además, podemos añadir plátano, arándanos o frutos secos a la receta que hagamos.
- ¿No tienes tiempo? Tira de una barrita de avena como la Endurance Bar o la Nature´s. Si necesitamos aumentar un poco más el volumen de carbohidratos, esta es tu barrita.
- Como fuente de proteína podremos decantarnos bien por una tostada de Protein bread con un poco de aceite de oliva y algo de pavo o de jamón serrano. O si vamos muy justos de tiempo un batido de proteínas puede ser una buena idea.
Y asegura siempre todos los nutrientes
Ahora ya solo queda entrenar y rendir lo mejor posible. Independientemente del desayuno que elijas, falta añadir a estos desayunos para ir a entrenar, un suplemento multivitamínico que nos asegure todas las vitaminas y minerales que necesitamos. más si te has decantado por una dieta Keto o Low carb, utilizar un multivitamínico siempre es de gran ayuda.
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