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Usa la flexibilidad metabólica para mejorar tus resultados

por Feb 2, 2022Consejos al entrenar, Nutrición

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En el artículo de hoy vamos a intentar de daros unas pinceladas sobre cómo haceros una dieta a vuestra medida en función de los entrenos que os toque realizar. Se trata de unas directrices que luego cada uno debe interpretar y adecuar a su forma de vida, siempre consultando a un profesional sobre como trabajar esta flexibilidad metabólica.

¿Qué es la dieta flexible metabólica?

Muchas veces se habla de dieta flexible como ese tipo de dieta en la que podemos comer de todo mientras los cuadremos en los macros. Por otro lado, tenemos el concepto de flexibilidad metabólica (aquello a lo que todo deportista debe aspirar) que es la capacidad que tiene el cuerpo para obtener los mejores sustratos energéticos para cada actividad. Y, por último, el concepto de dieta o plan o menú o …. Que es aquella tabla que tenemos en la nevera y que nos indica qué tenemos que comer en cada comida del día, para algunos una bendición para otros una tortura.

Hoy vamos a tratar de unir los tres conceptos y explicar “nuestra dieta flexible metabólica”. No es nada nuevo y esto lleva inventado mucho tiempo…pero no está de más recordarlo y ponerlo en la práctica. Yo no creo en las dietas cerradas por varios motivos, primero que la gente se cansa y las deja, segundo y mucho más importante: La dieta debe ir ligada al entrenamiento. Además, en este post meteremos conceptos que ya hemos tratado en otros artículos: dietas bajas en carbohidratos y flexibilidad metabólica. Así pues, este concepto trata en dividir los días en base a la actividad y asociarle un tipo de dieta a cada día. Luego ahondaremos en qué comer en cada día y por qué.

Tipo de actividad

Empezando dividiendo los días por tipo de actividad:

  • Intensidad baja: días de recuperación, rodajes largos, salidas suaves en bici, descanso activo o descanso total.
  • Intensidad media: días de rodajes a ritmo de medio o de competición, pero controlados, salidas en bici con cierta dificultad, entrenos de natación que impliquen cierta intensidad (no mucha).
  • Intensidad alta: Competiciones, entrenos de series, salidas en bici con muchos puertos y alta intensidad, días en la piscina con muchas series…

Cantidad de carbohidratos

Por otro lado, dividimos los tipos de días por la cantidad de carbohidratos que ingerimos:

  • Días keto: días con menos de 50 gr de hidratos. Buscar alimentarnos casi exclusivamente de proteínas y grasas saludables. Lee más sobre la alimentación keto en deportistas de resistencia aquí.
  • Días low carb: días en los que comemos más carbohidratos, sin ser carga de hidratos y buscando que estos vengan de origen vegetal. Evitando pasta o arroz. Sería algo así como un día keto con fruta fresca, patata y verduras. Sin abusar.
  • Días high carb: Días de carga de hidratos. En estos días sí que podemos y debemos meter más hidratos. Arroz o pasta pueden ser una buena idea. Lo que debe de bajar en estos días son las grasas, ya que el combustible debería ser el hidrato y no la grasa.

¿Cómo combinar el tipo de actividad con la ingesta de carbohidratos?

Una vez que tenemos estas divisiones, parece fácil la asociación… se trata de unir los días según el entreno con los días según la dieta. De este modo obtendremos la mejor alimentación para la actividad que nos toque ese día y obtendremos una mejor flexibilidad metabólica.

Días de intensidad baja – Dieta keto.

Días de intensidad media- Dieta low carb

Días de intensidad alta- Dietas high carb.

Es cierto que es simplificarlo mucho… porque si por ejemplo queremos hacer las series a la mañana, podría ser más interesante que sea la cena la alta en carbohidratos ya que puede que no tengamos los depósitos de glucógenos aún llenos para las series.

También es cierto que los días deben ser más o menos en este orden: de menos hidratos y grasas altas (keto) a low carb para acabar con Hidratos altos y grasas bajas. No tienen por qué ser 1+1+1 puede ser que una semana estemos haciendo base y tiradas largas y estemos casi al completo con una dieta keto o si vamos a hacer una competición muy importante se debe estar un par de días antes con días High carb. Por ello siempre consúltalo con tu nutricionista para que pueda guiarte en la adecuación de esta dieta según tus objetivos deportivos.

Es importante que los deportistas entendamos qué combustible necesita nuestro cuerpo en cada momento y seamos nosotros quien sepamos qué debemos comer para poder rendir mejor en los entrenamientos y competiciones.

Iker Martin Urbieta
Iker Martín Urbieta

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