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“No tengo tiempo” ya no es una excusa para no entrenar la fuerza

por Mar 10, 2022Consejos al entrenar

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Son múltiples los beneficios que nos ofrece entrenar la FUERZA, pero en muchas ocasiones el deportista argumenta que “no tiene tiempo para realizarla”, dando prioridad al desarrollo de otras capacidades como la resistencia.

En este artículo vamos a ofrecerte una serie de consejos o recomendaciones para poder introducir el entrenamiento de fuerza dentro de tu rutina semanal, aunque no tengas tiempo.

¿A qué nos referimos con entrenamiento de fuerza?

Realizar ejercicios de fuerza orientados a aumentar las prestaciones y/o el tamaño de los músculos esqueléticos, tienen múltiples beneficios para la salud y deben ser una parte importante de la preparación física de cualquier deportista. Entrenar la fuerza se asocia con actividades como el levantamiento de pesas, la utilización de máquinas en un gimnasio o realizar movimientos con el propio peso corporal. Pero hay momentos dentro de la propia realización deportiva, en el trabajo, en casa o a lo largo del día, en los que se puede involucrar a los músculos de una manera específica, logrando mejorar también su fuerza. Estos ejercicios aprovecharán los beneficios del entreno de fuerza siempre y cuando se realicen con la carga o contra la resistencia adecuada, durante un tiempo de tensión muscular y acompañados de un aporte nutricional adecuado, aportando proteínas de calidad.

Beneficios de realizar ejercicios de fuerza muscular

  • Retrasan la fatiga. Mejora la eficiencia mecánica y la realización de los movimientos es más eficaz y eficiente.
  • Aumentan el tamaño de la fibra muscular mejorando la fuerza y la potencia muscular.
  • Fortalecen el complejo músculo tendinoso y la estructura ósea.La tensión muscular estimula la calcitonina, hormona que contribuye a reforzar de calcio y fósforo la estructura de los huesos.
  • Reducen las reservas de grasa intramuscular y  subcutánea, mejorando la estética corporal.
  • Reducen la probabilidad de sufrir lesiones músculo esqueléticas.
  • Mejoran la fuerza contráctil del corazón e incrementan la elasticidad del endotelio del sistema vascular.
  • Mejoran el estado de ánimo e incrementan la autoestima, reducen el riesgo de enfermedades como la diabetes, osteoporosis, hipertensión, sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular vinculada a la edad, y la mortalidad relacionada con el cáncer.

El entrenamiento de fuerza proporciona un potente estímulo anabólico que permite incrementar la masa muscular, reducir la grasa, mejorar la sensibilidad a la insulina e incrementar el gasto calórico”.

A pesar de los múltiples beneficios que entrenar la fuerza tiene para todos, en muchas ocasiones el deportista no tiene en cuenta las recomendaciones de incluir el entrenamiento de fuerza en sus planes de entrenamiento semanales. La falta de tiempo, las dificultades para ir a un gym, o no tener equipo… son las excusas más frecuentes. La evidencia sugiere que incluso una dosis mínima de entrenamiento de fuerza puede lograr beneficios para la salud.

Al igual que ocurre con la realización de cualquier ejercicio físico,  es mejor hacer algo de fuerza que no hacer nada, cada ejercicio cuenta…”

¿Realmente no tienes tiempo para hacer fuerza?

Recomendaciones prácticas:

Puedes realizar los ejercicios de fuerza acudiendo a un gimnasio pero también en la oficina, en tu casa o mientras entrenas tu deporte favorito. Según sea la disponibilidad de instalaciones, de material o tus preferencias personales, recuerda que lo importante es hacer fuerza:

  • Reduce el tiempo de calentamiento y para activarte realiza ejercicios de movilidad, que involucren a las principales articulaciones, cadera, rodilla y hombro. Movimientos usando tu propio peso corporal como las sentadillas (air squats, over head squats), empujes (push ups) en la pared, sobre la mesa o en el suelo, peso muerto a una pierna (single leg dead lift), posturas de equilibrio de Yoga y/o activaciones musculares con elásticos como aducciones escapulares, rotadores externos del hombro (pull face, snow angels).
  • Prioriza ejercicios, realizando ejercicios multiarticulares bilaterales se pueden trabajar los principales grupos musculares con tan solo tres ejercicios : 1 sentadillas, 2 empujes, 3 tracciones.
  • Realiza movimientos amplios que incluyan acciones musculares tanto isométricas, excéntricas, como concéntricas. 1º Realiza la contracción muscular iniciando el movimiento con cierta velocidad (concéntrica), 2º mantén la contracción sin movimiento durante unos segundos (isométrica), 3º frena el peso a vencer de forma lenta y controlada (excéntrico). 
  • La clave está en aumentar el tiempo bajo tensión, tiempo total durante el cual el músculo está contraído, obteniendo así más beneficios.
  • Realiza estos ejercicios 2, 3 veces a la semana en días alternos. Si solo los haces un día, trata de acumular un mínimo de 4 series por grupo muscular. Los beneficios de aumentar de 1 a 4 series son mayores que aumentar de 5 a 8, añadir muchas más series adicionales es menos rentable ya que proporciona menos beneficios.
  • Realiza el ejercicio contra una resistencia que te permita contraer la musculatura entre 6-15 repeticiones.

Y todavía tenemos más recomendaciones para entrenar la fuerza…

  • Aunque la evidencia emergente indica que realizando series de más de 15 reps también se producen respuestas hipertróficas, es más rentable incrementar la carga y reducir el número de repeticiones.
  • Es muy recomendable que la última repetición te cueste un esfuerzo muscular importante, los beneficios irán en consonancia, pero no es necesario llegar al fallo muscular.
  • Reduce el tiempo de descanso entre series, esto va a suponer reducir considerablemente el tiempo total de entrenamiento. 
  • Realiza series de ejercicios seguidos sin descanso (superseries). Reduciendo el tiempo de descanso entre los ejercicios aumenta la densidad de entrenamiento, pudiendo realizar más ejercicios en menos tiempo.
  • Empareja las superseries de  diferentes grupos musculares, por ejemplo remo-empuje, abdomen-erectores del tronco, biceps-triceps.
  • A lo largo del día introduce diferentes “snacks de fuerza”, levantarte de la silla y haz 10 sentadillas, 10 push ups o empujes contra la pared, contrae tu musculatura de forma isométrica manteniendo la tensión durante 4-6”, o sube un tramo de escaleras cada 2 o 3 peldaños.
  • En una de las sesiones de entrenamiento de tu deporte favorito, dedica unos minutos a realizar esfuerzos de alta intensidad como sprints, correr cuesta arriba, nadar series con palas o aletas, o pedalear usando un gran desarrollo.
  • ¿Estiramientos al finalizar…?.Si no tienes tiempo no estires, cada vez hay más evidencia de que estirar de forma estática no mejora ni el rendimiento, ni sirve para reducir lesiones, ni reduce las agujetas. En su lugar incluye a lo largo del día la realización de ejercicios de movilidad articular de forma dinámica.

Recuerda que las adaptaciones para ganar fuerza y ​​masa muscular se obtienen mediante la sobrecarga progresiva del sistema neuromuscular, con lo que para mejorar debes repetirlos con frecuencia y progresar en su realización.

¿Qué comer antes y después de los entrenamientos de fuerza?

Para mantener y aumentar la masa muscular no solo es importante asegurar la cantidad y calidad de la ingesta de proteína, también es necesario el aporte de energía. La estrategia pasa por aportar carbohidratos antes y después de los entrenamientos de forma combinada con las proteínas.

El glucógeno desempeña importantes funciones reguladoras de las adaptaciones musculares que se producen con el entrenamiento. Las proteínas aportarán el sustrato necesario para la síntesis de las fibras musculares, de los tendones y de los huesos que también se van a ver beneficiados por el entrenamiento de fuerza.

batido chocolate proteico
Proteína aislada de suero de leche
proteina vegana
Proteína vegana de arroz y guisante

Asegurar la ingesta de todos los aminoácidos esenciales a lo largo del día es  positivo para asegurar la síntesis de proteínas musculares y favorecer la adaptación al entrenamiento.

La ingesta diaria de proteínas debe realizarse aportando una distribución regular de diferentes cantidades de proteínas de alta calidad durante todo el día, comenzando por el desayuno. Nuevas investigaciones destacan que la adaptación muscular al entrenamiento puede ser optimizada mediante la ingesta de un snack proteico, que aporte un mínimo de  0,3 g de proteína/kg de peso después de las sesiones de ejercicios de fuerza. Ingiriendo un aporte extra de proteínas después de entrenar la fuerza, te aseguras la materia prima necesaria para reparar y reforzar la musculatura, especialmente si el entrenamiento de fuerza ha sido muy exigente.

Referencias:

  • Iversen, V.M. et al. ¿No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine (2021).
  • Borde R el al. Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med (2015).
  • Sian Robinson et al. Nutrition and Muscle Strength, As the Key Component of Sarcopenia: An Overview of Current Evidence.Nutrients (2019)

Alberto Cebollada – Formador de Técnicos deportivos. Deportista. Divulgador.

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